Dieta o esercizio fisico, quale approccio è più efficace per raggiungere i tuoi obiettivi?

Scritto il 18 gennaio, 2018

È ovvio che la dieta e l’esercizio fisico sono entrambi fondamentali per il tuo benessere e la salute. Ed è vero che generalmente aderire alle linee guida raccomandate (come fare regolarmente attività aerobica e allenamenti di resistenza, riempire metà del piatto con frutta e verdura e mangiare proteine ​​magre) è il modo migliore per ottimizzare la propria salute in generale. Ma cosa succede se si desidera ottenere qualcosa di specifico come eliminare una taglia dei vestiti, per esempio, o evitare le malattie cardiache? La ricerca mostra che, in alcuni casi, concentrarsi su uno sull’altro ti darà risultati migliori e più rapidi. Prendiamo in considerazione cinque obiettivi comuni: aumentare l’energia, mantenere la tua mente acuta, aumentare la libido, ridurre il rischio di malattie cardiache e diminuire una taglia dei vestiti.

Se vuoi ridurre il rischio di malattie cardiache

Concentrarsi sull’esercizio: secondo uno studio di otto anni pubblicato sulla rivista Circulation, le donne che erano più in forma fisica erano le meno inclini a morire per qualsiasi causa, comprese le malattie cardiovascolari. “Essere in forma è più importante del peso o dell’indice di massa corporea per la salute del cuore”, dice Martha Gulati, M.D., l’autore principale dello studio e professoressa associata di medicina presso la Ohio State University di Columbus. Oltre ad aiutarti a rimanere in forma, l’esercizio allevia lo stress, abbassa il colesterolo e aumenta il flusso sanguigno. I tre di essi combinati migliorano la salute del cuore più della sola dieta.

Come fare: cerca di fare esercizi aerobici (cardio), come la corsa o il ciclismo, per almeno 150 minuti a settimana. L’intensità dovrebbe variare da moderata a vigorosa in modo da aumentare la capacità cardiaca senza sovraccaricare il corpo. Due volte alla settimana, esegui anche una sessione di allenamento di resistenza di 20 minuti, come il sollevamento pesi. (Queste sessioni possono essere eseguite negli stessi giorni degli allenamenti aerobici o a giorni alterni). Entrambi i tipi di esercizio fanno sì che il tuo cuore pompi più sangue, il che lo rafforza. Odi esercitarti? Camminare conta come cardio. Basta essere sicuri di indossare un contapassi o un dispositivo per tracciare l’attività e puntare a 10.000 passi al giorno, o circa otto kilometri. “Questa quantità garantisce che tu stia raggiungendo le raccomandazioni giornaliere di esercizio fisico minimo”, afferma Gulati. Per aggiungere benefici alla resistenza, portare pesi con le braccia da un paio di kilogrammi durante le passeggiate e includere salite ripide lungo il percorso.

E un’altra cosa: siediti di meno durante il giorno. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Diabetologia ha rivelato che più sei sedentario, più aumenta il rischio di malattie cardiache (e anche di diabete). “Quando ci sediamo per lunghi periodi, cambiano gli enzimi nei muscoli posturali. Ciò influenza il modo in cui il corpo metabolizza glucosio e lipidi, che porta a livelli più elevati di colesterolo cattivo e glucosio, tra le altre cose”, afferma Emma Wilmot, Ph.D., dell’Università di Leicester, in Inghilterra, la ricercatrice principale dello studio. Evitare di sedersi per più di due ore di seguito. Per ridurre il tempo di seduta, stare in piedi durante le pause caffè; impostare un timer per muoversi per alcuni minuti ogni ora; o passare ad una scrivania regolabile in altezza e stare in piedi periodicamente mentre si lavora.

Se vuoi entrare in un vestito

Focus sulla dieta: “È chiaro che è necessario limitare le calorie nella dieta per perdere peso ed esercitasi per non riacquistarlo”, dice Tim Church, M.D., direttore della ricerca sulla medicina preventiva presso la Louisiana State University, a Baton Rouge. “La maggior parte delle persone che si allenano per perdere peso e non limitano le calorie perdono solo dal 2 al 3% del loro peso tra i 6 e i 12 mesi”, dice Church. La ragione? È molto più facile negarsi 500 calorie al giorno, l’importo che in genere devi tagliare per perdere mezzo kilogrammo a settimana, piuttosto che bruciarne altrettanto con l’esercizio. Ad esempio, per smaltire quasi 500 calorie, una donna di 70 chili dovrebbe passare un’ora a pedalare su una cyclette a intensità moderata.Un vantaggio bonus di perdere peso: perdere circa il 5% del peso corporeo ridurrà il rischio di sviluppare il diabete di quasi il 60%.

Come fare: mangiare meno calorie è piuttosto semplice quando segui tre principi guida. In primo luogo, attenersi ad una dieta prevalentemente vegetale (frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e grassi sani per il cuore, come l’olio d’oliva). In secondo luogo, limitare gli alimenti trasformati (come cibi surgelati, salumi e carboidrati raffinati, compresi dolci e pane bianco), che contengono molte calorie vuote sotto forma di zuccheri e grassi malsani (per non parlare del sale).

Se segui queste due linee guida, farai automaticamente anche una terza cosa legata alla riduzione dell’apporto calorico: mangiare più cibi a basso contenuto di calorie. I cibi ad alto contenuto calorico (come il formaggio grasso e la carne rossa) contengono più calorie rispetto a quelli a basso contenuto calorico (come verdure, frutta fresca e cereali integrali). Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Appetite, mangiare una dieta a basso contenuto calorico (diminuendo il grasso, mangiando più prodotti o aggiungendo acqua alle ricette) ha aiutato le persone a consumare da 230 a 396 calorie in meno al giorno. “Con queste strategie, mangerai anche cibi più ricchi di fibre, quindi si resterà più sazi”, afferma Donald D. Hensrud, M.D., presidente della medicina preventiva presso la Mayo Clinic di Rochester, nel Minnesota.

Se vuoi mantenere la tua mente acuta

Focus sull’esercizio fisico: gli studi più convincenti favoriscono l’attività fisica per l’acuità mentale, afferma Gary W. Small, M.D., direttore dell’UCLA Longevity Center e coautore di The Alzheimer’s Prevention Program. Uno studio degli Annals of Internal Medicine ha rilevato che le persone che erano più in forma durante la mezza età avevano un rischio inferiore del 36 per cento di sviluppare demenza più tardi nella vita rispetto ai loro coetanei meno idonei. “Quando le persone si esercitano, le aree che controllano la memoria, il pensiero e l’attenzione aumentano nel cervello”, afferma Small. “Gli atleti abituali hanno anche meno dei depositi proteici anormali nel cervello che sono stati collegati all’Alzheimer.” Questo non vuol dire che la dieta non abbia impatto, dice Small: “È solo che gli effetti dell’esercizio sono più pronunciati sulla base delle prove che abbiamo ora. “Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 (come pesce, noci e semi di lino) e frutta e verdura ricca di antiossidanti (come fragole e spinaci) hanno dimostrato di migliorare la salute del cervello, mentre gli zuccheri raffinati e gli alimenti trasformati possono avere l’effetto opposto.

Come fare: l’esercizio aerobico è sempre stato considerato fondamentale per migliorare la salute del cervello, ma anche l’allenamento della forza è fondamentale. In effetti, le due modalità di esercizio avvantaggiano il cervello in modo diverso, motivo per cui è meglio fare entrambe le cose. In uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Aging Research, gli autori hanno scoperto che sia l’allenamento cardio che l’allenamento della forza miglioravano la memoria spaziale (ad esempio, ricordare dove gli oggetti erano collocati in una stanza) nelle donne di età compresa tra i 70 e gli 80 anni. L’esercizio cardio da solo migliorava la memoria verbale (ad esempio, essere in grado di ricordare un elenco di parole dopo una distrazione). E in uno studio del 2012 dell’Archives of Internal Medicine, le donne di età compresa tra i 70 e gli 80 anni allenate con esercizi per la forza hanno migliorato la memoria associativa, il che significa che hanno ricordato coppie di immagini che erano state mostrate in precedenza. Questo è il tipo di memoria che ti consente di ricordare due informazioni contemporaneamente, ad esempio la rappresentazione non solo delle tue chiavi ma anche di dove le hai posizionate.

Se vuoi aumentare l’energia

Concentrarsi sulla dieta: è vero che l’esercizio fisico può darti un’immediata ondata di energia, ma mangiare in modo intelligente durante il giorno ti fornirà energia più regolare. “Con una corretta alimentazione e pasti ben programmati, manterrai equilibrato il tuo livello di zuccheri nel sangue. Questo è importante, dal momento che picchi e cadute degli zuccheri nel sangue sono una delle principali cause delle fluttuazioni di energia “, dice Shawn M. Talbott, Ph.D., un biochimico nutrizionale a Salt Lake City e autore di The Secret of Vigor. Aiuterai anche a bilanciare i neurotrasmettitori del tuo cervello, che sono sostanze chimiche (tra cui serotonina, dopamina e norepinefrina) che mantengono il tuo buon umore alto e quindi prevengono la tua energia dal crollare.

Come fare: per mantenere un livello uniforme di zucchero nel sangue, mangia da cinque a sei volte al giorno, o circa una volta ogni tre ore. Oltre ai tuoi pasti principali, considera due o tre snack da 200 calorie. Gli snack ideali contengono proteine ​​magre, grassi sani e carboidrati complessi, ad esempio yogurt con muesli, una mela con formaggio magro o una manciata di frutta secca. Mangiare spesso può anche aiutare a ridurre le sensazioni di ansia e depressione (che possono entrambi influenzare l’energia), dal momento che un basso livello di zucchero nel sangue può aumentare il livello dell’ormone dello stress: il cortisolo.

Un altro modo per evitare la fatica è caricare la dieta con cibi ricchi di flavonoidi, come mirtilli, more e agrumi rossi. “La nostra ricerca mostra che i flavonoidi interagiscono con i recettori nel cervello che riducono la percezione della stanchezza. Quindi, anche se non sono necessariamente energetici, riducono la stanchezza, “afferma Talbott. Circa mezza tazza di mirtilli basterà. Un’altra strategia facile? Bere acqua durante il giorno. La sensazione di stanchezza che arriva nel tardo pomeriggio, che poi ti spinge verso il distributore automatico, è spesso il tuo corpo che ti dice che ha pochi liquidi, dice Talbott. Il miglior indicatore dell’idratazione è il colore della tua urina, che dovrebbe essere praticamente trasparente se sei ben idratato. Tieni una bottiglia d’acqua nelle vicinanze e sorseggiala tutto il giorno, e bevi un bicchiere d’acqua ad ogni pasto o spuntino.

Se vuoi aumentare la libido

Concentrarsi sull’esercizio fisico: in uno studio del 2008 su Obstetrics & Gynecology, quasi il 30% delle donne ha riferito di aver avuto una scarsa libido nell’ultimo anno. “L’esercizio fisico è uno dei modi migliori per migliorare l’immagine corporea, che influisce sulla libido”, afferma Heather Hausenblas, professoressa associata di scienze della salute presso l’Università di Jacksonville, in Florida, la cui ricerca si concentra sull’esercizio fisico e sull’immagine corporea. Anche la libido è influenzata dall’umore e dall’autostima, e l’esercizio fisico può migliorare entrambi.

Come fare: tutti i tipi di esercizi possono farti sentire meglio con te stesso, ma lo yoga è uno dei migliori per le donne con bassa libido, dice Lori Brotto, professoressa associata nel reparto di ostetricia e ginecologia presso l’Università della British Columbia, in Vancouver. Brotto, che conduce ricerche sulla salute sessuale delle donne e consiglia alle donne che lottano con problemi come il basso desiderio sessuale e la perdita di eccitazione, afferma che gli studi hanno scoperto che lo yoga aiuta a diminuire lo stress e l’ansia, induce uno stato di rilassamento e aiuta le donne a rimanere concentrate, tutte caratteristiche che possono migliorare la salute sessuale. Aggiunge che l’allenamento della forza può anche aiutare a percepire i punti problematici e aiutare le donne a “sentirsi più a proprio agio nell’essere toccate”.

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