Ingredienti per 1 persona:
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Un ottimo piatto che ricorda sempre l’estate, facile da preparare, veloce e che se accompagnato da verdure e poco cous-cous può essere presentato come un buon piatto unico.
Si tratta di una ricetta ipocalorica gustosa e leggera a base di gamberi.
Di seguito riportiamo la ricetta light per 4 persone.
Una ricetta light adatta anche a chi segue una dieta macrobiotica o a chi preferisce sostituire la pasta e il riso nell’alimentazione quotidiana.
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La dieta in gravidanza deve essere varia per garantire alla futura mamma e al feto uno sviluppo corretto fornendo tutto il nutrimento necessario alla crescita. La carne, ad esempio, fornisce le proteine che occorrono per la formazione dei tessuti, la vitamina B12 ed il ferro sono anch’essi indispensabili durante la gestazione.
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Mangiare sano non significa solo contare le calorie al fine di perdere peso o mantenere una perfetta forma fisica. Di certo porre attenzione agli alimenti è fondamentale, questo ormai lo abbiamo imparato, c’è qualcuno che dice addirittura che “siamo ciò che mangiamo”. Partendo da questo assunto proponiamo delle ricette volte al mantenimento della salute. Si tratta di esempi che pongono l’attenzione alla preparazione di pietanze tenengo conto delle proprietà specifiche degli alimenti adoperati per preparare un buon piatto da servire in tavola. Mangiamo una cosa perchè ci piace ma anche perchè ci fa bene senza ricorrere ad integratori o roba sintetica. La natura vince su tutto e noi la sfruttiamo rispolverando e recuperando la saggezza delle nonne accantonata negli ultimi anni.
Si può mangiare bene senza esagerare e mortificare il palato, questo ormai lo abbiamo imparato, ma non sappiamo poi, a conti fatti, cosa preparare.
Proponiamo oggi un menù proveniente da una variante delle ricette siciliane, creato seguendo semplici ricette ipocaloriche. Un antipastino, a seguire un primo piatto, da potersi considerare anche piatto unico, ottimo per un bel pranzo domenicale, giusto perchè in genere è la giornata che più consente di stare più tempo in cucina, o per un invito a pranzo che consenta di mantenere la dieta senza dover rinunciare ai “sacrifici” sostenuti fino ad ora.
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Ingredienti per 4 persone:
400 gr di sovracoscia di tacchino
1 arancia
1 limone
1 pompelmo rosa
una tazza di farina 00
sale e pepe q.b.
mezza cipolla dorata
pistilli di zafferano
150 gr di riso pilaf selvaggio con chicchi scuri)
Preparazione:
In una padella antiaderente versare un cucchiaio di olio d’oliva e versare la cipolla finemente tritata. Rigirare, far dorare e aggiungere poca acqua bollente (circa mezza tazzina da caffè). Cuocere ancora mentre si taglia il tacchino a dadi aiutandosi con delle forbici da cucina. Passare il tacchino nella farina bianca ad uno ad uno. Versare il tacchino in padella, farlo rosolare, versare due dita di vino bianco, far sfumare. Spremere il pompelmo, l’arancia ed il limone, versare il succo sul tacchino. Aggiustare di sale e pepe. In una tazza da tè versare dell’acqua bollente e sciogliere i pistilli di zafferano, versare sul tacchino, far cuocere a fiamma vivace. In un’altra pentola lessare il riso per circa 15 minuti in acqua salata. Scolare al dente. In un piatto fromare col riso una corona al cui interno versare lo spezzatino di tacchino col suo sughetto.
Si tratta di una ricetta pratica e veloce. Adatta a tutte coloro che non vogliono rinunnciare al piacere della cucina ma vogliono mantenersi in forma senza mortificare il palato. Ottima anche per inviti a cena a tema, assimilabile ad una ricetta orientale.
Ingredienti per 4 persone:
320 gr di pasta sfoglia
160 gr di ricotta magra
200 gr di spinaci
40 gr di tofu
1 tuorlo d’uovo
Preparazione:
Dalla sfoglia già pronta ritagliare 4 dischi, bucherellarli con una forchetta. Pulire e lessare gli spinaci in poca acqua bollente. A cottura ultimare scolare gli spinaci e frullarli nel mixer. Aggiungere poi la ricotta, poi il tofu e spezie a piacere. Amalgamare il tutto poi versare il composto sui dischi di sfoglia aiutandosi con un cucchiaio. Ripiegare i bordi dei dischi cercando di creare la forma di piccoli cordoncini. Spennellare col tuorlo d’uovo la superficie delle nostre sfoglie.
Cuocere in forno per circa 15 minuti a 180°. Far raffreddare a cottura ultimata e servire tiepidi.
Si tratta di una ricetta pratica e veloce. Adatta a tutte coloro che hanno poco tempo dopo il lavoro ma non vogliono rinunnciare al piacere della cucina e di mettersi ai fornelli. ottima anche per inviti a cena, sia come antipasto (se la cena si prospetta ricca) sia come secondo. Non sbagliate di certo con questo piatto perchè va bene per tutti i palati e rischiate di non fare figuracce se fra i commensali ci sono vegetariani.
Pesche ripiene all’amaretto
Ingredienti:
4 pesche gialle mature e sode
2 tuorli d’uovo
80 gr di amaretti
4 cucchiai di zucchero di canna
1 bicchiere di vino bianco moscato
2 dita di liquore all’amaretto
Come si prepara:
Lavare sotto l’acqua corrente i frutti. Tagliarli a metà e privarli dei noccioli. In una teglia foderata di carta forno adagiare le pesche, bagnarle con il vino moscato e metterle in forno preriscaldato a 180° per circa 25-20 minuti.Trascorso il tempo indicato iscire i frutti dal forno lasciarli intiepidire e adagiarli su di un piatto. Intanto sbattere i tuorli con lo zucchero di canna, aggiungere poi, quando saranno ben spumosi, il liquore all’amaretto. Mettere sul fuoco a fiamma bassissima e fare in modo che si addensi fino a diventare una crema.Si sarà ottenuto uno zabaione profumato che dovrà essere versato in ogni metà di frutto. Sbriciolare gli amaretti e spolverizzarli su ogni porzione.
Ingredienti per 4 persone:
320 gr di spaghetti
400 gr di peperoni rossi
un cucchiaio di grana grattugiato
capperi sott’aceto
origano
foglioline di menta fresca
succo di mezzo limone non trattato
sale e pepe q.b.
Come si prepara:
Lavare i peperoni asciugarli e tagliarli in falde, privarli dei semi. In un frullatre mettere i capperi, le falde dei peperoni, l’origano, il succo di limone, sale, pepe, la mente e un cucchiaio d’acqua.
Azionare il frullatore e dopo qualche minuto staccare.In acqua salata cuocere la pasta, scolarla e condire con il composto ottenuto.Spolverizzare col grana e servire.
Il finocchio ha un aroma gradevole, croccante, fresco. E’ perfetto per pinzimoni ed insalate e dal punto di vista nutrizionale è molto digeribile, garantisce una buona riserva d’acqua, vitamine e sali minerali. E’ ricco di potassio (importante per la pressione del sangue), di magnesio, rame, zinco, selenio che lo rendono un buon anti-ossidante. Ha un’ottima azione diuretica, riduce la ritenzione dei liquidi nei tessuti e ha pochissime calorie. Raccomandato a chi soffre di problemi di stomaco e all’intestino e profumapersino l’alito. I semi infatti sono perfetti come digestivo.
Ingredienti per la vellutata:
4 finocchi
5 patate
2 bicchieri di latte
4 cucchiai di farina di riso
2 tuorli d’uovo
sale
pepe
prezzemolo fresco
crostini di pane a piacere
Come preparare:
Lavare i finocchi, tagliarli nel senso longitudinale e lessarli in acqua salata. Aggiungere, dopo la cottura, un litro d’acqua circa e aggiungere le patate pelate e tagliate a dadi. Portare ad ebollizione e cuocere per circa 20 minuti. Aggiungere poi la farina di riso già stemperata nel latte facendo attenzione che non si formino grumi. Proseguire la cottura ancora per qualche minuto. Incorporare i tuorli sbattuti a parte con una forchetta ed il prezzemolo tritato finemente. Aggiustare di sale e pepe e servire la vellutata accompagnata dai crostini di pane.
Quando si viene assaliti da una fame incontrollabile non si sa mai cosa mettere sotto i denti. Capita spesso di volere qualcosa di buono, senza fare il minimo sforzo e così ci si trova fra le mani biscotti, merendine e altre tentazioni super-ingrassanti.
E’ importante, in questi moment, non farsi trovare impreparati dalla fame, quindi occorre scegliere anticipatamente degli snack leggeri.
Un centrifugato sarebbe l’ideale, preparato a base di frutta o verdura di stagione. Riescono a saziare e soprattutto hanno un ottimo effetto drenante.
Per iniziare si potrebbe procedere con questa semplice ricetta:
1 pompelmo;
1 finocchio;
1 gambo di sedano.
Sbucciare il pompelmo, lavare il finocchio ed il sedano. Tagliare gli ingredienti a pezzi e metterli nella centrifuga. Lo snack sarà subito pronto. Ottimo come spezza-fame o al mattino prima di iniziare la giornata.
Ingredienti per 4 persone:
330 gr di paccheri
3 zucchine tenere
3 carotine
1 cipollotto
125 gr di yogurt naturale magro
2 uova
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
noce moscata
olio d’oliva extravergine
sale e pepe q.b.
Come preparare:
Lavare e mondare le verdure. In una padella antiaderente scaldare un velo d’olio, unire prima la cipolla, poi carote e zucchine tagliate a dadolini. Salare e coprire con un coperchio. far cuocere a fiamma leggera. Rimescolare di tanto in tanto con un cucchiaio di legno senza raschiare il fondo. In una pentola far bollire l’acqua, salare e cuocere la pasta per il tempo della cottura stabilita. In un piatto fondo sbattere ben bene le uova con una forchetta, unire lo yogurt. Scolare la pasta al dente e versarla nella padella con le verdure ormai cotte. Unire le uova con lo yogurt e rimescolare. spolverate col parmigiano, e la noce moscata appena grattugiata. Insaporire, versate un giro d’olio e servire caldo.
Ingredienti per 4 persone:
350 gr di bavette
200 gr di ortiche
2 pomodori
1 cipolla media
2 zucchine verdi
1 carota
2 cucchiai di olio d’oliva extravergine
peperoncino, sale q.b.
brodo vegetale
Come si prepara:
Far cuocere per circa un paio di minuti la cipolla tritata finemente in due cucchiai di oliva. Aggiungere l’ortica lavata , mondata e tritata finemente. Far rosolare per un altro paio di minuti poi aggiungere un mestolo di brodo vegetale e rimescolare con un cucchiaio di legno. Unire le zucchine tagliate a rondelle, le carote a julienne ed i pomodori a dadolini. Se occorre aggiungere ancora un po’ di brodo. Aggiustare di sale e unire peperoncino a piacere. Cuocere per altri 7 minuti circa finchè il sughetto non sarà della densità desiderata.
In una pentola nel frattempo portare l’acqua ad ebollizione, salare e cuocere la pasta.
A cottura ultimata unire il sugo allapasta cotta al dente.
Curiosità nutrizionali:
L’ortica è ricca di vitamine, ferro, flavonoidi, carotenoidi. Ha proprietà depurative, diuretiche, antinfiammatorie, ricostituenti e rimineralizzanti, proprio per queste viene utilizzata per tisane e decotti. Secondo la tradizione popolare pare che l’ortica sia efficace in caso di stati anemici, disturbi dei reni e della vescica, ipertrofia prostatica, malattie reumatiche, artrite, artrosi, dermatiti ecc.
Ingredienti per 4 persone:
600 gr di zucca gialla
2 finocchi, 1 cipolla
4 patate, 100 gr di fagioli
peperoncino, timo
olio extravergine d’oliva
2 litri di brodo vegetale
sale q.b.
Come preparare:
Privare dei filamenti e dei semi zucca, cipolla e finocchi. Tagliarli a pezzetti e farli stufare in poco brodo vegetale per 15 minuti. Unire il restante brodo, il timo, il peperoncino e un pizzico di sale. Proseguire la cottura per circa mezz’ora ed unire un cucchiaio d’olio.
Trascorso il tempo indicato frullare il tutto. In un’altra pentola lessare le patate. Una volta ultimata la cottura, privarle della buccia e schiacciarle. Lessare a parte i fagioli e scolarli quando saranno cotti e frullarli. Unire il purè di patate ottenuto al frullato di zucca e a quello di fagioli. Rimettere sul fuoco a fiamma bassa ancora per qualche minuto finchè la crema si sarà addensata.
circa 250 calorie per una persona
Ingredienti:
140 gr di patate
100 gr di zucchine verdi
100 gr di carotine
85 gr di pomodori a pezzettoni
due cucchiai di olio d’oliva extravergine
Come preparare:
Lessare tutte le verdure e passarle al mix o nel passaverdure. Riscaldare il passato ottenuto a fiamma bassa e condite a crudo con l’olio d’oliva. Se è gradito spolverare con un pizzico di pepe appena macinato
per 100 gr circa 120 calorie
Ingredienti:
100 gr di fagiolini
uno scalogno
un dado
un ciuffetto di prezzemolo
Come fare:
Cuocere i fagilini in acqua bollente salata. Scolateli e passateli nella salsa preparata fondendo mezzo dado in poca acqua insieme allo scalogno. Cospargere il prezzemolo tritato e amalgamare bene. E’ una ricetta facile e veloce!
Circa 160 calorie per persona
Ingredienti:
2 cosce di pollo
cipolla bianca tritata (a piacere)
mezzo dado
2 cucchiai di Marsala
1 cucchiaino d’olio d’oliva
Come preparare:
Mettere la cipolla al brodo preparato col dado in acqua. Aggiungere il pollo ed eventualmente aggiungere dell’altra acqua se necessario. Fare cuocere. verso fine cottura aggiungere il Marsala e aggiustaredi sale.
Circa 320 calorie a porzione
Ingredienti:
80 gr di riso
80 gr di zucchine verdi
cipollabianca tritata (a piacere)
origano
40 gr pomodori pelati o a pezzettoni
un cucchiaio d’olio d’oliva extravergine
Come si prepara:
Versare in una pentola il pomodoro, la cipolla ed il riso. Appena il riso comincia ad assorbire i liquidi aggiungere metà delle zucchine tagliate a rondelle e qualche bicchiere d’acqua. Aggiustare di sale. Verso fine cottura aggiungere l’origano. Quando la cottura sarà quasi ultimata versare il riso in appositi stampi oleati appena e foderati di zucchine tagliate sottili nella lunghezza. Richiudere gli stampi con altre striscette di zucchine. Passare pochi minuti in forno e mangiare.
Alcuni fra i principali motivi per i quali preferiamo i cibi cotti sono noti a tutti, ad es. per 
renderli più buoni (calore, sapore, ecc…), più sicuri igienicamente (eliminando le possibili sostanze tossiche), per aumentare il fattore digeribilità, ecc…Esistono diverse tipologie di cottura, ognuno di queste può modificare la composizione dei nutrienti dello stesso cibo. Abbiamo voluto fare una ricerca e vedere caso per caso cosa succede con vantaggi e svantaggi connessi.
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È una pietanza piacevolmente fredda, adatto alla stagione estiva, ricca di vitamine del gruppo B e vitamina C, con un’adeguata quantità di ferro. Riesce a saziare e contiene poche calorie, abbinato ad un’insalata verde e 1 frutto (pompelmo, ananas) ha effetto dimagrante.
Ingredienti per persona:
• 60 g riso integrale
• 50 g ricotta affumicata
• 5 pomodorini ciliegia
• 1/2 cipolla di tropea
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• prezzemolo fresco
Procedimento:
Si mette in acqua il riso per almeno 8 ore (meglio metterlo la sera prima).
Si mette poi a bollire con l’acqua utilizzata per ammorbidirlo per circa 40 minuti, si scola e si sciacqua con l’acqua fredda per arrestare la cottura.
Si versa in una ciotola e si aggiungono i pomodorini ciliegia, la ricotta tagliata a dadini (si puo’ sostituire con tofu affumicato), la cipolla a fettine.
Si condisce con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e abbondante prezzemolo fresco tritato.
Insalata di pollo e papaia
È un piatto fresco e ipocalorico.
Contiene sostanze antiossidanti e depurativi, stimolanti del metabolismo e a sostegno della funzione epatica.
Adatta ai regimi dimagranti in fase iniziale, quando è superiore l’aspetto di stimolo metabolico e di eliminazione delle tossine.
Ingredienti per 4 persone:
• 2 petti di pollo
• 1 foglia di alloro
• 2 papaie
• 3 gambi di sedano
• 40 g di mandorle a scaglie
• 150 g di panna acida
• 1 cucchiaio di salsa di mango chutney
• cucchiaino di curry
Procedimento:
Cuocere i petti di pollo in acqua bollente con 1 foglia di alloro per 25 minuti. Togliere dal fuoco, scolare i petti di pollo e lasciarli raffreddare, conservare il brodo. Nel frattempo sbucciare le papaie, eliminare i semi e tagliarle a dadini, lavare i gambi di sedano e affettarli finemente.
Preparare la marinata mescolando bene la panna acida e il mango, mescolare 4 cucchiai di brodo di pollo, il curry, sale e pepe.
In un’insalatiera, tagliare il petto di pollo a striscioline fini, mescolarlo con la papaia e il sedano e versarvi sopra la marinata. Lasciare riposare in frigorifero per circa 2 ore.
Prima di servire coprire con le mandorle fatte dorare precedentemente in un tegame antiaderente.
Pesce al verde
È un piatto sfizioso, adatto a tutti, è appropriato di sera per le proprietà sedative della lattuga e dell’aneto ( con le sue proprieta’ riduce la flatulenza e i gonfiori addominali).
È particolarmente efficace nelle diete ipocaloriche per l’azione diuretica e anticellulite del cetriolo.
Ingredienti per 4 persone:
• 1 cespo di lattuga
• 1 cetriolo
• 300 g yogurt magro
• 2 cucchiaini olio extravergine di oliva
• scorza di limone grattugiata
• 400 g filetto di platessa
• aneto fresco
Procedimento:
Lavate e tagliate l’insalata e il cetriolo, riduceteli a pezzi e introduceteli nel mixer insieme con yogurt, olio, un pizzico di sale e la scorza di limone.
Cuocere i filetti di platessa al vapore, posateli sul piatto di portata e ricopriteli con la salsa, aggiungete l’aneto fresco e servite.
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