Dieta Personalizzata

Secondo piatto di Gamberi Light

Dieta pubblicata in Ricette Ipocaloriche

Un ottimo piatto che ricorda sempre l’estate, facile da preparare, veloce e che se accompagnato da verdure e poco cous-cous può essere presentato come un buon piatto unico.

Di seguito riportiamo la ricetta light per 4 persone.

Ingredienti:

800 gr di gamberi

1 carota

1 cipolla dorata media

10 gr di olio d’oliva extravergine

4 cucchiai di panna vegetale

mezzo bicchiere di vino bianco

sale e pepe q.b.

Come si prepara:

Sciacquare bene sotto l’acqua corrente i gamberi, scolarli e sgusciarli attentamente. Incidere il dorso con la lama di un coltello per provarli del filo nero intestinale. Pelare la cipolla e la carota, tagliarle poi finemente. In un tegame antiaderente far scaldare l’olio, appena è ben caldo aggiungere le verdure. Farle rosolare aiutandosi con un cucchiaio di legno. Trascorsi circa 6 minuti bagnare con il vino, coprire con un coperchio, far cuocere per altri minuti e poi aggiungere la panna. Unire i gamberi puliti, attendere che si cuociano mentre rimescolate. Preparare a parte funghi porcini e zucchine grigliate da presentare in piatti da portata. Come carboidrati accompagnare con cous-cous precotto. Si prepara una quantità d’acqua pari a quella del cous-cous da cuocere, si mette in un pentolino con il sale, si copre con un coperchio e si attende che raggiunga l’ebollizione. Spegnere la fiamma aggiungere un cucchiaio di olio e versare il cous-cous, rimescolare coprire con un coperchio e attendere 5 minuti. Sgranare con una forchetta e preparare una corona sul piatto di ogni commensale al centro del quale versare i gamberi precedentemente preparati.

Se non piace il cous-cous si possono servire delle sottili fette di patate rosse pelate e arrostite.

I soli gamberi apportano in media:

128 calorie

6 gr di lipidi

14 gr di proteine

Miglio in insalata con verdure

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Una ricetta light adatta anche a chi segue una dieta macrobiotica o a chi preferisce sostituire la pasta e il riso nell’alimentazione quotidiana.

Ingrdienti per 4 persone:
150 gr di miglio
1 cipolla
120 gr di carote
200 gr di cavolfiore
2 carciofi
100 gr di spinaci
100 gr di scarola
1 cucchiaio di salsa di soia
2 cucchiai di olio
sale

Come si prepara:
In una casseruola versare il miglio e due bicchieri d’acqua poco salata. Cuocere per circa 20 minuti a fuoco moderato. Una volta cotto scolare e condire con 1 cucchiaio d’olio. In un’altra pentola di coccio far appassire nell’olio bollente la cipolla tagliata a velo, far dorare. Aggiungere poi le carote pelate e tagliate finemente, dopo circa 5 minuti aggiungere il cavolfiore precedentemente cotto a vapore, i cuori di carciofi e gli spinaci ben lavati e mondati. Per ultima unire la scarola pulita lavata e sfogliata. Rosolare ben bene di volta in volta ogni tipo di verdura. Unire la salsa di soia, aggiustare di sale e ultimare la cottura coprendo con un coperchio. Spegnere la fiamma, versare in 4 piatti le verdure per ogni commensale e una parte di miglio.

Un piatto ottimo ricco di potassio (270 mg) fosforo (170 mg) e proteine (9 gr).

Dieta in gravidanza

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La dieta in gravidanza deve essere varia per garantire alla futura mamma e al feto uno sviluppo corretto fornendo tutto il nutrimento necessario alla crescita. La carne, ad esempio, fornisce le proteine che occorrono per la formazione dei tessuti, la vitamina B12 ed il ferro sono anch’essi indispensabili durante la gestazione. Nel corso della gravidanza poi aumenterà il fabbisogno di ferro giacchè esso servirà sia alla mamma che al bambino per la formazione dei globuli rossi nel sangue. Il ferro, se non si presentano carenze evidenti, può essere tratto da carne rossa, specie quella equina, pesce, uova, lenticchie e frutta secca (mandorle). Non vale la regola del “mangiare per due”, non c’è cosa più sbagliata, occorre mangiare bene e sano.Una donna in attesa avrebbe bisogno di 2650 calorie giornaliere per i primi tre mesi e poi aumentare di poco, circa 2800, per il resto della gravidanza. Il peso corporeo aumenta ma grazie alla crescita del bimbo per lo più, attente a non sforare. Di fatto le calorie necessarie in gravidanza superano di poco il fabbisogno giornaliero di una donna che non è in stato interessante ( circa 2500 calorie giornaliere). Non si dovrebbero superare i 13 kg di sovrappeso circa nell’ambito di tutto il corso della gestazione, si rischia altrimenti eccessivo affaticamento.

Sarebbe bene mangiare cibi ricchi di fibre (pane e pasta integrali o riso), che aiutano la motilità intestinale, proteine e pochi zuccheri semplici come zucchero, bibite dolci (con zucchero addizionato) o gassate. La carne bianca è ottima, deve essere ben cotta e magra, evitare gli insaccati e la carne di maiale che possono portare la toxoplasmosi, preferire prosciutto cotto o bresaola. I pesci piccoli del mar mediterraneo (meglio se non di allevamento), sono da consumare circa tre volte a settimana, 200 gr a porzione, da evitare i molluschi e il pesce crudo come il sushi o gli affumicati come il pesce spada (frequente antipasti nei ristoranti di mare) che possono portare malattie. Le uova,  legumi, soia sono un’ottima fonte di proteine. Formaggi leggeri (no stagionati ma scamorza, caciottine, parmigiano) e latte parzialmente scremato buona fonte di calcio di sali minerali (magnesio, calcio e fosforo), proteine e vitamine A,B,D, andrebbero consumati circa 5 bicchieri di latte al giorno o meno latte da compensare con formaggi e yogurt. Non dobbiamo dimenticare le verdure e la frutta meglio se ricca di vitamina C, che aiutano a fronteggiare la stipsi, frequente problema, vanno consumate in quantità ogni giorno ma attenzione a lavarle bene.

Bere molta acqua al giorno (cercare una che non sia povera di calcio) evitare superalcoolici. E’ bene integrare l’alimentazione sana con l’acido folico che va preso anche prima della gestazione e per tutta la sua durata, serve a prevenire la spina bifida e altre malformazioni fetali.

Una ricetta che coniuga in sè cibi e modalità di cottura ottimi durante la gravidanza è il Coniglio allo zafferano.

Ingredienti:

1 Kg di coniglio

2 spicchi d’aglio

2 piccoli scalogni

2 tazze di brodo vegetale fatto in casa

rosmarino

salvia

zafferano (1 bustina)

olio extravergine d’oliva

sale e pepe q.b.

Come si prepara:

Sciacquare il coniglio tagliato a pezzi. In una casseruola rosolare l’aglio in olio d’oliva e gli scalogni tritati. Riporre il coniglio e farlo rosolare da tutte le parti per 4 minuti. Lavare le erbe aromatiche ed unirle al coniglio. Salare, pepare e versare il vino facendolo sfumare. Dopo qualche minuto unire del brodo caldo, è meglio che non sia dado ma preparato in casa con le verdure che vi trovate in frigo, vanno bene anche le lattughine, qualche carota e cipolla ma si può benissimo variare a seconda dei gusti. Aggiungere il brodo piano piano facendo attenzione che il brodo si riduca. In una tazza mettere dell’acqua bollente e sciogliere lo zafferano, versarlo sul coniglio. Cuocere per altri 10 minuti. Quando il sughetto si sarà ristretto e il coniglio sarà visibilmente cotto, servire e mangiare ancora caldo.

Ricetta per celiachia - Risotto alla zucca

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Mangiare sano non significa solo contare le calorie al fine di perdere peso o mantenere una perfetta forma fisica. Di certo porre attenzione agli alimenti è fondamentale, questo ormai lo abbiamo imparato, c’è qualcuno che dice addirittura che “siamo ciò che mangiamo”. Partendo da questo assunto proponiamo delle ricette volte al mantenimento della salute. Si tratta di esempi che pongono l’attenzione alla preparazione di pietanze tenengo conto delle proprietà specifiche degli alimenti adoperati per preparare un buon piatto da servire in tavola. Mangiamo una cosa perchè ci piace ma anche perchè ci fa bene senza ricorrere ad integratori o roba sintetica. La natura vince su tutto e noi la sfruttiamo rispolverando e recuperando la saggezza delle nonne accantonata negli ultimi anni.

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Un menù leggero

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Si può mangiare bene senza esagerare e mortificare il palato, questo ormai lo abbiamo imparato, ma non sappiamo poi, a conti fatti, cosa preparare.

Proponiamo oggi un menù creato seguendo semplici ricette ipocaloriche. Un antipastino, a seguire un primo piatto, da potersi considerare anche piatto unico, ottimo per un bel pranzo domenicale, giusto perchè in genere è la giornata che più consente di stare più tempo in cucina, o per un invito a pranzo che consenta di mantenere la dieta senza dover rinunciare ai “sacrifici” sostenuti fino ad ora.

Si tratta di un piatto a base di seppioline e pisellini, può essere quindi considerato un piatto unico a cui abbinare dopo un bel piatto di verdure grigliate o al forno oppure un secondo leggero, la scelta dipenderà dal regime alimentare che si sta seguendo oppure semplicemente dal gusto personale.

Come appetizer servire delle bruschette sottili di pane di segale appena abbrustolito, condito con dadolata di pomodoro fresco (qualità piccadilly) basilico, cipolla rossa (tagliata a velo e poi a pezzetti) un filino d’olio e una spruzzatina di sale.

Talvolta si rischia di dare troppo dell’occhio, perciò per non farsi notare che ci si limita nelle quantità delle porzioni, magari rispetto agli ospiti che  sono dei veri e propri mangioni. Si potrà servire il primo piatto già nei piatti fondi ad ogni commensale e poi, nei piatti da portata, una bella carrellata di verdure cotte sia al forno che alla griglia, con oliera a seguito (ognuno condirà a piacimento) e un secondo di pesce cotto anch’esso alla griglia, o al cartoccio o all’acqua di mare.

Per preparare i fusilli alle seppioline

Ingredienti per 4 persone:

uno spicchio d’aglio

300 gr di seppioline già pulite

320 gr di fusilli

100 di pisellini surgelati

20 olive nere (circa 5 a persona)

2 bicchieri di vino bianco

olio extra vergine di oliva

prezzemolo fresco

sale e pepe q.b.

Come preparare:

Schiacciare l’aglio e metterlo in una padella antiaderente con 3 cucchiai di olio, far scaldare e aggiungere le seppioline. Far saltare per qualche minuto poi aggiungere i piselli e dopo un minuto versare il vino. Salare e coprire con un coperchio. Abbassare la fiamma e lasciare cuocere. Intanto far bollire l’acqua in una pentola. Una volta a ebollizione versare la pasta, aggiungere il sale e far cuocere per il tempo indicato sulla confezione.

Ultimare il sughetto di seppioline unendo il prezzemolo fresco lavato e tagliuzzato con la lama di un coltello, pepare e spegnere il fuoco. A chi piace può aggiungere del peperoncino fresco (gli aromi possono essere  utilizzati serenamente in cucina).

Scolare la pasta e versarla nella padella col sughetto, rimescolare e unire le olive denocciolate e tagliate a pezzi. Servire coldo.

Risultano ottime come secondo leverdure grigliate come melanzane e zucchine e porcini che conferiscono un gusto eccezionale a calorie ridottissime. Peperoni rossi al forno conditi con succo di limone, sale e olio (da aggiungere a chi piace).

Se volete servire anche del pesce potrete scegliere dell’ottimo pagro o delle belle orate o spigole, se piace il pesce a fette potrete optare per dei filetti di pesce persico. Meglio una cottura al cartoccio, di sicura riuscita.

Se si scelgono i pesci interi mettere nella pancia del pesce semi di finocchietto e cipollina dorata tritata. Disporre il pesce su un foglio di alluminio salare, disporre poche vongole, gamberetti e poco pomodoro a pezzi, origano, un giro d’olio, vino bianco e pepe. Chiudere a pacchetto con un altro foglio di alluminio disposto sopra il pesce e infornare in forno preriscaldato, nela zona media, a 190° per 30 minuti.

Il successo sarà assicurato mantenedosi leggeri e lontani dai sensi di colpa. Sarà più semplice seguire un equilibrato regime alimentare senza dover rinunciare ad inviti in casa con amici.

Spezzatino di tacchino agli agrumi e zafferano

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Ingredienti per 4 persone:

400 gr di sovracoscia di tacchino

1 arancia

1 limone

1 pompelmo rosa

una tazza di farina 00

sale e pepe q.b.

mezza cipolla dorata

pistilli di zafferano

150 gr di riso pilaf selvaggio con chicchi scuri)

Preparazione:

In una padella antiaderente versare un cucchiaio di olio d’oliva e versare la cipolla finemente tritata. Rigirare, far dorare e aggiungere poca acqua bollente (circa mezza tazzina da caffè). Cuocere ancora mentre si taglia il tacchino a dadi aiutandosi con delle forbici da cucina. Passare il tacchino nella farina bianca ad uno ad uno. Versare il  tacchino in padella, farlo rosolare, versare due dita di vino bianco, far sfumare. Spremere il pompelmo, l’arancia ed il limone, versare il succo sul tacchino. Aggiustare di sale e pepe. In una tazza da tè versare dell’acqua bollente e sciogliere i pistilli di zafferano, versare sul tacchino, far cuocere a fiamma vivace. In un’altra pentola lessare il riso per circa 15 minuti in acqua salata. Scolare al dente. In un piatto fromare col riso una corona al cui interno versare lo spezzatino di tacchino col suo sughetto.

Si tratta di una ricetta pratica e veloce. Adatta a tutte coloro che non vogliono rinunnciare al piacere della cucina ma vogliono mantenersi in forma senza mortificare il palato. Ottima anche per inviti a cena a tema, assimilabile ad una ricetta orientale.

Sfoglie con spinaci e ricotta

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Ingredienti per 4 persone:

320 gr di pasta sfoglia

160 gr di ricotta magra

200 gr di spinaci

40 gr di tofu

1 tuorlo d’uovo

Preparazione:

Dalla sfoglia già pronta ritagliare 4 dischi, bucherellarli con una forchetta. Pulire e lessare gli spinaci in poca acqua bollente. A cottura ultimare scolare gli spinaci e frullarli nel mixer. Aggiungere poi la ricotta, poi il tofu e spezie a piacere. Amalgamare il tutto poi versare il composto sui dischi di sfoglia aiutandosi con un cucchiaio. Ripiegare i bordi dei dischi cercando di creare la forma di piccoli cordoncini. Spennellare col tuorlo d’uovo la superficie delle nostre sfoglie.

Cuocere in forno per circa 15 minuti a 180°. Far raffreddare a cottura ultimata e servire tiepidi.

Si tratta di una ricetta pratica e veloce. Adatta a tutte coloro che hanno poco tempo dopo il lavoro ma non vogliono rinunnciare al piacere della cucina e di mettersi ai fornelli. ottima anche per inviti a cena, sia come antipasto (se la cena si prospetta ricca) sia come secondo. Non sbagliate di certo con questo piatto perchè va bene per tutti i palati e rischiate di non fare figuracce se fra i commensali ci sono vegetariani.

Un dolce aiuto all’abbronzatura

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Pesche ripiene all’amaretto

Ingredienti:

4 pesche gialle mature e sode

2 tuorli d’uovo

80 gr di amaretti

4 cucchiai di zucchero di canna

1 bicchiere di vino bianco moscato

2 dita di liquore all’amaretto

Come si prepara:

Lavare sotto l’acqua corrente i frutti. Tagliarli a metà e privarli dei noccioli. In una teglia foderata di carta forno adagiare le pesche, bagnarle con il vino moscato e metterle in forno preriscaldato a 180° per circa 25-20 minuti.Trascorso il tempo indicato iscire i frutti dal forno lasciarli intiepidire e adagiarli su di un piatto. Intanto sbattere i tuorli con lo zucchero di canna, aggiungere poi, quando saranno ben spumosi, il liquore all’amaretto. Mettere sul fuoco a fiamma bassissima e fare in modo che si addensi fino a diventare una crema.Si sarà ottenuto uno zabaione profumato che dovrà essere versato in ogni metà di frutto. Sbriciolare gli amaretti e spolverizzarli su ogni porzione.

Spaghetti stimola-tintarella

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Ingredienti per 4 persone:

320 gr di spaghetti

400 gr di peperoni rossi

un cucchiaio di grana grattugiato

capperi sott’aceto

origano

foglioline di menta fresca

succo di mezzo limone non trattato

sale e pepe q.b.

Come si prepara:

Lavare i peperoni asciugarli e tagliarli in falde, privarli dei semi. In un frullatre mettere i capperi, le falde dei peperoni, l’origano, il succo di limone, sale, pepe, la mente e un cucchiaio d’acqua.

Azionare il frullatore e dopo qualche minuto staccare.In acqua salata cuocere la pasta, scolarla e condire con il composto ottenuto.Spolverizzare col grana e servire.

Vellutata di finocchi e patate

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  Il finocchio ha un aroma gradevole, croccante, fresco. E’ perfetto per pinzimoni ed insalate e dal punto di vista nutrizionale è molto digeribile, garantisce una buona riserva d’acqua, vitamine e sali minerali. E’ ricco di potassio (importante per la pressione del sangue), di magnesio, rame, zinco, selenio che lo rendono un buon anti-ossidante. Ha un’ottima azione diuretica, riduce la ritenzione dei liquidi nei tessuti e ha pochissime calorie. Raccomandato a chi soffre di problemi di stomaco e all’intestino e profumapersino l’alito. I semi infatti sono perfetti come digestivo.

Ingredienti per la vellutata:

4 finocchi

5 patate

2 bicchieri di latte

4 cucchiai di farina di riso

2 tuorli d’uovo

sale

pepe

prezzemolo fresco

crostini di pane a piacere

Come preparare:

Lavare i finocchi, tagliarli nel senso longitudinale e lessarli in acqua salata. Aggiungere, dopo la cottura, un litro d’acqua circa e aggiungere le patate pelate e tagliate a dadi. Portare ad ebollizione e cuocere per circa 20 minuti. Aggiungere poi la farina di riso già stemperata nel latte facendo attenzione che non si formino grumi. Proseguire la cottura ancora per qualche minuto. Incorporare i tuorli sbattuti a parte con una forchetta ed il prezzemolo tritato finemente. Aggiustare di sale e pepe e servire la vellutata accompagnata dai crostini di pane.

Centrifugato:un fuoripasto leggero

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  Quando si viene assaliti da una fame incontrollabile non si sa mai cosa mettere sotto i denti. Capita spesso di volere qualcosa di buono, senza fare il minimo sforzo e così ci si trova fra le mani biscotti, merendine e altre tentazioni super-ingrassanti.

E’ importante, in questi moment, non farsi trovare impreparati dalla fame, quindi occorre scegliere anticipatamente degli snack leggeri.

Un centrifugato sarebbe l’ideale, preparato a base di frutta o verdura di stagione. Riescono a saziare e soprattutto hanno un ottimo effetto drenante.

Per iniziare si potrebbe procedere con questa semplice ricetta:

1 pompelmo;

1 finocchio;

1 gambo di sedano.

Sbucciare il pompelmo, lavare il finocchio ed il sedano. Tagliare gli ingredienti a pezzi e metterli nella centrifuga. Lo snack sarà subito pronto. Ottimo come spezza-fame o al mattino prima di iniziare la giornata.

Paccheri alla carbonara leggera

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  Ingredienti per 4 persone:

330 gr di paccheri

3 zucchine tenere

3 carotine

1 cipollotto

125 gr di yogurt naturale magro

2 uova

2 cucchiai di parmigiano grattugiato

noce moscata

olio d’oliva extravergine

sale e pepe q.b.

Come preparare:

Lavare e mondare le verdure. In una padella antiaderente scaldare un velo d’olio, unire prima la cipolla, poi carote e zucchine tagliate a dadolini. Salare e coprire con un coperchio. far cuocere a fiamma leggera. Rimescolare di tanto in tanto con un cucchiaio di legno senza raschiare il fondo. In una pentola far bollire l’acqua, salare e cuocere la pasta per il tempo della cottura stabilita. In un piatto fondo sbattere ben bene le uova con una forchetta, unire lo yogurt. Scolare la pasta al dente e versarla nella padella con le verdure ormai cotte. Unire le uova con lo yogurt e rimescolare. spolverate col parmigiano, e la noce moscata appena grattugiata. Insaporire, versate un giro d’olio e servire caldo.

Bavette alle ortiche

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  Ingredienti per 4 persone:

350 gr di bavette

200 gr di ortiche

2 pomodori

1 cipolla media

2 zucchine verdi

1 carota

2 cucchiai di olio d’oliva extravergine

peperoncino, sale q.b.

brodo  vegetale

Come si prepara:

Far cuocere per circa un paio di minuti la cipolla tritata finemente in due cucchiai di oliva. Aggiungere l’ortica lavata , mondata e tritata finemente. Far rosolare per un altro paio di minuti poi aggiungere un mestolo di brodo vegetale e rimescolare con un cucchiaio di legno. Unire le zucchine tagliate a rondelle, le carote a julienne ed i pomodori a dadolini. Se occorre aggiungere ancora un po’ di brodo. Aggiustare di sale e unire peperoncino a piacere. Cuocere per altri 7 minuti circa finchè il sughetto non sarà della densità desiderata.

In una pentola nel frattempo portare l’acqua ad ebollizione, salare e cuocere la pasta.

A cottura ultimata unire il sugo allapasta cotta al dente.

Curiosità nutrizionali:

L’ortica è ricca di vitamine, ferro, flavonoidi, carotenoidi. Ha proprietà depurative, diuretiche, antinfiammatorie, ricostituenti e rimineralizzanti, proprio per queste viene utilizzata per tisane e decotti. Secondo la tradizione popolare pare che l’ortica sia efficace in caso di stati anemici, disturbi dei reni e della vescica, ipertrofia prostatica, malattie reumatiche, artrite, artrosi, dermatiti ecc.

Crema di zucca

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Ingredienti per 4 persone:

600 gr di zucca gialla

2 finocchi,  1 cipolla

4 patate, 100 gr di fagioli

peperoncino,  timo

olio extravergine d’oliva

2 litri di brodo vegetale

sale q.b.

Come preparare:

Privare dei filamenti e dei semi zucca, cipolla e finocchi. Tagliarli a pezzetti e farli stufare in poco brodo vegetale per 15 minuti. Unire il restante brodo, il timo, il peperoncino e un pizzico di sale. Proseguire la cottura per circa mezz’ora ed unire un cucchiaio d’olio.

Trascorso il tempo indicato frullare il tutto. In un’altra pentola lessare le patate. Una volta ultimata la cottura, privarle della buccia e schiacciarle. Lessare a parte i fagioli e scolarli quando saranno cotti e frullarli. Unire il purè di patate ottenuto al frullato di zucca e a quello di fagioli. Rimettere sul fuoco a fiamma bassa ancora per qualche minuto finchè la crema si sarà addensata.

Passato di verdura

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   circa 250 calorie per una persona

Ingredienti:

140 gr di patate

100 gr di zucchine verdi

100 gr di carotine

85 gr di pomodori a pezzettoni

due cucchiai di olio d’oliva extravergine

Come preparare:

Lessare tutte le verdure e passarle al mix o nel passaverdure. Riscaldare il passato ottenuto a fiamma bassa e condite a crudo con l’olio d’oliva. Se è gradito spolverare con un pizzico di pepe appena macinato

Fagiolini in salsa

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  per 100 gr circa 120 calorie

Ingredienti:

100 gr di fagiolini

uno scalogno

un dado

un ciuffetto di prezzemolo

Come fare:

Cuocere i fagilini in acqua bollente salata. Scolateli e passateli nella salsa preparata fondendo mezzo dado in poca acqua insieme allo scalogno. Cospargere il prezzemolo tritato e amalgamare bene. E’ una ricetta facile e veloce!

Coscette di pollo al Marsala

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  Circa 160 calorie per persona

Ingredienti:

2 cosce di pollo

cipolla bianca tritata (a piacere)

mezzo dado

2 cucchiai di Marsala

1 cucchiaino d’olio d’oliva

Come preparare:

Mettere la cipolla al brodo preparato col dado in acqua. Aggiungere il pollo ed eventualmente aggiungere dell’altra acqua se necessario. Fare cuocere. verso fine cottura aggiungere il Marsala e aggiustaredi sale.

Sformatini di riso con zucchine

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   Circa 320 calorie a porzione

Ingredienti:

80 gr di riso

80 gr di zucchine verdi

cipollabianca tritata (a piacere)

origano

40 gr pomodori pelati o a pezzettoni

un cucchiaio d’olio d’oliva extravergine

Come si prepara:

Versare in una pentola il pomodoro, la cipolla ed il riso. Appena il riso comincia ad assorbire i liquidi aggiungere metà delle zucchine tagliate a rondelle e qualche bicchiere d’acqua. Aggiustare di sale. Verso fine cottura aggiungere l’origano. Quando la cottura sarà quasi ultimata versare il riso in appositi stampi oleati appena e foderati di zucchine tagliate sottili nella lunghezza. Richiudere gli stampi con altre striscette di zucchine. Passare pochi minuti in forno e mangiare.

METODI DI COTTURA

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Alcuni fra i principali motivi per i quali preferiamo i cibi cotti sono noti a tutti, ad es. per renderli più buoni (calore, sapore, ecc…), più sicuri igienicamente (eliminando le possibili sostanze tossiche), per aumentare il fattore digeribilità, ecc…Esistono diverse tipologie di cottura, ognuno di queste può modificare la composizione dei nutrienti dello stesso cibo. Abbiamo voluto fare una ricerca e vedere caso per caso cosa succede con vantaggi e svantaggi connessi.

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Insalata di riso integrale

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È una pietanza piacevolmente fredda, adatto alla stagione estiva, ricca di vitamine del gruppo B e vitamina C, con un’adeguata quantità di ferro. Riesce a saziare e contiene poche calorie, abbinato ad un’insalata verde e 1 frutto (pompelmo, ananas) ha effetto dimagrante.

Ingredienti per persona:
• 60 g riso integrale
• 50 g ricotta affumicata
• 5 pomodorini ciliegia
• 1/2 cipolla di tropea
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• prezzemolo fresco

Procedimento:
Si mette in acqua il riso per almeno 8 ore (meglio metterlo la sera prima).
Si mette poi a bollire con l’acqua utilizzata per ammorbidirlo per circa 40 minuti, si scola e si sciacqua con l’acqua fredda per arrestare la cottura.
Si versa in una ciotola e si aggiungono i pomodorini ciliegia, la ricotta tagliata a dadini (si puo’ sostituire con tofu affumicato), la cipolla a fettine.
Si condisce con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e abbondante prezzemolo fresco tritato.

Insalata di pollo e papaia
È un piatto fresco e ipocalorico.
Contiene sostanze antiossidanti e depurativi, stimolanti del metabolismo e a sostegno della funzione epatica.
Adatta ai regimi dimagranti in fase iniziale, quando è superiore l’aspetto di stimolo metabolico e di eliminazione delle tossine.

Ingredienti per 4 persone:
• 2 petti di pollo
• 1 foglia di alloro
• 2 papaie
• 3 gambi di sedano
• 40 g di mandorle a scaglie
• 150 g di panna acida
• 1 cucchiaio di salsa di mango chutney
• cucchiaino di curry

Procedimento:
Cuocere i petti di pollo in acqua bollente con 1 foglia di alloro per 25 minuti. Togliere dal fuoco, scolare i petti di pollo e lasciarli raffreddare, conservare il brodo. Nel frattempo sbucciare le papaie, eliminare i semi e tagliarle a dadini, lavare i gambi di sedano e affettarli finemente.
Preparare la marinata mescolando bene la panna acida e il mango, mescolare 4 cucchiai di brodo di pollo, il curry, sale e pepe.
In un’insalatiera, tagliare il petto di pollo a striscioline fini, mescolarlo con la papaia e il sedano e versarvi sopra la marinata. Lasciare riposare in frigorifero per circa 2 ore.
Prima di servire coprire con le mandorle fatte dorare precedentemente in un tegame antiaderente.

Pesce al verde
È un piatto sfizioso, adatto a tutti, è appropriato di sera per le proprietà sedative della lattuga e dell’aneto ( con le sue proprieta’ riduce la flatulenza e i gonfiori addominali).
È particolarmente efficace nelle diete ipocaloriche per l’azione diuretica e anticellulite del cetriolo.

Ingredienti per 4 persone:
• 1 cespo di lattuga
• 1 cetriolo
• 300 g yogurt magro
• 2 cucchiaini olio extravergine di oliva
• scorza di limone grattugiata
• 400 g filetto di platessa
• aneto fresco

Procedimento:
Lavate e tagliate l’insalata e il cetriolo, riduceteli a pezzi e introduceteli nel mixer insieme con yogurt, olio, un pizzico di sale e la scorza di limone.
Cuocere i filetti di platessa al vapore, posateli sul piatto di portata e ricopriteli con la salsa, aggiungete l’aneto fresco e servite.