Dieta dimagrante
La dieta dimagrante è un sistema alimentare ipocalorico o limitativo atto a produrre una riduzione del peso corporeo nella persona che lo segue. L ‘alimentazione e’ fondamentale per mantenere l’organismo in buona salute. L’apporto abituale di energia deve essere appropriato (vale a dire che non sia mediamente né superiore né inferiore) al reale fabbisogno energetico. Per una corretta alimentazione e’ importante che le calorie introdotte non superino quelle consumate, le eccedenze sono, infatti, immagazzinate dall’organismo sotto forma di grasso. Le calorie devono essere ripartite fra i vari principi nutritivi: i glucidi ( 50-60% delle calorie totali), i protidi (15-20%), i lipidi (grassi, la percentuale rimanente). Vitamine, sali minerali e acqua non hanno potere calorico, sono comunque indispensabili per la sopravvivenza. Un’alternanza ed un bilanciamento qualitativo tra i pasti è fondamentale. Nel caso di sovrappeso o obesità , per rientrare nel peso forma esistono due possibilità, attuabili anche parallelamente: diminuire l’apporto di calorie da un lato e aumentare il dispendio di energia dall’altro. Il primo obiettivo è raggiungibile per mezzo di diete a basso contenuto calorico, il secondo sviluppando l’attività dei muscoli mediante esercizio fisico. Se il peso è vicino al valore ideale ( calcola il tuo BMI) si dovrà semplicemente cercare di mantenerlo tale anche nel futuro. Il problema è che oggi la maggior parte delle persone fa vita sedentaria, consuma poco, mangia troppo e tende a ingrassare. In modo molto approssimativo si calcola che il fabbisogno medio quotidiano di una donna che fa vita sedentaria sia di circa 1600 – 1800 calorie, 2000 quello dell’uomo. Per un lavoro che comporta una certa attività fisica si dovrà salire sulle 2500-2800 calorie e si potranno superare le 3500-4000 per occupazioni molto pesanti come quelle di un boscaiolo o di un manuale. Il fabbisogno calorico varia anche con l’età, diminuendo di circa l’1% l’anno dopo i 50. Per dimagrire basta mangiare 100 – 200 calorie di meno, ogni giorno. Per ingrassare basta introdurne anche solo poche di più del necessario (e sì, moltiplicatele per 365 giorni e vedrete!). In ogni caso, e’ importante sapere che una dieta inferiore alle 1000 – 1200 calorie al giorno non apporta tutte le sostanze nutrizionali ed energetiche di cui il nostro corpo ha bisogno per vivere, e quindi può essere controproducente per la salute. Troverete qui di seguito una dieta che prevede un’assunzione giornaliera di una media 1200/1300 calorie, variabile con cibi dello stesso genere con lo stesso valore nutrizionale.
Lunedì
COLAZIONE
- tazza di caffè
- fette biscottate integrali (50g) 189 calorie
- 2 cucchiaini di marmellata (30g) 78 calorie
SPUNTINO
- tè verde o caffè d’orzo
- 3 albicocche (210g) 59 calorie
PRANZO
- misto di verdura alla griglia (100 g) 35 calorie
- mozzarella (100 g) 253 calorie
- una pesca (200 g) 54 calorie
MERENDA
- yogurt magro (125 ml) 45 calorie
- uva (100 g) 61 calorie
CENA
- gnocchi di patate al pomodoro (150 g) 220 calorie
- filetto ai ferri (100 g) 127 calorie
- insalata di rucola (200 g) 45 calorie
IN PIU’
Condimento consentito nell’arco della giornata:
- olio extravergine di oliva (10 g) 90 calorie
- parmigiano grattugiato (10 g) 38 calorie
Tot: 1294 calorie
Martedì
COLAZIONE
- tazza di caffè
- fette biscottate integrali (50g) 189 calorie
- 2 cucchiaini di marmellata (30g) 78 calorie
SPUNTINO
- tè verde o caffè d’orzo
- Succo di frutta, pera o mela (125g) 71 calorie
PRANZO
- prosciutto cotto ai ferri (100 g) 132 calorie
- insalata mista (200 g) 35 calorie
- prugne (200 g) 84 calorie
- panino di segale (30g) 66 calorie
MERENDA
- yogurt magro (125 ml) 45 calorie
- 3 albicocche (210g) 59 calorie
CENA
- penne integrali (50 g) al pomodoro e zucchine 180 calorie
- fesa di tacchino ai ferri (200 g) 214 calorie
- insalata di lattuga e pomodori (200 g) 35 calorie
IN PIU’
Condimento consentito nell’arco della giornata:
- olio extravergine di oliva (10 g) 90 calorie
- parmigiano grattugiato (10 g) 38 calorie
TOT. 1316 calorie
Mercoledì
COLAZIONE
- tazza di caffè
- fette biscottate integrali (50g) 189 calorie
-2 cucchiaini di marmellata (30g) 78 calorie
SPUNTINO
- tè verde o caffè d’orzo
- 1 pesca, senza buccia (100g) 27 calorie
PRANZO
- 5 gamberoni alla griglia (g) 152 calorie
- insalata mista (200 g) 35 calorie
- prugne (200 g) 84 calorie
MERENDA
- yogurt magro (125 ml) 45 calorie
- 1 pesca, senza buccia (100g) 27 calorie
CENA
- penne integrali (50 g) al pomodoro e zucchine 180 calorie
- fesa di tacchino ai ferri (200 g) 214 calorie
- insalata di lattuga e pomodori (200 g) 35 calorie
IN PIU’
Condimento consentito nell’arco della giornata:
- olio extravergine di oliva (10 g) 90 calorie
- parmigiano grattugiato (10 g) 38 calorie
Tot. 1194
Giovedì
COLAZIONE
- tazza di caffè
- fette biscottate integrali (50g) 189 calorie
- 2 cucchiaini di marmellata (30g) 78 calorie
SPUNTINO
- tè verde o caffè d’orzo
- 1 mango (100g) 53 calorie
PRANZO
- Insalata di salmone (40 g) marinata con 1 limone e ½ arancia + 1 carciofo tagliato a fettine + scaglie di grana 132 calorie
- insalata mista (200 g) 35 calorie
- prugne (200 g) 84 calorie
MERENDA
- yogurt magro (125 ml) 45 calorie
- uva (100g) 61 calorie
CENA
- penne integrali (50 g) al pomodoro e zucchine 180 calorie
- filetto ai ferri (100 g) 127 calorie
- insalata di lattuga e pomodori (200 g) 35 calorie
IN PIU’
Condimento consentito nell’arco della giornata:
- olio extravergine di oliva (10 g) 90 calorie
- parmigiano grattugiato (10 g) 38 calorie
Tot 1275
Venerdì
COLAZIONE
- tazza di caffè
- fette biscottate integrali (50g) 189 calorie
- 2 cucchiaini di marmellata (30g) 78 calorie
SPUNTINO
- tè verde o caffè d’orzo
- Fragole (150g) 41 calorie
PRANZO
- prosciutto cotto ai ferri (100 g) 132 calorie
- insalata mista (200 g) 35 calorie
- prugne (200 g) 84 calorie
MERENDA
- yogurt magro (125 ml) 45 calorie
- banana (75g) 49 calorie
CENA
- penne integrali (50 g) al pomodoro e melanzane (con basilico) 230 calorie
- fesa di tacchino ai ferri (200 g) 214 calorie
- insalata di lattuga e pomodori (200 g) 35 calorie
IN PIU’
Condimento consentito nell’arco della giornata:
- olio extravergine di oliva (10 g) 90 calorie
- parmigiano grattugiato (10 g) 38 calorie
Tot. 1260
Sabato
COLAZIONE
- tazza di caffè
- fette biscottate integrali (50g) 189 calorie
-2 cucchiaini di marmellata (30g) 78 calorie
SPUNTINO
- tè verde o caffè d’orzo
- banana (75g) 49 calorie
PRANZO
- 5 gamberoni alla griglia (g) 152 calorie
- insalata mista (200 g) 35 calorie
- prugne (200 g) 84 calorie
MERENDA
- yogurt magro (125 ml) 45 calorie
- ananas fresco (100g) 40 calorie
CENA
- penne integrali (50 g) al pomodoro e melanzane (con basilico) 230 calorie
- fesa di tacchino ai ferri (200 g) 214 calorie
- insalata di lattuga e pomodori (200 g) 35 calorie
IN PIU’
Condimento consentito nell’arco della giornata:
- olio extravergine di oliva (10 g) 90 calorie
- parmigiano grattugiato (10 g) 38 calorie
Tot. 1279
Domenica
COLAZIONE
- tazza di caffè
- fette biscottate integrali (50g) 189 calorie
-2 cucchiaini di marmellata (30g) 78 calorie
SPUNTINO
- tè verde o caffè d’orzo
- Fragole (150g) 41 calorie
PRANZO
- zuppa di funghi (1 porzione) 152 calorie
- insalata mista (200 g) 35 calorie
- prugne (200 g) 84 calorie
- panino di segale (30g) 66 calorie
MERENDA
- yogurt magro (125 ml) 45 calorie
- banana (75g) 49 calorie
CENA
- penne integrali (50 g) al pomodoro e zucchine 180 calorie
- petto di pollo ai ferri (200 g) 150 calorie
- insalata di lattuga e pomodori (200 g) 35 calorie
IN PIU’
Condimento consentito nell’arco della giornata:
- olio extravergine di oliva (10 g) 90 calorie
- parmigiano grattugiato (10 g) 38 calorie
Tot. 1232