Dieta Personalizzata

Spaghetti stimola-tintarella

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Ingredienti per 4 persone:

320 gr di spaghetti

400 gr di peperoni rossi

un cucchiaio di grana grattugiato

capperi sott’aceto

origano

foglioline di menta fresca

succo di mezzo limone non trattato

sale e pepe q.b.

Come si prepara:

Lavare i peperoni asciugarli e tagliarli in falde, privarli dei semi. In un frullatre mettere i capperi, le falde dei peperoni, l’origano, il succo di limone, sale, pepe, la mente e un cucchiaio d’acqua.

Azionare il frullatore e dopo qualche minuto staccare.In acqua salata cuocere la pasta, scolarla e condire con il composto ottenuto.Spolverizzare col grana e servire.

Vellutata di finocchi e patate

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  Il finocchio ha un aroma gradevole, croccante, fresco. E’ perfetto per pinzimoni ed insalate e dal punto di vista nutrizionale è molto digeribile, garantisce una buona riserva d’acqua, vitamine e sali minerali. E’ ricco di potassio (importante per la pressione del sangue), di magnesio, rame, zinco, selenio che lo rendono un buon anti-ossidante. Ha un’ottima azione diuretica, riduce la ritenzione dei liquidi nei tessuti e ha pochissime calorie. Raccomandato a chi soffre di problemi di stomaco e all’intestino e profumapersino l’alito. I semi infatti sono perfetti come digestivo.

Ingredienti per la vellutata:

4 finocchi

5 patate

2 bicchieri di latte

4 cucchiai di farina di riso

2 tuorli d’uovo

sale

pepe

prezzemolo fresco

crostini di pane a piacere

Come preparare:

Lavare i finocchi, tagliarli nel senso longitudinale e lessarli in acqua salata. Aggiungere, dopo la cottura, un litro d’acqua circa e aggiungere le patate pelate e tagliate a dadi. Portare ad ebollizione e cuocere per circa 20 minuti. Aggiungere poi la farina di riso già stemperata nel latte facendo attenzione che non si formino grumi. Proseguire la cottura ancora per qualche minuto. Incorporare i tuorli sbattuti a parte con una forchetta ed il prezzemolo tritato finemente. Aggiustare di sale e pepe e servire la vellutata accompagnata dai crostini di pane.

Centrifugato:un fuoripasto leggero

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  Quando si viene assaliti da una fame incontrollabile non si sa mai cosa mettere sotto i denti. Capita spesso di volere qualcosa di buono, senza fare il minimo sforzo e così ci si trova fra le mani biscotti, merendine e altre tentazioni super-ingrassanti.

E’ importante, in questi moment, non farsi trovare impreparati dalla fame, quindi occorre scegliere anticipatamente degli snack leggeri.

Un centrifugato sarebbe l’ideale, preparato a base di frutta o verdura di stagione. Riescono a saziare e soprattutto hanno un ottimo effetto drenante.

Per iniziare si potrebbe procedere con questa semplice ricetta:

1 pompelmo;

1 finocchio;

1 gambo di sedano.

Sbucciare il pompelmo, lavare il finocchio ed il sedano. Tagliare gli ingredienti a pezzi e metterli nella centrifuga. Lo snack sarà subito pronto. Ottimo come spezza-fame o al mattino prima di iniziare la giornata.

Paccheri alla carbonara leggera

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  Ingredienti per 4 persone:

330 gr di paccheri

3 zucchine tenere

3 carotine

1 cipollotto

125 gr di yogurt naturale magro

2 uova

2 cucchiai di parmigiano grattugiato

noce moscata

olio d’oliva extravergine

sale e pepe q.b.

Come preparare:

Lavare e mondare le verdure. In una padella antiaderente scaldare un velo d’olio, unire prima la cipolla, poi carote e zucchine tagliate a dadolini. Salare e coprire con un coperchio. far cuocere a fiamma leggera. Rimescolare di tanto in tanto con un cucchiaio di legno senza raschiare il fondo. In una pentola far bollire l’acqua, salare e cuocere la pasta per il tempo della cottura stabilita. In un piatto fondo sbattere ben bene le uova con una forchetta, unire lo yogurt. Scolare la pasta al dente e versarla nella padella con le verdure ormai cotte. Unire le uova con lo yogurt e rimescolare. spolverate col parmigiano, e la noce moscata appena grattugiata. Insaporire, versate un giro d’olio e servire caldo.

Bavette alle ortiche

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  Ingredienti per 4 persone:

350 gr di bavette

200 gr di ortiche

2 pomodori

1 cipolla media

2 zucchine verdi

1 carota

2 cucchiai di olio d’oliva extravergine

peperoncino, sale q.b.

brodo  vegetale

Come si prepara:

Far cuocere per circa un paio di minuti la cipolla tritata finemente in due cucchiai di oliva. Aggiungere l’ortica lavata , mondata e tritata finemente. Far rosolare per un altro paio di minuti poi aggiungere un mestolo di brodo vegetale e rimescolare con un cucchiaio di legno. Unire le zucchine tagliate a rondelle, le carote a julienne ed i pomodori a dadolini. Se occorre aggiungere ancora un po’ di brodo. Aggiustare di sale e unire peperoncino a piacere. Cuocere per altri 7 minuti circa finchè il sughetto non sarà della densità desiderata.

In una pentola nel frattempo portare l’acqua ad ebollizione, salare e cuocere la pasta.

A cottura ultimata unire il sugo allapasta cotta al dente.

Curiosità nutrizionali:

L’ortica è ricca di vitamine, ferro, flavonoidi, carotenoidi. Ha proprietà depurative, diuretiche, antinfiammatorie, ricostituenti e rimineralizzanti, proprio per queste viene utilizzata per tisane e decotti. Secondo la tradizione popolare pare che l’ortica sia efficace in caso di stati anemici, disturbi dei reni e della vescica, ipertrofia prostatica, malattie reumatiche, artrite, artrosi, dermatiti ecc.

Crema di zucca

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Ingredienti per 4 persone:

600 gr di zucca gialla

2 finocchi,  1 cipolla

4 patate, 100 gr di fagioli

peperoncino,  timo

olio extravergine d’oliva

2 litri di brodo vegetale

sale q.b.

Come preparare:

Privare dei filamenti e dei semi zucca, cipolla e finocchi. Tagliarli a pezzetti e farli stufare in poco brodo vegetale per 15 minuti. Unire il restante brodo, il timo, il peperoncino e un pizzico di sale. Proseguire la cottura per circa mezz’ora ed unire un cucchiaio d’olio.

Trascorso il tempo indicato frullare il tutto. In un’altra pentola lessare le patate. Una volta ultimata la cottura, privarle della buccia e schiacciarle. Lessare a parte i fagioli e scolarli quando saranno cotti e frullarli. Unire il purè di patate ottenuto al frullato di zucca e a quello di fagioli. Rimettere sul fuoco a fiamma bassa ancora per qualche minuto finchè la crema si sarà addensata.

Passato di verdura

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   circa 250 calorie per una persona

Ingredienti:

140 gr di patate

100 gr di zucchine verdi

100 gr di carotine

85 gr di pomodori a pezzettoni

due cucchiai di olio d’oliva extravergine

Come preparare:

Lessare tutte le verdure e passarle al mix o nel passaverdure. Riscaldare il passato ottenuto a fiamma bassa e condite a crudo con l’olio d’oliva. Se è gradito spolverare con un pizzico di pepe appena macinato

Fagiolini in salsa

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  per 100 gr circa 120 calorie

Ingredienti:

100 gr di fagiolini

uno scalogno

un dado

un ciuffetto di prezzemolo

Come fare:

Cuocere i fagilini in acqua bollente salata. Scolateli e passateli nella salsa preparata fondendo mezzo dado in poca acqua insieme allo scalogno. Cospargere il prezzemolo tritato e amalgamare bene. E’ una ricetta facile e veloce!

Coscette di pollo al Marsala

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  Circa 160 calorie per persona

Ingredienti:

2 cosce di pollo

cipolla bianca tritata (a piacere)

mezzo dado

2 cucchiai di Marsala

1 cucchiaino d’olio d’oliva

Come preparare:

Mettere la cipolla al brodo preparato col dado in acqua. Aggiungere il pollo ed eventualmente aggiungere dell’altra acqua se necessario. Fare cuocere. verso fine cottura aggiungere il Marsala e aggiustaredi sale.

Sformatini di riso con zucchine

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   Circa 320 calorie a porzione

Ingredienti:

80 gr di riso

80 gr di zucchine verdi

cipollabianca tritata (a piacere)

origano

40 gr pomodori pelati o a pezzettoni

un cucchiaio d’olio d’oliva extravergine

Come si prepara:

Versare in una pentola il pomodoro, la cipolla ed il riso. Appena il riso comincia ad assorbire i liquidi aggiungere metà delle zucchine tagliate a rondelle e qualche bicchiere d’acqua. Aggiustare di sale. Verso fine cottura aggiungere l’origano. Quando la cottura sarà quasi ultimata versare il riso in appositi stampi oleati appena e foderati di zucchine tagliate sottili nella lunghezza. Richiudere gli stampi con altre striscette di zucchine. Passare pochi minuti in forno e mangiare.

METODI DI COTTURA

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Alcuni fra i principali motivi per i quali preferiamo i cibi cotti sono noti a tutti, ad es. per renderli più buoni (calore, sapore, ecc…), più sicuri igienicamente (eliminando le possibili sostanze tossiche), per aumentare il fattore digeribilità, ecc…Esistono diverse tipologie di cottura, ognuno di queste può modificare la composizione dei nutrienti dello stesso cibo. Abbiamo voluto fare una ricerca e vedere caso per caso cosa succede con vantaggi e svantaggi connessi.

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Insalata di riso integrale

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È una pietanza piacevolmente fredda, adatto alla stagione estiva, ricca di vitamine del gruppo B e vitamina C, con un’adeguata quantità di ferro. Riesce a saziare e contiene poche calorie, abbinato ad un’insalata verde e 1 frutto (pompelmo, ananas) ha effetto dimagrante.

Ingredienti per persona:
• 60 g riso integrale
• 50 g ricotta affumicata
• 5 pomodorini ciliegia
• 1/2 cipolla di tropea
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• prezzemolo fresco

Procedimento:
Si mette in acqua il riso per almeno 8 ore (meglio metterlo la sera prima).
Si mette poi a bollire con l’acqua utilizzata per ammorbidirlo per circa 40 minuti, si scola e si sciacqua con l’acqua fredda per arrestare la cottura.
Si versa in una ciotola e si aggiungono i pomodorini ciliegia, la ricotta tagliata a dadini (si puo’ sostituire con tofu affumicato), la cipolla a fettine.
Si condisce con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e abbondante prezzemolo fresco tritato.

Insalata di pollo e papaia
È un piatto fresco e ipocalorico.
Contiene sostanze antiossidanti e depurativi, stimolanti del metabolismo e a sostegno della funzione epatica.
Adatta ai regimi dimagranti in fase iniziale, quando è superiore l’aspetto di stimolo metabolico e di eliminazione delle tossine.

Ingredienti per 4 persone:
• 2 petti di pollo
• 1 foglia di alloro
• 2 papaie
• 3 gambi di sedano
• 40 g di mandorle a scaglie
• 150 g di panna acida
• 1 cucchiaio di salsa di mango chutney
• cucchiaino di curry

Procedimento:
Cuocere i petti di pollo in acqua bollente con 1 foglia di alloro per 25 minuti. Togliere dal fuoco, scolare i petti di pollo e lasciarli raffreddare, conservare il brodo. Nel frattempo sbucciare le papaie, eliminare i semi e tagliarle a dadini, lavare i gambi di sedano e affettarli finemente.
Preparare la marinata mescolando bene la panna acida e il mango, mescolare 4 cucchiai di brodo di pollo, il curry, sale e pepe.
In un’insalatiera, tagliare il petto di pollo a striscioline fini, mescolarlo con la papaia e il sedano e versarvi sopra la marinata. Lasciare riposare in frigorifero per circa 2 ore.
Prima di servire coprire con le mandorle fatte dorare precedentemente in un tegame antiaderente.

Pesce al verde
È un piatto sfizioso, adatto a tutti, è appropriato di sera per le proprietà sedative della lattuga e dell’aneto ( con le sue proprieta’ riduce la flatulenza e i gonfiori addominali).
È particolarmente efficace nelle diete ipocaloriche per l’azione diuretica e anticellulite del cetriolo.

Ingredienti per 4 persone:
• 1 cespo di lattuga
• 1 cetriolo
• 300 g yogurt magro
• 2 cucchiaini olio extravergine di oliva
• scorza di limone grattugiata
• 400 g filetto di platessa
• aneto fresco

Procedimento:
Lavate e tagliate l’insalata e il cetriolo, riduceteli a pezzi e introduceteli nel mixer insieme con yogurt, olio, un pizzico di sale e la scorza di limone.
Cuocere i filetti di platessa al vapore, posateli sul piatto di portata e ricopriteli con la salsa, aggiungete l’aneto fresco e servite.