Dieta Personalizzata

Come nutrirsi in modo equilibrato

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Mangiare variando le pietanze rispettando le proporzioni. L’ideale è consumare tre pasti e due spuntini quindi mangiare in piccole quantità ma frequentemente.

Due pasti da 100 calorie possono incrementare l’accumulo di grassi più che quattro pasti da 500 calorie. Non diamo quindi il tempo alle calorie di accumularsi ma bruciamole rapidamente e più facilmente nel corso della nostra giornata.

La colazione è anch’essa un pasto essenziale e va fatta al mattino quando appunto l’organismo brucia molto e ne ha bisogno. La sera, invece, l’organismo ci richiede meno energie ed è anche più lento.

In genere assorbiamo il 50% in più di quanto necessita al nostro corpo.

Ricordare sempre che non esistono prodotti miracolosi che ci faranno dimagrire presto e tanto quindi occorre necessariamente mantenere una dieta equilibrata nelle quantità e nella qualità. Non sottoponiamoci a digiuni o diete eccessivamente ristrette che risultano pericolose e dannose per il nostro organismo.

Basta ridurre l’eccesso di calorie

Usare prodotti che non trasudino grassi (insaccati, formaggi, latticini, ecc)

Ridurre gli zuccheri ( confetture, cioccolato, gomme, dolciumi, ecc)

Ridurre gli alcoolici (birra, vino, superalcoolici )

Calcolare il peso ideale con la formula adeguata

monitorare i risultati ottenuti di settimana in settimana

praticare movimento (passeggiate, nuoto, bici, ecc)

scegliere i cibi preferendo frutta e verdura

Le regole del mangiar sano

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1 Mangiare in modo equilibrato

2 Mangiare variando i cibi

3 Ridurre del 30% l’apporto calorico abituale

4 Suddividere i pasti

5 Fare un’abbondante prima colazione

6 Mantenersi leggeri per la cena

7 Mangiare almeno 5 porzioni frutta e verdura

8 Mangiare le verdure grude o al vapore

9 Un bicchiere di vino al giorno

10 Non più di 3 caffè al giorno

11 Due litri di acqua al giorno

12 No agli alimenti conservati

13 Cucina leggera e semplice ( no ai manicaretti col burro)

14 Usare olio d’oliva (un cucchiaino per condire ogni piatto)

15 Poco sale  meglio se iodato (no senza)

16 Ridurre gli zuccheri e quindi anche gli alcoollici

17 Attenzione ai grassi nascosti negli alimenti(frutta secca, olive, ecc)

18 Masticare bene e lentamente (la prima digestione è in bocca)

19 Programmare il menù del giorno anticipatamente

20 No alla vita sedentaria

Mangiare sano per il cuore

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FRUTTA FRESCA, VERDURE ED ORTAGGI:

Aumenta il consumo giornaliero senza limitazioni di quantità. Tutti i tipi di frutta fresca ed ortaggi sono consentiti, con l’eccezione dei frutti che contengono grandi quantità di zuccheri (uva, fichi) per chi è in soprappeso o per chi è affetto da diabete. Non un giorno senza frutta o verdura! Meglio consumarla due volte al giorno.

 

PESCE: Aumentare il consumo di pesce (non di frutti di mare) almeno due volte a settimana. E’ preferibile il pesce azzurro.

 

LEGUMI: avena, fagioli, fave, ceci, piselli, lenticchie devono essere presenti 2-3 volte a settimana.

 

CARNI:occorre scegliere carni magre come pollo, tacchino (consumati senza pelle), vitello, coniglio, agnello.

 

SALUMI E INSACCATI: ricchi di grassi saturi e colesterolo e sale. Limitare molto l’uso preferendo, magari, prosciutto crudo e bresaola.

 

LATTE E SUOI DERIVATI: Preferire latte scremato, yogurt magro. I formaggi sono ricchissimi di grassi saturi e sale (da evitare).

 

UOVA: ricche di colesterolo.

 

FRUTTI DI MARE:consumo occasionale anche per scampi, gamberi e aragoste.

 

OLI E GRASSI: Preferire olio d’oliva. Evitare grassi animali (lardo, burro, strutto, panna,ecc).

 

DOLCI: Consumi occasionali e piccole porzioni di torte, pasticcini e cioccolata.

 

FARINACEI: pane, pasta, riso, patate, polenta sono ricchi di amido, vanno consumati nei diversi pasti (60 gr circa a porzione) associati a cibi ricchi di fibre.

 

SALE: farne poco uso. Tutti i cibi ne contengono eccetto frutta e riso. I cibi precotti (zuppe, ecc.) hanno un contenuto di Sali maggiore. Fabbisogno giornaliero 4gr.

 

BEVANDE: Limitare quelle gassate e zuccherate. Vino e birra un bicchiere ai pasti.

 

SNACKS: Pane a fette, crakers, tramezzini, toast ecc occorre leggere attentamente le etichette poiché molti hanno alto contenuto di grassi saturi o idrogenati anche se senza sale.

SALUTE AL NATURALE: ACQUA

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La dose di assunzione di acqua suggerita dai dietologi per star bene è uno o due litri al giorno, dipendentemente dal tipo di vita che si svolge, casalingo o sportivo, assumendo quindi le sostanze minerali fondamentali per facilitare la digestione e la diuresi e tutelare il mantenimento della riserva idrica dell’organismo, che costituisce normalmente il 65-80% del peso corporeo a seconda dell’eta’. Capita che se si utilizza un’acqua con pochi sali si possono avere mancanze di sostanze che comportano l’indebolimento dell’organismo e delle difficoltà alla difesa di alcune malattie, con senso di stanchezza persistente.
Anche l’utilizzo di acque con troppi minerali può portare a reazioni anomale che possono generare altre malattie.QUALE ACQUA SCEGLIERE?
L’acqua è un nutrimento pregiato per l’organismo umano e svolge una serie di funzioni, ad esempio regola la temperatura corporea attraverso il sudore (grazie alla capacità di trasformarsi in vapore).
L’acqua conduce  i materiali fissati per i processi costruttivi ( anaboliti) e leva dai tessuti quelli originati da processi distruttivi (o cataboliti). Comprende in varia misura sali adatti per un buon contributo nutriente ai tessuti (come calcio, magnesio e potassio) ma che , non devono assolutamente superare un certo limite, in questo caso infatti possono essere poco appropriati alle funzioni di ricambio.
CONTROLLATE SEMPRE LE ETICHETTE
I produttori avrebbero l’opportunità di comunicare, con pochi termini scritti a caratteri cubitali, le caratteristiche essenziali della minerale in questione.
Ma  lo fanno raramente perché pensano di rivolgersi a un pubblico inesperto, che si lascia conquistare più facilmente da una frase pubblicitaria sulla diuresi e sulla digestione.
CONTENUTO DI SALI
Per  scegliere in modo cosciente quale acqua bere bisogna leggere le etichette delle bottiglie. Il primo numero da leggere è quello del residuo fisso. Il residuo fisso (non solubile) corrisponde alla quantità complessiva di sali contenuti.
Se il residuo fisso è minore a 50 mg/l le acque sono valutate come debolmente mineralizzate.
L’uso di queste acque non è raccomandato a soggetti, come gli adolescenti e i giovani, che hanno grande bisogno di sali di calcio, magnesio e fluoro, infatti Il loro apporto energetico è moderato. Le acque poco mineralizzate sono in grado di aumentare la quantità di cataboliti, e favorire l’eliminazione di prodotti del metabolismo che è bene eliminare. Sono appropriate alle diete con poco sodio, prescritte nello specifico per l’ipertensione. L’acqua iposodica contiene meno di 20 milligrammi per litro di sodio. Le acque gassate sono del tutto sconsigliabili per chi è predisposto a gastrite o ulcera.
OLIGOMINERALI, DIURETICHE
La maggior parte delle acque  chiamate oligominerali contiene pochi minerali (oligos in greco signifa poco), al punto che è preferibile che fossero chiamate solamente “acque da tavola”.
Le oligominerali sono acque leggere,  diuretiche, appropriate per chi soffre di ipertensione e di disturbi all’apparato digerente. Paragonate alle minimamente mineralizzate, le acque di questa serie sono  più ricche di sali che agevolano il ricambio e la crescita. Possiamo affermare che apportino un ottimale livello di calcio.
MEDIOMINERALI, DIGESTIVE
Le medio-minerali sono acque digestive, in quanto contenenti abbondante mix di bicarbonati .
Sono consigliate per le persone giovani e sportive o per gli adulti con specifiche carenze di minerali. Vanno bene anche per il periodo estivo, quando l’organismo rilasciando grandi quantità di sudore deve reintegrare la dose di sali eliminata. Da preferire le bottiglie gassate che danno un po’ di acidità, poichè la quantità di bicarbonati contenuta in queste acque potrebbe  neutralizzare gli acidi emessi nello stomaco mentre si digerisce (una sovrabbondanza di bicarbonato lo si trova ad esempio nella Nocera Umbra e

la Sant’Agata).
Se il contenuto di  alcuni elementi è accentuato, occorre bere le medio-minerali con moderazione oppure bilanciare il loro apporto nutritivo con l’assunzione di altri alimenti.

Le acque bicarbonate (più di 600 mg/l di bicarbonato), ingerite durante i pasti aiutano la digestione, a digiuno fermano l’acidità gastrica. Sono indicate nei casi di carenza epatica, ma anche per chi fa sport, le bicarbonate calciche in particolare, neutralizzano l’acido lattico nei muscoli. Possono essere adatti anche contro il rigurgito dei neonati e nei casi di cistite.
Le acque solfate (più di 200 mg/l) sono leggermente lassative e adatte a chi ha problemi di colite spastica, operano anche sulle vie biliari. Non sono indicate nella fase di crescita poiché interferiscono con l’assorbimento del calcio.
Le acque clorurate (più di 200 mg/l di cloruro), la maggior parte sono ricche di sale, possono avere un’azione che da equilibrio all’attività dell’intestino, delle vie biliari e del fegato. Sconsigliate a chi soffre di fastidi renali e agli ipertesi.
Le acque magnesiache ( più di 50 mg/l di magnesio), sono purganti, aiutano a prevenire l’arteriosclerosi in quanto inducono una dilatamento delle arterie.
Le acque fluorate (più di 1 mg/l di fluoro), utili per la prevenzione delle carie nei bambini, ricordiamo però che il fluoro in eccesso diventa dannoso.
Le acque ferruginose (più di 1 mg/l di ferro) indicate per chi ha problemi di anemia, sono sconsigliate a chi soffre di gastroduodenite.
Le acque sodiche (più di 200mg/l di sodio), sono sconsigliabili agli ipertesi.
MINERALI FORTI
Da assumere con il contagocce, e preferibilmente dietro parere di un dietologo, sono le acque fortemente mineralizzate, i cui elementi superano abbondantemente i valori ammessi per l’acqua potabile. L’ACQUA PURA E’ SALUTE
Noi, per nove mesi cresciamo nella pancia, in acqua (placenta) che è piena di sali organici, questo liquido è praticamente urina. Beviamo acqua per tutta la vita, per detenere la giusta percentuale di liquidi nel corpo umano; una mineralizzazione troppo alta rispetto ai liquidi che ci richiedono porta alla morte; senz’acqua non si può sopravvivere né fare uso di altre sostanze per il nostro fabbisogno. Quindi l’importanza dell’acqua, è importantissimo alla vita sia per mantenere in buona salute che per guarire da malanni vari.
La purezza dell’acqua è collegata ai minerali che essa contiene, meno minerali inorganici vi si trovano, più è pura. I minerali che occorrono al corpo umano sono solo quelli ORGANICI, che troviamo negli alimenti vegetali crudi e non nell’acqua del vostro rubinetto. Parlando di “minerali” intendiamo anche i metalli.
Per garantirci un certo tipo di salute o guarire da certe bisogna avere a disposizione l’acqua più pura possibile e berla a temperatura ambiente, ogni giorno.
L’acqua esente di sali inorganici, riesce a pulire l’organismo, eliminando le impurità immagazzinate per mal nutrizione dovute anche agli sbagli alimentari. L’indurimento dei vasi sanguigni e la calcificazione delle arterie incominciano appena ci si nutre troppo e con cibi ed acque contenenti sali inorganici.
Gli alimenti necessari alla vita umana sono: Acqua principalmente, carboidrati, minerali, vitamine, proteine, grassi ed oli. Per l’uomo è  l’ingerimento di vegetali CRUDI, frutta, ortaggi, verdure, che permette di collocare i giusti apporti di sali minerali organici (micromolecole), enzimi, vitamine e sostanze vitali (vitalie). Per questo bisogna fare attenzione al tipo e alla qualità di acqua che si beve; se essa contiene sali inorganici, ci si avvelena lentamente senza accorgersi (non fidatevi dell’acqua che esce dai rubinetti a meno che non utilizziate un buon depuratore ad osmosi inversa).
Quindi acquistando l’acqua minerale in bottiglia, fate attenzione che esse abbiano un contenuto di minerali basso, leggete le etichette e verificate il residuo fisso dei minerali.

LA CELIACHIA

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LA CELIACHIA

La celiachia è una fase necessaria della digestione attivata dall’ingerimento della proteina glutine, questa proteina si può trovare in tutti quei cibi contenente frumento, orzo, segale, avena quali il pane, la pasta, i biscotti, la pizza, ecc…Quando una persona celiaca ingerisce alimenti contenenti glutine, l’intestino tenue ha una reazione immunitaria in quanto si danneggia e non riesce ad assorbire certi nutrienti dal cibo.
L’intestino tenue è un condotto di circa 35 mm di diametro e di 5 m di lunghezza che va dal duodeno al colon. E’ la parte basilare dell’assorbimento delle sostanze nutritive nel circolo sanguigno. Un assorbimento inadeguato di nutrimenti può causare deficienze vitaminiche che possono portare tante gravi malattie legate al cervello, sistema nervoso, ossa, fegato e altri organi di nutrimenti. Specialmente nei bambini questo può essere ancora più grave, essi hanno infatti bisogno di una nutrizione adeguata allo sviluppo e alla crescita.
Alcune teorie forniscono lo spunto per una migliore conoscenza delle sue cause e di come trattarla, sembra infatti che essa si sia manifestata nell’uomo quando quest’ultimo passò da una dieta a base di carne e frutta secca ad una a base di grassi ad alto contenuto proteico come il grano.

Sintomi
Non si trovano sintomi specifici della celiachia. La maggior parte delle persone affette hanno avuto, prima della scoperta, problemi indefiniti come una diarrea a intervalli, dolori addominali o magari non si è manifestato alcun problema gastrointestinale. I sintomi possono simulare quelli di altre malattie quale colon irritabile, ulcere gastriche, morbo di Crohn, infezioni parassitarie, anemia, disordini della pelle o disturbi nervosi.
La celiachia si può manifestare anche con cambiamenti dell’atteggiamento, chi ne soffre potrebbe diventare irritabile, depresso, avere disturbi allo stomaco, dolori alle giunture, crampi muscolari, eczemi cutanei, ferite alla bocca, disordini ai denti o alle ossa e movimenti delle gambe e dei piedi (neuropatia).
Alcuni indizi di cattivo assorbimento derivante dalla celiachia possono essere:
• Perdita di peso
• Diarrea
• Crampi addominali, flatulenza
• Debolezza generale
• Feci maleodoranti o grigiastre che sembrano grasse o oleose.
• Difficoltà di crescita (nei bambini)

Cause
Le cause esatte della celiachia sono sconosciute. Quello che si sa per certo è che si tratta di un difetto ereditario. Se un individuo ce l’ha, normalmente si manifesta anche nel 10 % dei parenti prossimi. Può verificarsi a qualsiasi età, anche se solitamente i sintomi non appaiono finché il glutine è introdotto nella dieta.
Spesso, per motivi non molto chiari, questa malattia si manifesta dopo alcune forme di trauma: ad esempio infezioni, maternità, forte stress, danni fisici o operazioni chirurgiche. Partendo dal presupposto che chiunque può essere affetto dalla celiachia, essa tende comunque ad essere più comune in persone che già soffrono di disturbi autoimmuni.

Diagnosi
Effettuate dei controlli se qualcuno nella famiglia ha la celiachia. Si potranno evitare così le complicazioni derivanti dalla mancata cura della malattia. Chi è affetto da questo disturbo ha un livello di anticorpi maggiori del normale, un’analisi del sangue può, ad esempio, aiutare a fare una diagnosi. Un successivo metodo per confermare l’esame è la biopsia, cioè prendere una piccola porzione di tessuto intestinale cercandone un eventuale danneggiamento. Il tessuto è ottenuto da una endoscopia, ovvero l’inserimento di un sottile e lungo tubo attraverso bocca, esofago e stomaco, fino all’intestino, dove asporta un campione di tessuto.

Complicazioni
Dipendentemente da quando la malattia viene scoperta e dal livello di danneggiamento dell’intestino causato dall’ingerimento del glutine, anche la digestione di cibi che non lo contengono potrà risultare in dolore addominale e diarrea. Alcune persone affette da celiachia non sono in condizione, ad esempio, di tollerare lo zucchero presente nel latte (lattosio) che si trova nei prodotti caseari, vincolo chiamato intolleranza al lattosio. In questo caso, bisogna eliminare il cibo e le bevande che contengono lattosio così come quelli che contengono glutine. Una volta che l’ intestino è guarito, si sarà in grado di digerire nuovamente i prodotti caseari. E’ da considerare che in alcuni casi, intolleranza al glutine e al lattosio, vanno di pari passo, in questo caso bisognerà eliminare definitivamente tutti gli alimenti che contengono entrambe le sostanze.
Se non viene trattata nel modo adatto, la celiachia può portare a malnutrizione e nelle peggiore delle ipotesi anche alla morte. I nutrimenti necessari sono buttati via attraverso le feci piuttosto che assimilati nel flusso sanguigno, questo provoca una deficienza di vitamine A, B12, D, E, K e acido folico. Con le perdite continue di grassi attraverso le feci, anche il calcio può essere perso in quantità enormi, portando ad altre due inconvenienti: un certo tipo di calcoli renali (calcoli di ossalato di calcio) e una malattia delle ossa chiamata osteomalacia, a causa della quale le ossa diventano molli. Nei bambini, ovviamente, la malnutrizione può causare problemi di crescita ritardandone il loro sviluppo. Altri inconvenienti a lungo termine includono anemia, osteoporosi e neuropatie periferiche, così come risulta più alta la probabilità di sviluppare una delle tante forme di cancro, specialmente il linfoma intestinale.

Terapia
La celiachia non ha cure, l’unico odo efficace è il cambiamento radicale della dieta . Rimuovendo il glutine dalla dieta, le irritazioni dell’intestino tenue cominceranno a terminare entro alcune settimane. Dipendentemente dai casi, all’inizio potrebbe essere necessario prendere integratori vitaminici e minerali (dietro prescrizione medica) per aiutare a eliminare le deficienze alimentari. La guarigione si verifica in parecchi mesi nei più giovani e in 2 o 3 anni nei soggetti più anziani.
Per trattare la malattia è fondamentale evitare ogni alimento contenente glutine. Questo significa tutti i cibi o ingredienti derivati dalla maggior parte dei grani, frumento, orzo, segale e avena.
I cibi tollerabili in una dieta senza glutine sono:
Carne, pesce (non impanato)
La maggior parte dei latticini
Frutta (anche secca, ad esempio le castagne)
Verdura
Legumi
Riso
Mais
Miglio
Soia e tapioca
Patate

La maggior parte dei cibi a base di cereali includono il glutine assolutamente da evitare sono:
• pane
• Cereali
• Crackers
• Pasta
• Biscotti
• Torte
• Sughi
• Salse

L’ingerimento accidentalmente (o non) di un cibo a base di glutine, può causare dolori addominali e diarrea. Piccole tracce di glutine in una dieta potrebbero non procurare sintomi visibili ma nonostante questo, creare dei danni. Pertanto è assolutamente sconsigliato alternare una dieta senza glutine ad una normale. Circa il 95% delle persone affette da celiachia che seguono un regime alimentare senza glutine hanno un recupero totale.
Spesso la principale difficoltà sta nel capire dall’etichetta se il prodotto è privo o meno di glutine. Dato che non tutti siamo esperti, vi vogliamo aiutare elencando i termini più difficili che, non essendo ben conosciuti, potrebbero trarre in inganno:
• lecitina: è un fosfolipide, un composto complesso che deriva dai grassi. Nell’industria alimentare è adottata maggiormente quella derivante dalla soia e dall’uovo, che quindi non contengono glutine.
• miso: deriva dalla soia ma è proibito perché creato dalla lievitazione di semi di soia miscelati ad altri cereali (ad esempio riso o orzo).
• salsa di soia: è vietata perché comunemente contiene glutine.
• maltitolo: dolcificante originato da mais. Non contiene glutine.
• maltodestrine: zuccheri tratti da mais, patate, riso o altri cereali senza glutine, ma anche dal frumento. Quelle da frumento sono usate raramente ed comunque non hanno tracce di glutine.
• aspartame: è un dolcificante sintetico ed è permesso ai celiaci se “puro”. Nel “Prontuario dei prodotti senza glutine in commercio”, edito dall’AIC (Associazione Italiana Celiachia), sono pubblicati alcuni prodotti che contengono anche aspartame (come yogurt e caramelle).
• glutammato: è un sale dell’acido glutammico aggiunto nell’amalgama di preparati per brodo, salse, condimenti vari in quanto esalta il sapore. Non contiene glutine. In ogni caso, oltre al glutammato, nei preparati per brodo sono presenti estratti di carne, grassi idrogenati, aromi e verdure (possono esserci proteine vegetali derivanti da cereali, pertanto glutine). E’ necessario attenersi al prontuario.
• amido e amido modificato: il solo amido proibito è quello di frumento, perché contiene glutine.
• lievito: il lievito chimico è a base di bicarbonato di ammonio e tartrato di potassio e non comprende glutine purché non unito con amido (è necessario interpellare il prontuario). Il lievito di birra fresco o secco non implica problemi per i celiaci. Differente è la combinazione di lieviti in cui si presenti la scritta “naturale”, o lievito madre, o lievito acido: indica che sono maturati su un substrato nutrizionale di cui bisogna apprendere l’origine. Ancora una volta, l’ancora di salvezza è il prontuario.
• cremor tartaro: può essere chimico oppure naturale, ottenuto dall’uva o dal vino. Non contiene glutine.
• proteine vegetali: prodotti di origine vegetale derivanti da cereali o legumi. Anche il glutine è una proteina vegetale quindi, se il prodotto non è presente nel prontuario, ne sconsigliamo il consumo.
• zucchero a velo: la legislazione vigente prevede che si possa aggiungere amido di frumento e/o di mais.

Sul sito dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia: www.celiachia.it ) si trova un elenco dettagliato dei cibi consigliati, da evitare e da consumare con moderazione, oltre a tutta una serie di ricette che possono esservi davvero utili. E’ presente altre all’elenco dei prodotti dietetici in commercio, l’elenco dei ristoranti (separati per regione) che mettono a disposizione anche un menù senza glutine e l’elenco delle segreterie regionali dell’Associazione a cui potersi indirizzare per informazioni più specifiche.

Le novità dalla ricerca
Un nuovo studio condotto in Svezia ha valutato se l’allattamento e le modalità di inserimento del glutine nel regime dietetico dei bambini influiscano sul rischio di intolleranza (celiachia). La conclusione è stata che i bambini con più di 2 anni che erano ancora allattati quando hanno iniziato ad prendere glutine mostravano un rischio di celiachia minore. Questi effetti sono risultati ancora più chiari negli infanti che hanno continuato ad essere allattati anche dopo l’ingerimento del glutine. Il rischio ha avuto esito maggiore quando il glutine è stato immesso nella dieta in abbondante quantità, che non in dosi basse o medie, mentre nei bambini di età maggiore questo agente di rischio non ha avuto alcuna o una minore importanza. Sembra quindi che l’introduzione graduale di alimenti a base di glutine nella dieta durante il periodo dell’allattamento diminuisca il rischio di celiachia nei bambini più piccoli e che probabilmente agisca anche nelle fasi seguenti dell’infanzia.
Vi riportiamo alcuni consigli e alcune ricette forniteci dai nostri lettori, se voleste aggiungere o apportare il vostro contributo, in campo abbastanza delicato quale quello della celiachia utilizzate pure la sezione dedicata ai commenti presente nel nostro post.

Fidgeting: muoviti!

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Stanche di aerobica e cyclette? Andare in palestra è uno stress e oltretutto l’ago della bilancia non si muove? Si può girare i pollici e tamburellare sul tavolo o anche sedersi e dondolare i piedi su e giù. Questo è l’invito solo apparentemente minimalista di uno studio scientifico della Mayo Clinic di Rochester-USA (pubblicato dalla rivista Nature) che esalta i benefici del fidgeting (dall’inglese to fidget) ovvero agitarsi, muoversi, fare micro movimenti frequenti. Un esempio è giocare con le gambe, accavallarle cambiare spesso posizione, mentre si parla al telefono, giocare con la matita, ecc… Tutte cose, per lo più, inconsce e involontarie che però bruciano calorie: fino a 350 al giorno, dicono i ricercatori.L’equivalente di 40 minuti di Jogging, di un’ora di palestra, di trkking o di tennis doppio. O, se preferite, l’equivalente necessario per bruciare una fettina di crostata o un mini piatto di spaghetti al pomodoro. Una vera fortuna per chi lo fa in automatico. Dalla ricerca risulta proprio che le persone più magre sono quelle che in stato di riposo si agitano di più. Ovvio che molto dipende anche da ciò che si mangia, ma chi si agita parecchio ed è sempre attivo ha meno possibilità di ingrassare, anche se a tavola non si contiene, negli anni è comunque destinato al soprappeso. Non è comunque da sottovalutare un bonus da 350 calorie da spendere ogni giorno. Anzi, il nostro suggerimento, è di sfruttarlo al meglio. Non si tratta solo di movimenti inconsci ma anche di quelli consci che il nostro stile si vita tende ad eliminare tipo: scale al posto degli ascensori, percorsi a piedi invece dell’utilizzo della macchina, minimi spostamenti a casa rimpiazzati da vari elettrodomestici, telecomandi, telefonini ecc…Secondo alcune stime se il telefono di casa dista dai due ai dodici metri da sedie e poltrone, in un anno si percorrono tra i 16 e 50 chilometri solo per rispondere alle chiamate.Anche fare la spesa con internet non favorisce lo smaltimento delle calorie. In ufficio le cose non sono messe meglio: avere il fax attaccato al pc può eliminare fino 500 chilometri percorsi in un anno. Le ricerche confermano che i benefici psico-fisici cominciano appena ci si alza dalla sedia e che l’ottimo si attesta intorno alle 3-4 sedute settimanali di almeno 30-40 minuti ciascuna. Non serve di più se si va oltre i vantaggi sono solo in termini di prestazione. Ma anche per chi è allergico allo sport questa rimane una soglia sotto la quale non si può scendere. L’American College of Sports Medicine consiglia di opporsi ai mali della sedentarietà accumulando tanti piccoli momenti di attività.Prescrive una trentina di minuti di moto al giorno, anche non consecutivi, ritagliati tra gli impegni del giorno. Un esempio è fare due rampe di scale, scendere una fermata di metrò prima per percorrere la strada a piedi, un quarto d’ora di giardinaggio, di ballo o una passeggiata col cane. Rigorosamente provato col contacalorie in mano: nel tempo funziona.

Tè e qualità benefiche

Posted by admin in Consigli Benessere, Tisane

Il tè è la bevanda più antica, quella più conosciuta, quella sempre attuale. Se in passato era un privilegio da ricchi oggi è un rito che prescinde dalle classi sociali. Dall’alta società inglese ai party organizzati a Holliwood è sempre più di moda. Una vera moda si, ma di quelle sane e vantaggiose. Il tè contiene composti antiossidanti come le catechine, i flavonoli, gli acidi fenolici e i tanniniche utili per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Bevuto regolarmente, senza l’aggiunta di latte ma con l’aggiunta di una fettina di limone o arancia che ne esaltano l’aroma e aggiungono oli essenziali, il tè protegge il cuore e le arterie”. Bisogna bere il tè appena raggiunge la temperatura giusta. O, nel caso si bevesse freddo, lasciatelo in infusione un po’ di più, in modo da garantirvi una maggiore concentrazione di sostanze preziose, infatti vitamine e polifenoli si disseminano rapidamente a contatto con la luce. Come il caffé, anche, il tè contiene una sostanza leggermente eccitante, la teina, ma è sopportata meglio dall’organismo e dalla mucosa gastrica. È perfetto, quindi, per darsi la carica prima di un appuntamento, senza rimediare palpitazione e mal di stomaco.Il tè ha diversi gusti, ogni tipo ha i suoi benefici, scopriamoli insieme così potrete scegliete la fragranza che fa al caso vostro.Siete in sovrappeso? Bevete almeno due volte al giorno una tazza di tè verde. Racchiude abbondanti quantità di teina e teobromina, capaci di accelerare fino al 4 per cento il metabolismo. E’ ricco di potassio, che regola il drenaggio dei liquidi, e di vitamina C, che migliora la microcircolazione. Un combinazione perfetta contro la cellulite e gli accumuli di grassi. Per chi ha la pelle spenta, l’ideale è il tè bianco. È una varietà eccellente oltre che pregiata (un tempo era serbata ai re), che fornisce vitamina H, basilare per rendere elastici i tessuti, e ferro, adeguato contro l’anemia. Se il vostro problema è il tempo che passa, scegliete il tè nero, che vanta un’infinità di primi posti. È il più diffuso e, grazie ai polifenoli, anche il più efficiente nel rallentare l’invecchiamento della pelle. Una ricerca di una università inglese ha scoperto di recente che il tè nero è in grado di ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Vi serve una cura per il sorriso? La vostra scelta eve ricadere sul tè rosso, ricco di vitamina K e di fluoro, che rafforzano lo smalto. Racchiude sostanze antisettiche e antibatteriche, che rallentano la formazione della placca e profumano l’alito. Un vantaggio in più. Il tè rosso è l’unico naturalmente privo di teina. Bevetelo quindi la sera: sicuramente non vi causerà insonnia .

METODI DI COTTURA

Posted by admin in Ricette Ipocaloriche, Consigli Benessere, Dieta Dimagrante

Alcuni fra i principali motivi per i quali preferiamo i cibi cotti sono noti a tutti, ad es. per renderli più buoni (calore, sapore, ecc…), più sicuri igienicamente (eliminando le possibili sostanze tossiche), per aumentare il fattore digeribilità, ecc…Esistono diverse tipologie di cottura, ognuno di queste può modificare la composizione dei nutrienti dello stesso cibo. Abbiamo voluto fare una ricerca e vedere caso per caso cosa succede con vantaggi e svantaggi connessi.

Qui di seguito un breve excursus:

BOLLITURA

La bollitura è effettuata tramite cottura in acqua (o in casi specifici in altri liquidi, ad es. brodo) portata ad ebollizione intorno ai 100°C. Questo tipo di preparazione di cibi è utilizzata per i prodotti di origine vegetale (verdure, pasta) e anche per quelli di origine animale (carni, pesce). Grazie alla bollitura si può evitare di aromatizzare i cibi aggiungendo grassi, odori o spezie nell’acqua proprio per questo risulta un ottimo metodo dietetico.
Con la bollitura i cibi perdono parte del loro valore nutrizionale, ma questo può essere in parte recuperato riutilizzando l’acqua di cottura.
Le modificazioni maggiori a carico degli alimenti sono dovute alla diffusione delle sostanze idrosolubili in acqua. E’ possibile evitare tali perdite mettendo a mollo le verdure con poca acqua e facendole cuocere per tempi brevi.
Le vitamine che risentono maggiormente di questo tipo di cottura sono l’acido ascorbico, la tiamina, l’acido pantotenico, la piridossina, la niacina ed i folati. Da notare che anche aggiungendo bicarbonato di sodio all’acqua di cottura di verdure e legumi perdiamo delle vitamine percettibili agli alcali (tiamina e acido ascorbico). In alcuni casi invece la cottura migliora la biodisponibilità di alcuni minerali, ad esempio il ferro e lo zinco.
Le trasformazioni che avvengono all’interno delle carni durante la bollitura sono le seguenti:

1. Parte dei grassi si disperdono nel brodo e possono essere separati facilmente dallo stesso.
2. Le carni risultano spesso più tenere, saporite e digeribili anche se trattamenti prolungati possono diminuire il valore delle proteine distruggendo parte degli aminoacidi essenziali. Evitare a tal proposito di mettere la carne in acqua fredda (la perdita di proteine puo’ arrivare al 5-10%, quella dei minerali al 50 al 70%).
3. Si perdono le vitamine del gruppo B e l’acido pantotenico. Anche in questo caso le perdite sono ridotte immergendo le carni in acqua calda.

Per i cereali, la loro cottura in acqua migliora l’assorbimento dell’amido, ma determina una perdita fino al 60% delle principali vitamine (tiamina, riboflavina e niacina) e di alcuni minerali presenti come il potassio.
La pasta deve essere cotta in acqua bollente per far raggiungere la temperatura all’interno del prodotto rapidamente e per provocare uno shock termico che impedisce la fuoriuscita dell’amido.

BAGNOMARIA

E’ un metodo di cottura delicato, la temperatura dell’acqua non supera generalmente i 90-95°C e quindi non raggiunge mai il punto di ebollizione. L’alimento da cuocere è posto in un contenitore immerso in un altro contenitore colmo d’acqua. Questo tipo di cottura è indicata per la preparazione delle creme, per evitare la formazione di grumi dovuti al coagulamento, ad alte temperature, delle proteine presenti nelle uova.
E’ in generale un buon metodo di cottura che conserva una buona parte delle caratteristiche nutritive degli alimenti. Inoltre, a differenza della bollitura, non ha l’inconveniente di facilitare la perdita di nutrienti idrosolubili in quanto l’acqua non entra in contatto con l’alimento, ma è utilizzata come mezzo per passare il calore.

PRESSIONE

E’ un tipo di cottura che si differenzia dalle cotture in umido poiché le temperature raggiunte superano i 100°C. Cosi aumenta il grado di calore che c’è tra il vapore e la superficie dei cibi (anche al riparo dall’ossigeno e dalla luce); ciò determina una propagazione del calore per convezione.
Da un punto di vista nutrizionale la cottura mediante pentola a pressione è buona in quanto generalmente è impiegata poca acqua e quindi le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori rispetto ad altre cotture in umido quali la bollitura.
Secondo alcuni studi sembrerebbe che le perdite di vitamina C, tiamina e riboflavina (tra le vitamine che maggiormente risentono dei processi di cottura) siano inferiori in questo tipo di cottura rispetto ad altre.

STUFATURA

E’ caratterizzata dall’aggiunta di liquidi all’alimento in cottura e dall’uso di temperature moderate (inferiori a 100C). Questo metodo di cottura può essere paragonato anche a quello a vapore, in quanto, sono sfruttati sia i liquidi aggiunti agli alimenti quali acqua, grassi, vino ecc, sia il vapore che si produce nella pentola di cottura.
La stufatura è spesso utilizzata per la preparazione di pietanze a base di carne e di ortaggi.
Le carni generalmente tagliate in piccoli pezzi diventano più tenere e digeribili grazie alla denaturazione proteica che interviene durante il trattamento termico prolungato.
Nelle cotture in umido queste possono raggiungere anche il 50% le perdite sono di tiamina, niacina, piridossina e acido pantotenico. Il contenuto in minerali può ridursi per diffusione nei liquidi di cottura. Mentre è da tenere in considerazione l’effetto negativo di questo tipo di cottura lenta sui grassi di condimento eventualmente aggiunti durante il processo. E’, infatti, possibile che in funzione della durata del trattamento si possano avere fenomeni di degradazione e ossidazione dei componenti lipidici nonché delle vitamine liposolubili presenti.

FORNO

Questo tipo di cottura a secco e’ caratterizzata da una diffusione del calore per mezzo di aria calda con l’aggiunta di eventuali grassi di condimento. Questo processo è utilizzato per la cottura di tutti gli alimenti.
Il calore che circonda gli alimenti determina l’evaporazione dell’acqua in superficie con conseguente formazione di una “crosta” che determina una maggiore ritenzione dei componenti idrosolubili quali vitamine e minerali rispetto alle cotture in umido.
Tuttavia delle perdite si possono avere e sono maggiori nei trattamenti a temperature elevate per tempi relativamente lunghi; in queste condizioni si arriva fino alla parziale carbonizzazione dei prodotti alimentari con formazione di composti derivanti dalla degradazione termica dei nutrienti presenti che possono risultare nocivi.

ARROSTO

E’ un tipo di cottura determinato da un aumento della temperatura che comincia dalla superficie del prodotto. Il calore gradualmente passa dall’esterno verso l’interno più freddo e determina l’evaporazione dell’acqua che spostandosi verso la superficie del prodotto contribuisce alla cottura.
Le carni rosse vanno conservate dopo la cottura per 15-30 minuti a 45-50°C per permettere la distensione delle fibre muscolari e rendere uniforme il colore.
Questo tipo di preparazione di cibi è un metodo indicato per cuocere soprattutto carni bovine o di suino, pollame, selvaggina, pesci di grosse dimensioni e crostacei, ma è utilizzata anche per alcune verdure come le patate e per diversi prodotti da forno come il pane.
Questo tipo di cottura puo’ causare processi di carbonizzazione esterni con composizione di parti nocive dovute alla decomposizione termica e degradazione di proteine, zuccheri e lipidi. Motivo per il quale è utile portare la temperatura a circa 130-145°C dopo la formazione della crosta esterna e mantenere il prodotto umido (ecco perche’ si inumidisce l’alimento con il sugo) per tutto il periodo della cottura.
Il contenuto di proteine nelle carni arrostite rimane identico e le perdite di aminoacidi sono limitate alla lisina, metionina e cistina. I lipidi possono andare incontro a decomposizone termica se le temperature impiegate sono troppo elevate. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, si assiste solo ad una parziale perdita per diffusione verso l’esterno dell’alimento e ciò può essere positivo qualora sia richiesta una diminuzione dell’assunzione di grassi. Le vitamine del gruppo B presenti nei prodotti di origine animale tra queste la tiamina, la riboflavina, la niacina, la piridossina, e l’acido pantotenico e l’acido folico sono le più sensibili a questo metodo. Questo tipo di cottura rispetto alla piastra e alla griglia favorisce una perdita maggiore di vitamine del gruppo B. In particolare la cottura sulla piastra produce minori perdite delle vitamine rispetto alla cottura alla griglia, in cui il fuoco diretto può determinare riduzioni più consistenti dei nutrienti e formazione di elementi nocivi per la salute.
Il pane e gli altri prodotti da forno perdono soprattutto tiamina. Tra le vitamine, la riboflavina e la niacina sono le più stabili durante la cottura del pane, ed alcuni minerali quali il fosforo e lo zinco possono accrescere in quanto liberati da composti che li rendono poco assorbibili (fitati). Essa migliora inoltre la digeribilità proteica e glucidica.

MICROONDE

La cottura effettuata in forno microonde è una delle ultime novità nel campo della ristorazione.
Si distingue sicuramente per i tempi di cottura ridotti.Nel microonde gli alimenti, sono sottoposti ad un campo elettromagnetico che determina una serie di oscillazioni molecolari a carico dell’acqua presente (e’ importante quindi l’umidità del prodotto) con generazione di calore che si propaga dall’interno verso l’esterno degli stessi.
Le frequenze che sono utilizzate sono variabili, ma di regola comprese tra 915 e 2450 MHz.
Gli svantaggi di questo tipo di cottura possono essere sintetizzati: 1. Non si possono utilizzare attrezzi in alluminio perché riflettono le onde; 2. Non si possono arrostire né rosolare i cibi; 3. Assenza di omogeneità delle temperature raggiunte in punti differenti degli alimenti. Ciò dipende dal fatto che il contenuto di acqua e’ molto variabile, ad esempio maggiore al centro e minore in superficie, con la conseguenza che la cottura potrebbe risultare efficace solo nelle zone centrali dei prodotti alimentari. Si può utilizzare per tutte le preparazioni alimentari.
A suo favore c’e’ da considerare che non sono stati evidenziati effetti negativi rilevanti sui vari nutrienti, in particolare le proteine (che subiscono al contrario una denaturazione con aumento della digeribilità) e i carboidrati.
Per quanto riguarda i lipidi è possibile che ci siano fenomeni di idrolisi dei trigliceridi, di isomerizzazione degli acidi grassi e in parte di ossidazione che tuttavia simili a quanto riscontrato con altri tipi di cottura.
Tra le vitamine idrosolubili non si annotano grandi perdite. Le vitamine liposolubili potrebbero invece essere sottoposte a fenomeni di degradazione ed ossidazione.
Anche se in generale si assume che non vi siano particolari effetti negativi dell’uso del microonde per cuocere gli alimenti, è ancora oggetto di verifica la possibilità che si formino composti indesiderati o nocivi.

FRITTURA

La frittura è la cottura di un alimento interamente immerso in un corpo grasso (il piu’ comune e’ olio) portato a temperature molto alte. Questa cottura può avvenire in una padella o in una friggitrice.
Questo tipo di preparazione di cibi è utilizzata sia per i prodotti di origine vegetale (verdure) che per quelli di origine animale (carni, pesce), ma anche per prodotti dolci.
La frittura da una parte consente una perdita minore di nutrienti, ma dall’altro un aumento del potenziale calorico, seguito da diversi problemi di carattere tossicologico e nutrizionale.
Le temperature che si raggiungono causano: una riduzione delle vitamine tremolabili; la formazione di acroleina, una sostanza evaporabile dall’odore penetrante nociva per il fegato.

Fitness e dieta

Posted by admin in Consigli Benessere

I vostri programmi estivi rovinano le vostre procedure di dieta e workout?

In queste ultime settimane, la gente non ha fatto altro che chiedermi come rimanere fisicamente attivi quando durante i fine settimana l’occupazione principale sara’ bere e mangiare. Se i vostri programmi estivi comprendono, barbecue, pranzi dall’amico e dalla famiglia, nozze e piccoli viaggi dove l’attivita’ fisica è impossibile e mangiare fuori è l’unica opzione, la soluzione migliore che posso dare è quella di fare lunghe passeggiate prima, durante o dopo il lavoro. Anche camminare per 20 minuti al giorno contribuisce alla perdita di circa una 500 gr. di grasso in un mese. Cercare di mantenersi in forma durante queste settimane è duro, ma se programmate qualcosa, anche una piccola attivita’ ginnica, i “danni” si possono limitare al massimo. Ora che cosa possiamo fare in questi fine settimane riempiti di eventi che girano intorno ad alimenti e bevande? Provate ad inserire una certa attività nell’evento. In spiaggia giocate a volleyball o camminate su e giù per la spiaggia (camminare sulla sabbia vi potrebbe fare bruciare lotti di calorie!). Portate una bici ed evitate di dormire dopo aver pranzato. Se qualcuno della famiglia sta cucinando con il barbecue suggerire un gioco all’aperto o uno sport esterno che vi piaccia e sia divertente per tutti. Se siete stati invitati a delle nozze alzatevi e ballate! Se qualcuno sta fcendo una festa e siete sicuri che ci non saranno alimenti salutari, portate voi un antipasto o un dessert sano. Occorre si un controllo del vostro peso questa estate, ma anche un modo divertente per tenerlo sotto controllo! Non dimenticate che l’estate e’ anche un buon periodo per fare ginnastica all’aperto! Ad es. comprate delle buone scarpe da corsa e provate a fare jogging la sera o il tardo pomeriggio. Vi suggerisco, soprattutto, di usare la vostra fantasia per cercare in ogni evento un modo per limitare l’assunzione di calorie.

Vi auguro una buona estate e che tutti riusciate a raggiungere i vostri obbiettivi.