Dieta Personalizzata

Perdere una taglia in una settimana

Posted by admin in Dieta Dimagrante

  Questa dieta prevede un consumo di 1100 calorie al giorno, contiene un apporto di proteine, grassi e carboidrati equilibrato. Indicata per chi ha bisogno di perdere peso all’ultimo momento. La dieta può essere seguita per non più di una settimana.
Iniziate la dieta solo dopo aver consultato la tabella del peso ideale, considerato quindi l’indice di massa corporea e scoperto di avere qualche chilo da perdere.

LUNEDI’
Colazione: cappuccino senza zucchero.
Pranzo: Insalatona mista (120 gr di funghi tagliati a lamelle, 60 gr. di sedano, 45 gr di scaglie di parmigiano, succo di un limone un cucchiaino di olio d’oliva, sale e pepe), 60 gr di pane, melanzana arrosto.
Merenda: 150 gr di mele.
Cena: fettina di tacchino con fontina(130 gr di petto di tacchino, cotto con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, vino bianco da far sfumare in padella. A fine cotture aggiungere 30 gr di fontina), 250 gr di spinaci lessi, , 60 gr. di pane, 200 gr di fragole.

MARTEDI’
Colazione: 150 gr di succo d’ananas naturale.
Pranzo: Fusilli integrali con radicchio e zucchine (40 gr di pasta, 1 zucchina verde (cotta a vapore intera in seguito alla cottura tagliarla a rondelle e unirla al radicchio), 35 gr di radicchio saltato in padella antiaderente con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva; condire con un cucchiaino di parmigiano, 150 gr di pere.
Merenda: 150 gr di pere
Cena: frittata di spinaci al forno (un uovo, 135 gr di spinaci, un cucchiaino di parmigiano, sale), 200 gr di fagiolini lessati conditi con un cucchiaino di olio d’oliva extra-vergine e uno di aceto, 60 gr di pane.

MERCOLEDI’
Colazione: Succo di un pompelmo rosa.
Pranzo: Pennette rigate al pomodoro fresco(300 gr di pomodori tagliati a dadini ,un cucchiaino d’olio d’oliva, basilico in foglia e sale), 200 gr di bietole.
Merenda: 150 di fragole al naturale.
Cena: coscia di tacchino al forno (20 gr di cipolla, un giro d’olio, salvia, rosmarino, un cucchiaio di vino rosso, sale, 250 gr dipatate), 150 gr di insalata verde.

GIOVEDI’
Colazione: 150 gr di succo di ananas al naturale.
Pranzo: Risotto agli asparagi (rosolare la cipolla trita, in un cucchiaino di olio d’oliva extravergine, aggiungere 90 gr di riso (far tostare un poco), 110 gr di asparagi lessi, unire il brodo ottenuto dalla bollitura delle verdure, prezzemolo, sale, un cucchiaino di grana per mantecare a fine cottura).
Merenda: 130 gr di kiwi.
Cena: Filetti di nasello all’eoliana (130 gr di filetto di nasellodiliscato, pomodoro vellutata 100 gr, e 30 gr di cipolla, 6 capperi, 2 olive nere, origano,un cucchiaino di olio a crudo a fine cottura) 200 gr di insalata mista condita con un cucchiaino di olio d’oliva extra-vergine e uno di aceto, 60 gr di pane.

VENERDI’

Colazione: 150 gr di succo di ananas al naturale.
Pranzo: spezzatino di pollo con carotine (120 gr di vitello magro, 40 gr di cipolla, 100 gr di carote, un giro d’olio, 2 cucchiai di vino rosso) 150 gr di fagiolini lessi.
Merenda: 200 gr di susine.
Cena: 80 gr di breaola, 100 gr di rucola, 35 gr di parmigiano in scaglie, succo di un limone e 2 cucchiaini d’olio.

SABATO

Colazione: Una tazza da 200 gr di latte parzialmente scremato con una tazzina di caffè.
Pranzo: spaghetti alle vongole (57 gr di pasta, 75 gr di vongole, un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, aglio prezzemolo, sale, 2 pomodori pelati), insalata mista 200 gr.
Merenda: un kiwi
Cena: 200 gr di seppie arrosto, 300 gr di pomodori in insalata conditi con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, 60gr. di pane.

DOMENICA
Colazione: Uno yogurt alla frutta.
Pranzo: Risotto alla milanese (75 gr di riso, cipolla, 4 cucchiai di vino bianco, zafferano, un cucchiaino di parmigiano), 2 peperoni rossi al forno (conditi con succo di un limone, un cucchiaino di olio, aglio e prezzemolo).
Merenda: 150 gr di pere
Cena: 150 di sogliola cotta a vapore (condire con olio limone, prezzemolo, aglio), funghi arrosto 200 gr.

Perdere un chilo in un mese

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 Questa dieta prevede un consumo di 1600 calorie al giorno.  Indicata per chi ha superato i 55 anni o fa poco movimento fisico e non sarebbe in grado di sopportare una perdita di peso troppo rapida. La dieta può essere continuata per 3 mesi.
 

Iniziate la dieta solo dopo aver consultato la tabella del peso ideale, considerato quindi l’indice di massa corporea e scoperto di avere qualche chilo da perdere.

LUNEDI’
Colazione: cappuccino senza zucchero con una brioche da 40 gr.
Pranzo: Bucatini in insalata (75 gr. di pasta, 50 gr. di carote, 65 gr. di pomodori tagliati a dadini, 50 gr. di sedano fatto rosolare con un cucchiaino di olio d’oliva e della cipolla tritata), uno yogurt alla frutta.
Merenda: 150 gr di mele.
Cena: fettina di tacchino con fontina(130 gr di petto di tacchino, cotto con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, vino bianco da far sfumare in padella. A fine cotture aggiungere 30 gr di fontina), 250 gr di insalata, peperoni arrosto, 100gr. di pane, 150 gr di pere

MARTEDI’
Colazione: Una tazza da 200 gr di latte parzialmente scremato con 25 gr di fiocchi di mais.
Pranzo: Tagliolini ai carciofi (90 gr di pasta all’uovo, 90gr di cuori di carciofo lessi, un cucchiaino di parmigiano e uno di margarina nella quale saltare i carciofi), 150 gr di mele.
Merenda: 150 gr di pere
Cena: 130 gr di filetto al pepe verde cotto con un cucchiaino di margarina e uno di brandy, 200 gr di fagiolini lessati conditi con un cucchiaino di olio d’oliva extra-vergine e uno di aceto, 60 gr di pane.

MERCOLEDI’
Colazione: Uno yogurt alla frutta.
Pranzo: 300 gr di pomodori ripieni con 80 gr di tonno sott’olio, 20 gr di acciughe o alici, 30 gr di olive nere, 100 gr di pane francese.
Merenda: 60 gr di torta margherita.
Cena: un uovo strapazzato con 30 gr di prosciutto crudo magro, 250 gr di patate lesse condito con un cucchiaino d’olio d’oliva, 60 gr di pane, 150 gr di pere.

GIOVEDI’
Colazione: Una tazza da 200 gr di latte parzialmente scremato con 4 biscotti secchi.
Pranzo: Penne con peperoni arrostiti (110 gr di pasta, 110gr di peperoni rossi cotti in forno, un cucchiaino e mezzo di olio d’oliva extravergine, prezzemolo, sale).
Merenda: 100 gr di gelato fior di latte.
Cena: 160 gr di pollo al vino(tagliate il pollo a pezzetti, rosolarli in una padella con un cucchiaino di margarina e 30 gr di cipolla.Sfumare con un cucchiaio di vino rosso e uno di brandy. Sale, pepe e prezzemolo), 200 gr di insalata mista condita con un cucchiaino di olio d’oliva extra-vergine e uno di aceto, 60 gr di pane, 100 gr di arance.

VENERDI’

Colazione: cappuccino senza zucchero con una brioche da 40 gr.
Pranzo: 130 gr di Maccheroncini conditi con cucchiaini di olio d’oliva extravergine, rucola e un cucchiaino di pecorino grattugiato, 150 gr di uva.
Merenda: uno yogurt alla frutta.
Cena: seppioline con piselli (200 gr di seppioline, 50 gr di piselli surgelati, 40 gr di pomodori pelati, un cucchiaino di olio extravergine d’oliva), 100gr. di pane.

SABATO
 
Colazione: Una tazza da 200 gr di latte parzialmente scremato con 25 gr di fiocchi di mais.
Pranzo: spaghetti alle vongole (90gr di pasta, 90 gr di vongole, un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, aglio prezzemolo, sale), 200 gr di uva.
Merenda: 150 gr di banane
Cena: 175 gr di sogliola alla mugnaia, 300 gr di pomodori in insalata conditi con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, 60gr. di pane.

DOMENICA
Colazione: Uno yogurt alla frutta.
Pranzo: 150 gr di pollo al curry, 200 gr di carciofi conditi con due cucchiaini di olio d’oliva extravergine, 100gr. di pane, 150 gr di arance.
Merenda: 150 gr di pere
Cena: risotto ai funghi (70 gr di riso, 50 gr di funghi porcini, un cucchiaino di parmigiano, un cucchiaino di margarina), un’insalata verde condita solo con un cucchiaino di aceto.

Dieta per la prevenzione delle malattie cardiovascolari

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Il modo di mangiare influisce molto sulla salute del cuore e delle arterie. Quando il colesterolo nel sangue è troppo alto si deposita insieme ad altri grassi nelle pareti delle arterie danneggiandole.
Ecco qualche suggerimento su cosa conviene mettere nel piatto:

• Non abusare di cibi ricchi di colesterolo quali uova, carni, formaggi, dolci, ecc. Il colesterolo ossidato è uno dei componenti della placca aterosclerotica e un suo aumento nel sangue circolante oltre i valori di guardia (180-200) aumenta il rischio per l’infarto in concomitanza con altri fattori di rischio.
• Limitare le porzioni dei cibi che contengono grassi saturi (come carni grasse, i salumi, il burro, i formaggi e i dolci che contengono grassi vegetali come palmisto, cocco, palma). Un eccesso di grassi saturi favorisce la formazione della placca.
• L’olio d’oliva però è un grasso vegetale che ha effetti protettivi sulle malattie cardiovascolari (se usate in piccole quantità).
• Consumare pesce almeno un paio di volte a settimana. Gli acidi grassi polinsaturi contenuti nel pesce (soprattutto quelli che vivono nei mari freddi del Nord) sembrano rendere  il sangue più fluido e si pensa possano svolgere un’azione protettiva nei confronti dell’infarto.
• Tanta verdura, legumi e frutta. Questi alimenti, ricchi di vitamine e altre sostanze ad azione antiossidante, riducono il rischio che il colesterolo e gli acidi grassi polinsaturi subiscano processi di degradazione tali da facilitare la formazione della placca.
• Poco vino (un paio di bicchieri al giorno potrebbero essere addirittura positivi per la presenza di sostanze antiossidanti presenti soprattutto in quello rosso).
• Poco sale, più calcio e potassio. Andare oltre i 4-5 grammi di sale al giorno può favorire un aumento della pressione del sangue, così come un deficit di calcio e potassio (il fabbisogno giornaliero è rispettivamente di 800-1000 mg e di 3,1 grammi). Il calcio si trova soprattutto nel latte e nei suoi derivati. Il potassio nelle verdure e nella frutta.
• Evitare deficit di vitamina E. Contenuta soprattutto negli olii, nelle insalate, nel germe di grano, sembra svolgere una preziosa azione antiossidante. Sconsigliabile restare sotto il livello di guardia degli 8-10 milligrammi al giorno.
• E’ opportuno non saltare i pasti (3-5 al giorno) poiché non si rischia di perdere il controllo del “senso di sazietà”.

DIETA PER LUI

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Recentemente sempre più uomini sono attenti alla linea, questo articolo si propone di aiutare proprio loro a stare in forma. Il primo pensiero va alla “pancetta”, punto debole dei maschietti causato in primis dalla vita sedentaria che si conduce e dallo stress in ufficio. Per liberarsi dalle cosiddette maniglie dell’amore occorre fare molto uso di frutta e verdura e tanto movimento.
Per uniformare il ventre sono suggeriti esercizi addominali, cyclette e flessioni. Prima di incominciare una qualsiasi dieta è fondamentale calcolare l’indice di massa grassa corporea. Se questa risulta troppo alta bisogna intervenire.
Non vogliamo consigliare nessuna dieta vera e propria ma suggerire un’educazione alimentare spesso ignorata dagli uomini. E’ indispensabile la diminuzione di grassi ed alcolici e la scelta di carni magre, pesce, verdure, formaggi magri, poco pane e niente dolci. A differenza delle donne, gli uomini di solito ammassano il grasso nella parte superiore del corpo: pancia, fianchi, petto, collo, viso, braccia, spalle.
In questi casi si parla di sovrappeso androide.
Le complicazioni che questo tipo di sovrappeso può procurare sono di tipo metabolico quale ipertensione arteriosa, diabete, colesterolo alto, ecc… oltre che a problemi cardiovascolari quale l’infarto.

Se al posto dei muscoli il tuo uomo ha delle belle maniglie dell’amore puoi essere tu stessa ad aiutarlo a ritrovare le sue forme cucinandogli si, i suoi piatti preferiti ma in versione light e cercando di limitare le privazioni durante il periodo di “dieta soft”. I nemici da combattere (spesso i più apprezzati dal palato maschile) quali salumi, piatti sostanziosi, formaggi grassi, bevande alcoliche vanno limitati al massimo. Bisogna cercare di mangiare una fetta di pane invece di quattro ad ogni pasto, bere un bicchiere di vino piuttosto che tre bicchierini di whisky e preparare piatti più leggeri e’ fondamentale.
Questi piccoli sacrifici vanno oltre quella che possiamo definire dieta, questa alimentazione corretta ed equilibrata deve essere mantenuta in qualsiasi periodo si possono comunque reinserire gli alimenti esclusi ma a piccole dosi.
Essere meno pigri e fare sport puo’ agevolare i troppo golosi nei loro peccati di gola. Vi suggeriamo 8 regole per poter sorridere di nuovo quando si sale sulla bilancia!

• FARE UNA VERA PRIMA COLAZIONE
  Non fare colazione non fa bene. Ma bere un caffè con una brioche non aiuta di certo! Dopo il digiuno della notte, l’organismo ha bisogno di combustibile per rimettersi in moto, ma l’accoppiata caffè/brioche è troppo grassa e troppo zuccherata.
  Un esempio di colazione da seguire:
  Un’arancia o un succo di frutta
  2 fette di pane integrale
  1 fetta di formaggio light
  Bevanda calda senza zucchero o con aspartame
• FARE LE SCELTE GIUSTO PER TAMPONARE IL BUCO ALLO STOMACO
  Mangiare delle merendine o del cioccolato quando si ha un buco nello stomaco non è la decisione giusta, il senso di sazieta’ non durera’ per molto. E’ risaputo che lo “zucchero vuole altro zucchero” con il conseguente ritorno della voglia di sgranocchiare qualcosa. E’ consigliato mangiare una mela, una barretta ai cereali o una fettina di prosciutto.
• ATTENZIONE ALLE BEVANDE CALDE ZUCCHERATE
  Attenzione: ogni zolletta di zucchero significa 20 kcal ingerite. Ossia, facendo un rapido calcolo, 4 tazzine di caffé con due zollette di zucchero equivale a 160 kcal in più!
  Si suggerisce di dolcificare le bevande con l’aspartame o, ancora meglio, di berle amare.
• CAMBIARE GLI INGREDIENTI DEI PANINI
  Un panino e’ consentito in una dieta ma dipendentemente dagli ingredienti che si usano per prepararlo! Proibiti maionese, salame, tonno all’olio di oliva, perché troppo grassi. Nessun problema per i panini con il prosciutto o della carne magra e le verdure. E’ comunque consigliato l’uso del pane integrale.
• SCEGLIERE I GIUSTI METODI DI COTTURA
  Facile da realizzare grazie alle ricette al cartoccio, alle pentole antiaderenti (che permettono di cucinare senza grassi) e alla cottura al vapore.
• MODERARE IL CONSUMO DELL’ALCOOL
  Invece del vino, della birra o del Martini è meglio comprare dei succhi di frutta. Se proprio non si resiste alla tentazione di un “bicchierino”, cercate del vino con meno calorie e meno nocivo per la salute.
• EVITARE IL CONSUMO DI FORMAGGIO AD OGNI PASTO
  Il momento migliore per digerire il formaggio è la mattina, ma solo per chi apprezza a quell’ora!
  Comunque mangiatene solo una volta al giorno senza associargli la carne.
• LIMITARE IL CONSUMO DI PANE
  Il pane non va eliminato completamente ma limitato. Non piu’ di una o due fette ad ogni pasto. Anche in questo caso il pane integrale e’ consigliato.

Concludendo, potete consolare i vostri uomini facendo capire loro la fortuna che hanno riuscendo a dimagrire più velocemente delle donne.
In una femmina di peso normale (il cui indice di massa corporea è tra 20 e 25) la dose di tessuto adiposo è maggiore che nell’uomo, cioè rappresenta il 18-25 % del suo peso complessivo; invece la quantità di massa grassa in un maschio dal peso normale è del 10-15 %.
La massa magra dell’uomo (organi, viscere, muscoli) è quindi maggiore di quella della donna.
Partendo dal presupposto che per mantenere tale massa magra l’organismo brucia più calorie che per mantenere la massa grassa, si capisce facilmente perché gli uomini dimagriscono più velocemente di noi donne.

LA DIETA MEDITERRANEA

Posted by admin in Dieta Dimagrante

 Cos’è la dieta mediterranea? Innanzitutto è un modello alimentare che si rifà ad un’usanza culturale ben precisa, ma è anche piacere ed equilibrio. La “DIETA” è l’organizzazione del regime alimentare nel tempo, facendo ciò si vuole salvaguardare la salute traendo i massimi vantaggi dal cibo che si ingerisce.Le diete che discordano dai modelli consigliati dalla medicina ufficiale nel tempo possono causare serie conseguenze per la salute. I sintomi avvertiti dopo mesi o anni difficilmente saranno ricollegati al modello alimentare sbagliato (ad esempio: osteoporosi, anemia, patologie dell’apparato digerente, calcolosi renale e della colecisti, squilibri ormonali legati a disfunzioni ghiandolari, ecc.). Per questo ribadiamo che seguire una dieta è seguire uno stile di vita, un modello alimentare che deve essere portato avanti per tutta la vita.Come ci sarà capitato di notare viaggiando all’estero, la cultura alimentare di una popolazione è connessa all’ambiente geografico e climatico così come ai costumi e alle limitazioni sociali ed economiche ad essa connessi.La vera DIETA MEDITERRANEA si distingueva per un’alimentazione caratterizzata da cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici. Eccetto per determinati periodi quale ad esempio la stagione invernale, durante la quale per alcuni cibi era indispensabile approvvigionarsi per lunghi periodi. La ricetta che riassume in modo emblematico il modello mediterraneo è indubbiamente la “pasta e fagioli”, alimentazione tipica dei contadini dei tempi passati. Da qui la definizione dei legumi come “cibo dei poveri”. Iniziamo quindi sfatando il mito della dieta mediterranea abbondante di pane e pasta. Infatti, uno spazio importante l’occupano i legumi. La carne è poca ed è preferita quella bianca o il pesce azzurro. Pochi grassi con utilizzo principale di olio extravergine di oliva. Molta verdura e frutta fresca, inoltre frutta e vino.Si può immaginar come ci sia una grande varietà di prodotti, abbinando un’infinita molteplicità di gusti e sapori, per tutte le esigenze. L’elenco delle prescrizioni è praticamente infinita.La dieta mediterranea è anche legata al movimento e all’attività fisica. Nei decenni passati il mezzo più diffuso per spostarsi erano i piedi, nel senso che si camminava molto o con mezzi di locomozione non forniti di motore (ad esempio le biciclette) con grande dispendio di energie.I PIATTI UNICI, caratterizzano di questa dieta. Oltre alla pasta con tutte le varietà di legumi, è facile trovare la pasta al sugo di carne con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva, minestroni con verdure e legumi, la pizza napoletana con alici, mozzarella e pomodoro, ecc. Il tutto accompagnato da un buon bicchiere di vino fatto in casa, e verdura e frutta fresca a volontà.

Breve specchietto riassuntivo

TUTTI I GIORNI: cereali e grano integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, riso, mais, farro, avena, segale, orzo, grano saraceno, patate, ecc.;- legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, ecc; - frutta (a polpa e a guscio): mele, pere, arance, mandarini, albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.; - verdure e ortaggi: rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi, broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, ecc; - condimenti: principalmente olio extravergine di oliva. In dosi minori burro, lardo e strutto;- erbe aromatiche: basilico, timo, maggiorana, origano, aglio, ecc.;- latte intero di vacca o capra e formaggi;- vino.

DA UNA-A TRE VOLTE A SETTIMANA: carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile come pollo e tacchino. Inoltre coniglio, maiale e vitello;- pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.;- uova: utilizzate anche per la fare la pasta.

CON FREQUENZA PIÙ BASSA: dolci, mieli.

La suddivisione dei pasti si distingue in cinque momenti giornalieri, tre fondamentali (prima colazione, pranzo e cena) e due di appoggio (spuntino di metà mattinata e merenda).Essa è composta di:- 55-60% di Glicidi dei quali l’80% di glicidi complessi (pane integrale, pasta, riso, mais, ecc.) e il 20% di zuccheri semplici- 10-15% di Proteine delle quali il 60% di origine animale (carni soprattutto bianche, pesce azzurro, ecc.) e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci, lenticchie e legumi in genere)- 25-30% di Grassi (olio di oliva in prevalenza, burro, strutto, ecc.).Frutta e verdura di stagione occupano un posto di primo piano per la loro caratteristica di fornire vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

ALIMENTI NUTRIENTI FUNZIONI CONSIGLI

GLICIDI Sono il maggiore principio di energia dell’organismo. Aiutano la costituzione di agenti vitaminici, di sistemi enzimatici, nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.In base alla semplicità di impiego e assorbimento si distinguono in: - Monosaccaridi: glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio - Disaccaridi: maltosio, lattosio e saccarosio - Polisaccaridi: amidi, glicogeno e fibre.Alimenti particolarmente ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, il riso, i legumi, il mais, le patate, lo zucchero, il miele. Un aspetto che molti considerano legato alla dieta mediterranea è un elevato INDICE GLICEMICO. Bisogna dire che se da un lato una dieta ricca di glicidi incide sull’innalzamento di questo indice, dall’altro lato tale indice è tenuto sotto controllo da altri agenti presenti nel tradizionale pasto mediterraneo. Tali fattori diminuiscono la velocità di assorbimento degli zuccheri come la presenza di grassi insaturi, fibre idrosolubili, rapporto tra fruttosio e glucosio. Ad esempio per quanto riguarda la pasta, influisce anche il tempo di cottura, più è al “dente” più si estendono i tempi di digestione e assimilazione, quindi più basso risulta l’indice glicemico.

Negli SPORT i glicidi hanno importanza fondamentale sul sistema nervoso e sui globuli rossi del sangue in quanto quest’ultimi operano utilizzando soprattutto il glucosio.La ricerca ha palesato come l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (I.G.) prima di un’assunzione di impegno muscolare prolungato possa esercitare diversi effetti positivi:- livelli glicemici più saldi per tempi d’esercizio estesi;- risposta insulinica equilibrata con minor interferenza sul metabolismo lipidico;- miglioramento dell’attività;- minore generazione di acido lattico rispetto a un pasto ad elevato I.G.;- ritardo nella manifestazione della fatica.I glicidi hanno anche un ruolo nell’assorbimento delle proteine, intervengono nella demolizione dei grassi, particolarmente nelle DIETE DIMAGRANTI, dove contrastano l’acidità del sangue imposta dalla formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico).
 

PROTEINE

Sono importanti soprattutto nella fase di crescita e negli atleti che effettuano allenamenti muscolari pesanti.Le proteine possono essere semplici (aminoacidi e loro derivati), composte e derivate.La derivazione può essere animale (carni, formaggi, latte, uova, pesci) o vegetale (farinacei, verdure, legumi, frutta).I nuclei più semplici in esse contenuti sono gli aminoacidi. Otto di questi sono definiti aminoacidi essenziali, perché non sintetizzabili dall’organismo che deve perciò immetterli con l’alimentazione (leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina e treonina).Alcuni alimenti quali uova, carne, latte e formaggi contengono aminoacidi essenziali in maniera non trascurabile.

GRASSI

ono sia origine animale (latte, burro, lardo, strutto, ecc.) che vegetale (olio di oliva e di semi, alcune margarine, ecc.).Possono essere presenti come acidi grassi saturi e insaturi:- gli Acidi grassi saturi sono difficilmente digeribili e assimilabili (acido stearico, butirrico, capronico, palmitico, arachico, ecc.) - gli Acidi grassi sono di più facile digeribilità e assorbimento (acido oleico, linoleico, linolenico e arachidonico). Sono presenti principalmente nell’olio di oliva, mais, soia e olio di fegato di merluzzo. I grassi in genere, comunque forniscono energia e svolgono funzioni ampie e rivolte a vari livelli delle cellule. Sono parte primaria dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni. Hanno un’attività plastica nelle membrane suddivise in celle. Sono i fondamentali mezzi delle vitamine liposolubili A, D, E, K.Alcuni acidi grassi insaturi determinati essenziali (acido linoleico, acido linolenico e acido arachidonico) non sono sintetizzabili dall’organismo quindi devono essere assunti con l’alimentazione.

GLI OMEGA-3 e gli OMEGA-6 sono una particolare famiglia di acidi grassi essenziali.Fonti primarie degli omega-3 sono i grassi di pesce soprattutto dell’aringa, sardina, sgombro e salmone. Inoltre l’olio di pesce, l’olio di lino, semi, noci, legumi e foglie verdi.Degli omega-6, derivanti dall’acido linoleico, il più importante è l’acido gamma-linoleico (GLA). Fonti principali degli omega-6 sono gli olii vegetali spremuti a freddo (soprattutto di girasole e mais), vegetali a foglie verdi, cereali, legumi, noci e semi.Contribuiscono alla funzione energetica e alla formazione delle membrane cellulari, regolano il tono dei vasi sanguigni, abbassano la capacità di aggregazione delle piastrine. Operano nel contenimento del colesterolo e dell’artrite reumatoide e sono necessari per le funzioni cerebrali e nervose. Agiscono come antiossidanti sui radicali liberi. Si frappongono sul sistema di difesa immunitario, nei processi infiammatori, sulla pressione e la viscosità del sangue.Gli omega-3 e omega-6 agiscono in sinergia e non sono intercambiabili. Hanno effetti diversi, spesso contrastanti, pertanto l’assunzione alimentare deve considerare la presenza bilanciata di entrambi.Alcuni grassi, principalmente quelli di origine animale, contengono un elevato tasso di COLESTEROLO che favorisce le malattie collegate all’arteriosclerosi.Il colesterolo, comunque, non è sempre da biasimare, esso si distingue in:- L.D.L.: lipoproteina a bassa densità che ha una parte nell’assegnazione di cellule di grassi e colesterina. È il colesterolo che si ammassa nell’apparato cardiocircolatorio;- H.D.L.: lipoproteina ad alta densità con funzione di protezione e diminuzione di colesterolo L.D.L.Una dieta nella quale si limita l’assunzione di colesterolo, specialmente del tipo L.D.L., deve prediligere le verdure, pollame, olio di oliva e comunque oli di origine vegetale, misurate quantità di alcool. Occorrerebbe invece limitare l’assunzione di uova, carni ghiandolari, manzo, prosciutto e insaccati, latte e derivati.

VITAMINE E MINERALI

Le vitamine sono essenziali per la salvaguardia delle condizioni fisiologiche ottimali dell’organismo. Agiscono come biocatalizzatori (coenzimi) nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici. Sono anche dette “alimenti protettivi” in quanto senza di esse le cellule non arrivano a creare il protoplasma ed a liberare energia.In riferimento alla loro solubilità nei grassi o nell’acqua si suddividono in:- liposolubili: vitamina A, D, E, K; - idrosolubili: vitamina B1, B2, niacina, acido pantotenico, B6, biotina, acido folico, B12, C.Per assicurarsi un contributo ottimale di vitamine vanno favorite la frutta e gli ortaggi freschi di stagione.Per quelli fuori stagione solitamente il prodotto ha subito una serie di trattamenti che ne alterano, il ricco di principi nutritivi. Lo stesso si può dire per la frutta che è raccolta molto prima della naturale maturazione. I sali minerali sono fondamentali per lo sviluppo di varie funzioni organiche. Sono costituenti fondamentali delle cellule e dei vari tessuti. Fanno parte di enzimi, della mioglobina ed emoglobina, regolano gli scambi osmotici cellulari e l’eccitabilità nervosa e muscolare. Assicurano l’equilibrio acido-base del sangue (pH), disciplinano il metabolismo idrico generale ed il volume del sangue.I principali sali sono: calcio, cloro, ferro, fosforo, iodio, magnesio, potassio, rame, selenio, sodio, zinco, zolfo.I sali che sono richiesti in quantità particolarmente bassa, sotto i 100 mg al giorno, sono detti oligoelementi.Gli alimenti che danno maggiormente i minerali sono l’acqua, la frutta e le verdure.Una qualità specifica di grande interesse collegata agli alimenti ad alto contenuto vitaminico e salino, propri della dieta mediterranea, è la capacità di contrastare l’azione negativa dei radicali liberi. Questi sono prodotti di “scarto” che si compongono naturalmente all’interno delle cellule del corpo, quando l’ossigeno è usato nei processi metabolici per generare energia (ossidazione).Se sono in quantità ridottissima danno aiuto al sistema immunitario nell’eliminazione dei germi e nella difesa dai batteri.L’azione ininterrotta dei radicali liberi si manifesta soprattutto nell’anticipato invecchiamento delle cellule e nella manifestazione di varie patologie gravi come il cancro, diabete, malattie dell’apparato cardiovascolare, sclerosi multipla, artrite, enfisema polmonare, cataratta, morbo di Parkinson e Alzheimer, dermatiti, ecc.Gli agenti antiossidanti restituiscono l’equilibrio chimico nei radicali liberi grazie alla circostanza di procurare loro gli elettroni di cui sono carenti.L’organismo umano può difendersi naturalmente dai radicali liberi generando degli antiossidanti endogeni come il superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione. Oltrepassata una certa soglia è necessario un aiuto esterno di antiossidanti, in particolare:- Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi- Vitamine: vitamina C, vitamina E, betacaroteni (provitamina A)- Micronutrienti ed enzimi: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico, ecc.).Va considerato che ogni antiossidante ha un campo di azione circoscritto ad uno o due specifici radicali liberi. Qundi solo un’alimentazione completa garantisce un’efficace azione antiossidativa.

FIBRE ALIMENTARI

La dieta mediterranea si differenzia anche per l’alto prodotto di fibre alimentari che sono elementi di aspetto filamentoso con funzione di “cemento” per i vegetali (verdura, frutta e cibi integrali).In base alla loro solubilità in acqua si suddividono in idrosolubili e non idrosolubili.I vantaggi delle fibre idrosolubili (Pectine, Galattomannani, Gomme, Mucillagini):- non procurano calorie- nelle diete dimagranti accrescono il senso di sazietà in quanto, assorbono acqua, aumentando così il volume.- acchiappano parte degli zuccheri, grassi e colesterolo ne frenano i processi di assorbimento.I vantaggi delle fibre non idrosolubili (Cellulosa, Emicellulose, Lignine):- non procurano calorie- incoraggiano lo svuotamento intestinale attivando la peristalsi (motilità)- prendono parte del colesterolo, dei sali prodotti dalla bile e differenti sostanze tossiche.Svantaggi:- sono poco tollerate alla presenza di colite ulcerosa- se inghiottite in dosi elevate assimilano in parte minerali come il ferro, calcio e zinco.

DIETA D’AUTUNNO- FRUTTA E VERDURE DI STAGIONE

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Un’alimentazione naturale e sana vuole l’esclusivo consumo di frutta e verdure di stagione e non quello delle frutti fuori stagione che, normalmente, provengono da coltivazioni forzate e quindi povere di vitamine e proteine ma ricche di sostanze come i pesticidi indispensabili a difendere il prodotto debole (perché fuori stagione) da attacchi di parassiti. Ad ogni stagione si deve quindi cambiare l’alimentazione di base della dieta avvicinandoci alle esigenze naturali del nostro corpo, rinforzandolo al meglio in un momento delicato come quello del cambiamento climatico. I cibi di stagione sono da preferire per una regolare alimentazione. La qualità, la freschezza e la cura nella preparazione dei pasti sono indispensabili per evitare all’organismo un ulteriore dispendio energetico nell’eliminare delle sostanze nocive.  Quali preferire? Che valore nutrizionale sono in grado di apportare? In questa stagione approdano sulla tavola tutti quegli elementi per disporre l’organismo all’inverno, ma anche tutti le sostanze che i moderni nutrizionisti segnano come fondamentali per mettere in atto efficaci strategie di protezione contro i mali della società moderna quali ad esempio cancro, malattie cardiovascolari, obesità e tutto ciò che aggredisce il nostro organismo. Siamo noi, con il nostro stile di vita a mettere insieme giorno dopo giorno, la più potente difesa contro gli innumerevoli aggressori.L’autunno considerato triste, da chi e’ abituato ai sapori e ai colori dell’estate non sa che anche questa stagione offre alimenti appetitosi, stuzzicanti e ricchi dal punto di vista nutritivo. Per iniziare vi proponiamo tre alimenti che vanno bene anche per chi segue una dieta e ha bisogno di più carica.
I legumi
Fagioli, lenticchie, ceci, soia, sono tra gli alimenti più trascurati. Eppure sono un’ottima alternanza proteica nella dieta settimanale, al posto della carne o del pesce. I legumi hanno un elevato contenuto di proteine complementari a quelle dei cereali. Sono miseri di grassi e con un buon potere energetico per il loro contenuto di carboidrati complessi. La soia inoltre si differenzia decisamente dagli altri per l’elevata sostanza di lipidi. Unico neo: i legumi contengono tante fibre che sono attaccate e fermentate dalla flora batterica, con la conseguente produzione di gas. Sono quindi controindicati per chi soffre di colite o di meteorismo.
I funghi
I funghi hanno due grandi qualità: un contenuto calorico bassissimo e per contro un elevato contenuto di fibra alimentare. Forniscono, infatti, non più di 20-22 calorie per 100 grammi di prodotto fresco e 2.5-5 per cento di fibre secondo le varietà, fattore che comporta una grande capacità di saziare. Rispetto a qualunque altro ortaggio Racchiudono proteine in un quantitativo più alto dal 3 al 6 per cento (sempre secondo il tipo). Non vanno consumati fritti o con salsine e manicaretti che ne aumentano il potere calorico.
Arance e mandarini
Fondamentale per questi agrumi è il contenuto di vitamina C, sostanza antiossidante utile in questa stagione al sistema immunitario per operare efficientemente. Considerate, per assumere ogni giorno la dose ottimale di vitamina C, che quest’ultima è molto delicata. E’ distrutta dal calore, dalla luce, dal lavaggio troppo prolungato e si perde in fretta se la frutta è lasciata all’aria affettata o spremuta. Altro merito degli agrumi sono le fibre alimentari contenute nell’involucro degli spicchi. Stimolano la funzionalità intestinale e la sensazione di sazietà.
I vegetali
L’autunno è anche ricco di vegetali, con grandi proprietà antiossidanti. Questo e’ un periodo caratterizzato dalle verdure a foglia verde, che racchiudono sostanze che combattono i radicali liberi e contrastano le malattie degenerative dell’occhio. Spinaci, cavoli, broccoli, verza sono ricchi di luteina, una sostanza che, secondo degli studi, ha un’azione preservatrice per gli occhi.
La luteina agisce come una specie di occhiale da sole naturale, riparando l’occhio da quelle radiazioni solari nocive (la cosiddetta luce blu) e impedendo l’invecchiamento grazie all’azione antiossidante. In questo insieme la dieta mediterranea si rivela la più efficace, perché assicura l’assunzione di una valida quantità di antiossidanti grazie alle 5 porzioni di frutta e verdura previste quotidianamente.
Considerate che per assumere la sufficiente quantità di luteina basta consumare 1 porzione di spinaci al giorno (circa 50 grammi). Attenzione che le moderne tecniche di produzione o conservazione dei cibi possono ridurre il valore nutrizionale degli alimenti. Inoltre per tutte le persone che non seguono diete equilibrate, che consumano, ad esempio, spuntini veloci al bar o in ufficio con scarsità di frutta e verdura, o che seguono diete ipocaloriche severe e sbilanciate o ancora i single che per praticità mangiano in modo scorretto che hanno alcune abitudini malsane, come il fumo o il consumo di alcolici che peggiorano l’assimilazione di alcuni nutrienti, e’ consigliato l’uso di integratori multivitaminici completi. Controllate sempre che il prodotto abbia una formulazione completa e bene equilibrata. Vi alleghiamo anche una ricetta facile e stuzzicante:

Tortino di fagioli lessi 

Mettere la quantità di fagioli desiderata in ammollo per una notte. Se si può unire all’acqua un po’ di alga kombu (1 o 2 cm a porzione); questo per facilitare la cottura dei legumi, rendere la loro digestione più leggera ed arricchirli di preziosissimi sali minerali. Lessarli a fuoco lento; quando sono cotti, scolarli e passarli sino a ridurli ad una purea cremosa ma non troppo liquida. A parte tritate un’adeguata quantità di cipolla (meglio se rossa) con del sedano ed un po’ di prezzemolo. Unire il tutto ai fagioli mescolando bene. Salare con la dovuta moderazione e versare il tutto in un tegame da forno precedentemente unto e spolverato di pangrattato. Livellare bene facendo attenzione allo spessore che non deve superare i 2 cm. Cospargere di semi di sesamo (in alternativa con del pangrattato) ed infornare per una mezz’oretta in forno caldo a temperatura media.È preferibile consumarlo tiepido per apprezzarne il sapore sino in fondo oltre che per dargli il tempo di raggiungere una consistenza ottimale.Si può accompagnare con una ricca insalata mista composta da più vegetali ma senza uova, formaggio e frutta secca, onde evitare di non esporre l’organismo ad un iperdosaggio proteico che renderebbe la digestione più lunga ed impegnativa.

EMODIETA

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Oggi vogliamo trattare di diete ma non per dimagrire, bensi per prevenire.Un’alimentazione corretta, oltre a far rimanere in forma, fa diminuire la probabilità di malattie, soprattutto quelle del sangue. Le arterie e le vene mantenendosi pulite allontanano i rischi di malattie al cuore o al cervello. Emodieta ha dimostrato di essere la migliore per il benessere della salute di ognuno. Ma come per ogni regime alimentare NON  siate troppo fanatici nel seguirlo.

EMODIETA  o dieta del Gruppo Sanguigno 

Vi sono persone che hanno abitudini alimentari malsane. A prescindere dal vostro peso si consiglia una alimentazione che fa limitato uso di grassi animali (es. carne grassa, burro, salumi). Se si deve   usare del condimento,  è da preferire l’olio vegetale. Tuttavia, per compensare la mancanza di grassi, dovete aumentare i cibi con una grande percentuale di fibre, ad esempio verdura, frutta, riso, pane integrale ecc. Le fibre hanno molti vantaggi, riempiono senza far ingrassare, aiutano l’intestino ed evitano diverse malattie gravi. Anche adottare le DIETE DISSOCIATE ha i suoi vantaggi. Queste diete alternative, non tengono conto solo delle calorie totali,  ma anche del tipo di cibo che si sceglie e della sua ripartizione nell’ambito dei singoli pasti. Un esempio è quello di non associare i glucidi, i protidi e i grassi nello stesso pasto.

Il GENE  DEL  GRUPPO  SANGUIGNO

Noi siamo il risultato dell’accoppiamento dei geni dei nostri avi. Tutte le informazioni che ci riguardano sono accumulate nel DNA e tra loro i dati concernenti il gruppo sanguigno.Sappiamo tutti che esistono quattro gruppi sanguigni O,  A,  B, ed  AB  ma e’ ridicolo pensare che il mondo intero si basi solo su quattro tipi d’individui, la realtà è molto più complessa. Approfondendo un po’ le nostre ricerche, si puo’ stabilire una sotto-tipologia di ogni gruppo sanguigno.

SECRETORE
Il gene secretore è svincolato da quello del gruppo sanguigno, ma influisce sul sistema in cui quest’ultimo si manifesta. Ognuno di noi ha nei propri nuclei sanguigni, un antigene del gruppo sanguigno, e la maggior parte della gente (tra l’80 e l’85%) ne porta  anche nelle proprie secrezioni corporee, quali la saliva, le mucose o lo sperma. Questi soggetti, si dice che sono “secretori”. Se tu lo sei, si può determinare il tuo gruppo sanguigno anche grazie alle tue secrezioni ed il tuo sangue. Il restante 25% di coloro i quali il sangue non contiene degli antigeni sanguigni, sono chiamati non secretori. I secretori, trasportando i loro antigeni sanguigni in molte parti dell’organismo, sono più influenzati da questi, a differenza dei loro congeneri non-secretori. Ecco perché dal nostro stato secretorio dipende ampiamente il funzionamento del nostro sistema immunitario, così pure la tendenza a soffrire di alcune patologie o ad avere certi squilibri metabolici.

L’importanza del gene secretorio

 Si ignora ancora perché alcuni di noi siano secretori ed altri no, lo statuto secretore è senza dubbio un adeguamento immunologico della specie umana. Quando l’uomo  è capace di produrre degli antigeni del gruppo sanguigno nella saliva, nei succhi digestivi, ecc., questi qui agiscono come uno sbarramento contro gli assalti che avvengono dall’esterno, causati da batteri, sporcizia ed altri agenti irritanti. In termini immunologici, i non-secretori attuerebbero una tattica da trappola, lasciando entrare in loro gli intrusi patogeni per meglio attaccarli e debellarli.

Ecco alcuni dei campi destinati o controllati  dallo statuto secretore:

-l’equilibrio batterico intestinale

-la previsione dell’efficienza dei marcatori tumorali  per diagnosticare il cancro;

-la coagulazione del sangue;

-la composizione del latte materno;

-la predisposizione alle carie dentarie;

-le difese immunitarie;

-la sensibilità ai batteri responsabili delle ulcere;

-il relativo rischio di soffrire della sindrome del colon irritabile; la capacità respiratoria e la resistenza ai virus;

-la predisposizione genetica all’alcolismo. 

Ecco, le caratteristiche dei 4 gruppi:

- Soggetti del tipo O (leggere “zero”, come la cifra) non hanno antigeni e possiedono anticorpi diretti contro gli antigeni del gruppo A e B.

- Soggetti del tipo A possiedono l’antigene A e anticorpi anti-B, quindi non possono ricevere sangue del gruppo B.

- Soggetti del tipo B hanno l’antigene B e anticorpi anti-A, quindi non possono ricevere sangue di gruppo A.

- Soggetti del tipo AB hanno gli antigeni A e B, mentre non possiedono anticorpi anti-A e anti-B, quindi possono ricevere il sangue dagli altri gruppi, ma non possono donare il sangue se non a soggetti dello stesso gruppo.

La chiarezza del gruppo sanguigno di appartenenza è fondamentale per evitare che le trasfusioni siano inconciliabili. L’errata trasfusione può portare alla morte. Una breve parentesi per la curiosità di molti e’ che la frequenza dei 4 gruppi sanguigni appare differente nelle popolazioni dei diversi continenti. In Europa la percentuale media di soggetti appartenenti ai diversi gruppi è la seguente:

40% del gruppo O,

40% del gruppo A,

15% del gruppo B

5% del gruppo AB.

Alcuni studiosi hanno messo in evidenza che molte sostanze contenute negli alimenti sono in grado di causare l’attivazione di fenomeni di agglutinazione, anche se molto più deboli, nei confronti delle cellule di specifici gruppi sanguigni, provocando l’attivazione di fenomeni di vero e proprio rigetto.  

Lo studioso Peter D’Adamo chiarisce questa importante connessione tra alimenti e gruppi sanguigni: “Molte lectine che sono proteine presenti negli alimenti, dotate della proprietà di agglutinazione, presentano caratteristiche simili a quelle degli antigeni dei gruppi sanguigni e si comportano pertanto come nemici per le persone che possiedono anticorpi diretti contro quello specifico antigene. Il latte per esempio possiede lectine simili all’antigene B: se una persona con sangue di tipo A ne beve un po’, il suo sistema immunitario metterà subito in moto i meccanismi di agglutinazione nel tentativo di eliminare l’intruso”.

Gruppo O • E’ uno dei gruppi sanguigni più vecchi ed appartiene a circa il 40% della popolazione europea. • I soggetti con questo gruppo sanguigno presentano di solito un apparato digestivo molto dinamico, ma non molto capace di adattarsi agli improvvisi cambiamenti ambientali e nutrizionali. • E’ suggerita un’attività fisica regolare e intensa. Consigli dietetici 1. Cercate di limitare l’ingerimento di cereali, soprattutto frumento. 2. Optate per pesce e carni magre, limitate gli insaccati e le carni conservate. 3. Delimitate il consumo di latte e latticini derivanti da ovini e caprini, meglio evitare quelli derivanti dalle vacche. 4. Mangiate molta frutta lontano o prima dei pasti e verdura condita con olio extra vergine di oliva. 5. Non abbondate con il caffe’ e the’, evitate le bevande gasate. 6. Limitate gli alcolici ad un mezzo bicchiere di vino per pasto.

Gruppo A • Come lo O anche questo gruppo sanguigno è molto diffuso in Europa (40%). • La caratteristica principale dei soggetti che appartengono al gruppo A e’ una grande capacità di adattamento, sebbene il loro apparato digerente sia fragile ed il sistema immunitario poco efficiente. • E’ consigliato scegliere attività fisiche tranquillizzanti come lo yoga. Consigli dietetici 1. Mangiate molta frutta prima o lontano dai pasti. 2. Preferite un tipo di dieta quasi vegetariana (semi od integrale) ma limitate il consumo di prodotti a base di farina di frumento. 3. Preferite il pesce alla carne, che deve essere preferibilmente di animale piccolo. 4. Mangiate semi oleosi e frutta secca, MAI dopo un pasto. 5. State lontani da salumi e cibi precotti industriali.  

Gruppo B Non è molto diffuso in Europa (15%), e le sue origini sono da ricercarsi tra le popolazioni più orientali. Essendo un gruppo “recente” mostra caratteristiche superiori degli altri, infatti, l’apparato digerente in questi casi è particolarmente funzionale ed ha grandi capacità di adattamento. E’ consigliata un attività fisica moderata ed equilibrata. Consigli dietetici 1. Mangiate in modo molto differenziato. 2. Prediligete latte e latticini derivanti da ovini e caprini, pochi derivati dalle vacche. 3. Consumate preferibilmente carni magre di animale piccolo. 4. Mangiate pesce, evitando però i frutti di mare. 5. Prediligete la verdura verde e a foglia e consumate molta frutta prima o lontano dai pasti. 6. Cercate di non esagerare con i prodotti a base di frumento e con frutta secca e semi oleosi.
 

Gruppo AB E’ il gruppo sanguigno più raro in Europa (5%) ed e’ in assoluto il più giovane essendo comparso non più di mille anni fa. Questo tipo di sangue si adatta in modo straordinario ai mutamenti che spesso si verificano nella vita di oggi. Purtroppo i soggetti con il gruppo AB presentano un apparato digerente piuttosto debilitato ed un sistema immunitario abbastanza indifeso. Per loro è indicata una moderata attività fisica
Consigli dietetici
1. Cercate di evitare le carni rosse, preferendo il pesce e i frutti di mare che hanno apparato digerente.
2. Limitate il consumo di prodotti a base di farina di frumento integrale, privilegiando il riso integrale e/o semi integrale alla pasta.
3. Nutritevi con il latte di capra (non bovino, latte vaccino) e mangiate latticini e formaggi derivanti da ovini e caprini, più che da vacche.
4. Abbondate con la frutta (prima dei pasti) e la verdura preferendo per un leggero condimento di olio di oliva extra vergine.
5. Ingerite moderatamente vino, caffé o tè “verde” se lo desiderate.   Si è verificato che l’ingerimento, anche rara, di un cibo non compatibile con un determinato gruppo sanguigno crea delle reazioni evidenti non riscontrabili nei soggetti che hanno un gruppo sanguigno compatibile con quel dato alimento. Se ad esempio una persona di tipo A mangia un po’ di mortadella, i nitriti (sostanze ad azione conservante) in essa contenuti avranno un’attività nociva novanta volte superiore a quella svolta in un soggetto con un gruppo sanguigno differente.Conclusione
Se siete veramente interessati e’ importante che facciate tre cose:
1. Consultare un medico prima di iniziare questo programma
2. Conoscere il gruppo sanguigno a cui appartenete (e’ sufficiente un banale prelievo di sangue)
3. Provate la dieta associata al vostro gruppo sanguigno per almeno due settimane.Questo limitato lasso di tempo è sufficiente per raggiungere i primi risultati apprezzabili: accrescimento della vitalità, perdita di peso, riduzione dei problemi digestivi e trasformazione positiva di disturbi cronici come l’asma, mal di testa e bruciori di stomaco. Il sangue non si limita a provvedere al vostro organismo le sostanze relative all’alimentazione di cui ha bisogno per funzionare, ma è anche un mezzo per ottenere una salute migliore.

METODI DI COTTURA

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Alcuni fra i principali motivi per i quali preferiamo i cibi cotti sono noti a tutti, ad es. per renderli più buoni (calore, sapore, ecc…), più sicuri igienicamente (eliminando le possibili sostanze tossiche), per aumentare il fattore digeribilità, ecc…Esistono diverse tipologie di cottura, ognuno di queste può modificare la composizione dei nutrienti dello stesso cibo. Abbiamo voluto fare una ricerca e vedere caso per caso cosa succede con vantaggi e svantaggi connessi.

Qui di seguito un breve excursus:

BOLLITURA

La bollitura è effettuata tramite cottura in acqua (o in casi specifici in altri liquidi, ad es. brodo) portata ad ebollizione intorno ai 100°C. Questo tipo di preparazione di cibi è utilizzata per i prodotti di origine vegetale (verdure, pasta) e anche per quelli di origine animale (carni, pesce). Grazie alla bollitura si può evitare di aromatizzare i cibi aggiungendo grassi, odori o spezie nell’acqua proprio per questo risulta un ottimo metodo dietetico.
Con la bollitura i cibi perdono parte del loro valore nutrizionale, ma questo può essere in parte recuperato riutilizzando l’acqua di cottura.
Le modificazioni maggiori a carico degli alimenti sono dovute alla diffusione delle sostanze idrosolubili in acqua. E’ possibile evitare tali perdite mettendo a mollo le verdure con poca acqua e facendole cuocere per tempi brevi.
Le vitamine che risentono maggiormente di questo tipo di cottura sono l’acido ascorbico, la tiamina, l’acido pantotenico, la piridossina, la niacina ed i folati. Da notare che anche aggiungendo bicarbonato di sodio all’acqua di cottura di verdure e legumi perdiamo delle vitamine percettibili agli alcali (tiamina e acido ascorbico). In alcuni casi invece la cottura migliora la biodisponibilità di alcuni minerali, ad esempio il ferro e lo zinco.
Le trasformazioni che avvengono all’interno delle carni durante la bollitura sono le seguenti:

1. Parte dei grassi si disperdono nel brodo e possono essere separati facilmente dallo stesso.
2. Le carni risultano spesso più tenere, saporite e digeribili anche se trattamenti prolungati possono diminuire il valore delle proteine distruggendo parte degli aminoacidi essenziali. Evitare a tal proposito di mettere la carne in acqua fredda (la perdita di proteine puo’ arrivare al 5-10%, quella dei minerali al 50 al 70%).
3. Si perdono le vitamine del gruppo B e l’acido pantotenico. Anche in questo caso le perdite sono ridotte immergendo le carni in acqua calda.

Per i cereali, la loro cottura in acqua migliora l’assorbimento dell’amido, ma determina una perdita fino al 60% delle principali vitamine (tiamina, riboflavina e niacina) e di alcuni minerali presenti come il potassio.
La pasta deve essere cotta in acqua bollente per far raggiungere la temperatura all’interno del prodotto rapidamente e per provocare uno shock termico che impedisce la fuoriuscita dell’amido.

BAGNOMARIA

E’ un metodo di cottura delicato, la temperatura dell’acqua non supera generalmente i 90-95°C e quindi non raggiunge mai il punto di ebollizione. L’alimento da cuocere è posto in un contenitore immerso in un altro contenitore colmo d’acqua. Questo tipo di cottura è indicata per la preparazione delle creme, per evitare la formazione di grumi dovuti al coagulamento, ad alte temperature, delle proteine presenti nelle uova.
E’ in generale un buon metodo di cottura che conserva una buona parte delle caratteristiche nutritive degli alimenti. Inoltre, a differenza della bollitura, non ha l’inconveniente di facilitare la perdita di nutrienti idrosolubili in quanto l’acqua non entra in contatto con l’alimento, ma è utilizzata come mezzo per passare il calore.

PRESSIONE

E’ un tipo di cottura che si differenzia dalle cotture in umido poiché le temperature raggiunte superano i 100°C. Cosi aumenta il grado di calore che c’è tra il vapore e la superficie dei cibi (anche al riparo dall’ossigeno e dalla luce); ciò determina una propagazione del calore per convezione.
Da un punto di vista nutrizionale la cottura mediante pentola a pressione è buona in quanto generalmente è impiegata poca acqua e quindi le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori rispetto ad altre cotture in umido quali la bollitura.
Secondo alcuni studi sembrerebbe che le perdite di vitamina C, tiamina e riboflavina (tra le vitamine che maggiormente risentono dei processi di cottura) siano inferiori in questo tipo di cottura rispetto ad altre.

STUFATURA

E’ caratterizzata dall’aggiunta di liquidi all’alimento in cottura e dall’uso di temperature moderate (inferiori a 100C). Questo metodo di cottura può essere paragonato anche a quello a vapore, in quanto, sono sfruttati sia i liquidi aggiunti agli alimenti quali acqua, grassi, vino ecc, sia il vapore che si produce nella pentola di cottura.
La stufatura è spesso utilizzata per la preparazione di pietanze a base di carne e di ortaggi.
Le carni generalmente tagliate in piccoli pezzi diventano più tenere e digeribili grazie alla denaturazione proteica che interviene durante il trattamento termico prolungato.
Nelle cotture in umido queste possono raggiungere anche il 50% le perdite sono di tiamina, niacina, piridossina e acido pantotenico. Il contenuto in minerali può ridursi per diffusione nei liquidi di cottura. Mentre è da tenere in considerazione l’effetto negativo di questo tipo di cottura lenta sui grassi di condimento eventualmente aggiunti durante il processo. E’, infatti, possibile che in funzione della durata del trattamento si possano avere fenomeni di degradazione e ossidazione dei componenti lipidici nonché delle vitamine liposolubili presenti.

FORNO

Questo tipo di cottura a secco e’ caratterizzata da una diffusione del calore per mezzo di aria calda con l’aggiunta di eventuali grassi di condimento. Questo processo è utilizzato per la cottura di tutti gli alimenti.
Il calore che circonda gli alimenti determina l’evaporazione dell’acqua in superficie con conseguente formazione di una “crosta” che determina una maggiore ritenzione dei componenti idrosolubili quali vitamine e minerali rispetto alle cotture in umido.
Tuttavia delle perdite si possono avere e sono maggiori nei trattamenti a temperature elevate per tempi relativamente lunghi; in queste condizioni si arriva fino alla parziale carbonizzazione dei prodotti alimentari con formazione di composti derivanti dalla degradazione termica dei nutrienti presenti che possono risultare nocivi.

ARROSTO

E’ un tipo di cottura determinato da un aumento della temperatura che comincia dalla superficie del prodotto. Il calore gradualmente passa dall’esterno verso l’interno più freddo e determina l’evaporazione dell’acqua che spostandosi verso la superficie del prodotto contribuisce alla cottura.
Le carni rosse vanno conservate dopo la cottura per 15-30 minuti a 45-50°C per permettere la distensione delle fibre muscolari e rendere uniforme il colore.
Questo tipo di preparazione di cibi è un metodo indicato per cuocere soprattutto carni bovine o di suino, pollame, selvaggina, pesci di grosse dimensioni e crostacei, ma è utilizzata anche per alcune verdure come le patate e per diversi prodotti da forno come il pane.
Questo tipo di cottura puo’ causare processi di carbonizzazione esterni con composizione di parti nocive dovute alla decomposizione termica e degradazione di proteine, zuccheri e lipidi. Motivo per il quale è utile portare la temperatura a circa 130-145°C dopo la formazione della crosta esterna e mantenere il prodotto umido (ecco perche’ si inumidisce l’alimento con il sugo) per tutto il periodo della cottura.
Il contenuto di proteine nelle carni arrostite rimane identico e le perdite di aminoacidi sono limitate alla lisina, metionina e cistina. I lipidi possono andare incontro a decomposizone termica se le temperature impiegate sono troppo elevate. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, si assiste solo ad una parziale perdita per diffusione verso l’esterno dell’alimento e ciò può essere positivo qualora sia richiesta una diminuzione dell’assunzione di grassi. Le vitamine del gruppo B presenti nei prodotti di origine animale tra queste la tiamina, la riboflavina, la niacina, la piridossina, e l’acido pantotenico e l’acido folico sono le più sensibili a questo metodo. Questo tipo di cottura rispetto alla piastra e alla griglia favorisce una perdita maggiore di vitamine del gruppo B. In particolare la cottura sulla piastra produce minori perdite delle vitamine rispetto alla cottura alla griglia, in cui il fuoco diretto può determinare riduzioni più consistenti dei nutrienti e formazione di elementi nocivi per la salute.
Il pane e gli altri prodotti da forno perdono soprattutto tiamina. Tra le vitamine, la riboflavina e la niacina sono le più stabili durante la cottura del pane, ed alcuni minerali quali il fosforo e lo zinco possono accrescere in quanto liberati da composti che li rendono poco assorbibili (fitati). Essa migliora inoltre la digeribilità proteica e glucidica.

MICROONDE

La cottura effettuata in forno microonde è una delle ultime novità nel campo della ristorazione.
Si distingue sicuramente per i tempi di cottura ridotti.Nel microonde gli alimenti, sono sottoposti ad un campo elettromagnetico che determina una serie di oscillazioni molecolari a carico dell’acqua presente (e’ importante quindi l’umidità del prodotto) con generazione di calore che si propaga dall’interno verso l’esterno degli stessi.
Le frequenze che sono utilizzate sono variabili, ma di regola comprese tra 915 e 2450 MHz.
Gli svantaggi di questo tipo di cottura possono essere sintetizzati: 1. Non si possono utilizzare attrezzi in alluminio perché riflettono le onde; 2. Non si possono arrostire né rosolare i cibi; 3. Assenza di omogeneità delle temperature raggiunte in punti differenti degli alimenti. Ciò dipende dal fatto che il contenuto di acqua e’ molto variabile, ad esempio maggiore al centro e minore in superficie, con la conseguenza che la cottura potrebbe risultare efficace solo nelle zone centrali dei prodotti alimentari. Si può utilizzare per tutte le preparazioni alimentari.
A suo favore c’e’ da considerare che non sono stati evidenziati effetti negativi rilevanti sui vari nutrienti, in particolare le proteine (che subiscono al contrario una denaturazione con aumento della digeribilità) e i carboidrati.
Per quanto riguarda i lipidi è possibile che ci siano fenomeni di idrolisi dei trigliceridi, di isomerizzazione degli acidi grassi e in parte di ossidazione che tuttavia simili a quanto riscontrato con altri tipi di cottura.
Tra le vitamine idrosolubili non si annotano grandi perdite. Le vitamine liposolubili potrebbero invece essere sottoposte a fenomeni di degradazione ed ossidazione.
Anche se in generale si assume che non vi siano particolari effetti negativi dell’uso del microonde per cuocere gli alimenti, è ancora oggetto di verifica la possibilità che si formino composti indesiderati o nocivi.

FRITTURA

La frittura è la cottura di un alimento interamente immerso in un corpo grasso (il piu’ comune e’ olio) portato a temperature molto alte. Questa cottura può avvenire in una padella o in una friggitrice.
Questo tipo di preparazione di cibi è utilizzata sia per i prodotti di origine vegetale (verdure) che per quelli di origine animale (carni, pesce), ma anche per prodotti dolci.
La frittura da una parte consente una perdita minore di nutrienti, ma dall’altro un aumento del potenziale calorico, seguito da diversi problemi di carattere tossicologico e nutrizionale.
Le temperature che si raggiungono causano: una riduzione delle vitamine tremolabili; la formazione di acroleina, una sostanza evaporabile dall’odore penetrante nociva per il fegato.

LA DIETA PERFETTA PER GLI ADDOMINALI

Posted by admin in Dieta Dimagrante

I Principi della dieta

Numero di pasti: Sei al giorno, distanziati in modo regolare durante la giornata. Fate uno spuntino due ore prima dei pasti principali.

Gli undici SuperAlimenti: I pasti devono essere basati in larga misura su questi undici gruppi di alimenti. Ogni pasto dovrebbe contenerne almeno due: Mandorle e altra frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia verde; Latticini (latte scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi); Cereali d’avena istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova; Tacchino e altre carni magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali; Proteine del siero di latte in polvere;Lamponi e altri frutti di bosco.

Armi segrete: Ognuno degli undici gruppi di alimenti è stato incluso in virtù delle sue armi segrete, vale a dire i principi nutritivi che aiutano a bruciare i grassi e a proteggervi dalle malattie, e che contribuiscono a mantenervi snelli e in forma per sempre.

Principi nutritivi da preferire: Proteine, grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre, calcio.

Principi nutritivi da limitare: Carboidrati raffinati (oppure carboidrati con elevato indice glicemico, IG), grassi saturi, grassi trans (oli o grassi parzialmente idrogenati), sciroppo di glucosio, amido modificato.

Alcolici: Limitate il loro consumo a 2 – 3 drink la settimana, per ottimizzare i benefici della dieta.

Alimenti energetici fondamentali: I frullati. Il calcio e le proteine del latte, dello yogurt e del siero, abbinati alle fibre dell’avena e della frutta, li rendono un alimento completo e da privilegiare: bevetene regolarmente.

Quando sgarrare: Un pasto la settimana mangiate quello che volete.

Attività fisica: Facoltativa le prime due settimane. Dalla terza alla sesta settimana fare attività fisica per 20 minuti tre volte la settimana, dando la preferenza al afforzamento dei muscoli, alla camminata veloce e agli esercizi per gli addominali.

Esercizio fisico a casa: Nel programma sono inclusi anche alcuni esercizi che potete
tranquillamente fare a casa.

Esercizi per gli addominali: Da eseguire all’inizio di due delle tre sezioni previste di rafforzamento muscolare. Fate un esercizio per ciascuno dei cinque differenti tipi di addominali.

Bollettino della salute: che cos’è l’ipertensione arteriosa?:

Riducete drasticamente gli insaccati: una fetta di prosciutto contiene 240 mg di sodio. Il sale fa aumentare la pressione. Scegliete affettati con basso apporto di sodio, come il roast beef, il tacchino
o il prosciutto cotto. Cercare di evitare il cibo in scatola che probabilmente contiene troppo sale.

Limitate gli alcolici: Non dovreste bere mai più di due bicchieri di bevande alcoliche durante la giornata. Meglio optare per un succo d’arancia, che è una delle principali fonti di potassio e quindi contribuisce ad abbassare la pressione.

Bevete più tè: I flavonoidi contenuti nel tè incrementano la capacità dei vasi sanguigni di rilassarsi e rendono il sangue fluido, riducendo così il rischio di formazioni di trombi.

Tutto quello che vi serve per iniziare:

Da comprare una volta: Frullatore; Semi di lino macinati; Integratore multivitaminico addizionato di cromo.

Elenco base: gli undici

Superalimenti e loro derivati: Mandorle e altra frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia verde; Latticini (latte scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi); Cereali d’avena istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova; Tacchino e altre carni magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali; Proteine del siero di latte in polvere;Lamponi e altri frutti di bosco.

Altri alimenti consigliali: Manzo magro; Ortaggi a foglia verde; Pasta integrale; Pesce Magro; Petto di pollo; Pompelmo, arance o altra frutta; Riso integrale a chicco lungo; Tonno in scatola.

Per gli esercizi da fare a casa (se già frequentate una palestra: Materassino; Panca; Uno o due paia di pesi medi;Palla medica dovreste avere tutta l’attrezzatura necessaria):

“Equazioni”, prendendo in considerazione l’attività fisica:

PIU’ CIBO = PIU’ MUSCOLI = MENO CICCIA

l’alternativa è invece: MENO CIBO = MENO MUSCOLI = PIU’ CICCIA

Le Proteine: la principale fonte di energia

Costituiscono la struttura dell’organismo, fra cui muscoli, organi, ossa e tessuti connettivi;Sotto forma di enzimi, aiutano a digerire il cibo;Sotto forma di ormoni, suggeriscono al corpo quando utilizzare gli alimenti per ricavare energia;Trasportano l’ossigeno ai muscoli e agli organi attraverso il circolo sanguigno;Come anticorpi, proteggono dalle malattie in caso di attacco da perte di virus e batteri.

Sono buone; Bruciano calorie mentre le state mangiando; Rendono sazi più a lungo; Aumentano lamassa muscolare e aiutano a bruciare grasso per tutta la giornata.

Avete bisogno ogni giorno di circa 1 g di proteine per ogni ½ kg di peso corporeo. È infatti questala quantità che l’organismo utilizza quotidianamente. Per esempio, un uomo di 80 kg ha bisogno di160 g di proteine al giorno, che possono essere assunte per esempio nel seguente modo:3 uova (18g); 480 ml di latte scremato (16g); 270 g di formaggio fresco (44g); 1 panino con roastbeef (28g); 230 g di petto di pollo (54g).

I Grassi: sottovalutati

Grassi trans: Cattivi
Evitate: Cibi fritti; Margarina (eccetto le margarine biologiche prodotte con olio di girasole, che sono prive di grassi idrogenati); Prodotti da forno confezionati; Tutti gli alimenti che riportano la dicitura “grassi parzialmente idrogenati” nella lista degli ingredienti.

Calcio, il “brucia-grassi” del futuro

La dieta per gli addominali raccomanda i seguenti alimenti ricchi di calcio:

30g di parmigiano (314mg); 170 ml di formaggio fresco (126mg); 240 ml di yogurt magro (415 mg); 240 ml di latte scremato (264 mg); 30 g di groviera (224mg); 30 g di mozzarella (143 mg); 28 g (1 misurino-dosatore) di proteine del siero di latte in polvere (110 mg).

Ecco i quattro principali strumenti per verificare quanto la dieta per gli addominali sta funzionando:

Peso. Vi permette di controllare i progressi durante la dieta, ma è un metodo di valutazione incompleto perché non considera la quantità di muscoli che state guadagnando: i muscoli pesando il 20% più del grasso, quindi anche una notevole perdita di massa grassa potrebbe non tradursi in un crollo del peso. Indice di massa corporea (IMC). Per calcolarlo, dividete il vostro peso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri. Un indice tra 25 e 30 significa soprappeso. Oltre 30 significa obesità. Ma anche questa valutazione non è completa, perché non prende in considerazione la massa muscolare e dimentica dov’è localizzata la maggior parte del grasso corporeo. Rapporto vita – fianchi. È più importante dell’indice di massa corporea perché considera il grasso addominale, il più pericoloso per la salute. Un basso rapporto vita-fianchi indica un minore rischio per la salute. Per verificare il vostro rapporto, misurate il giro vita all’altezza dell’ombelico e dividetelo per la misura dei fianchi nel punto più largo (intorno ai glutei). Il rapporto vita-fianchi dovrebbe essere minore di 0,92. Se riuscite a ridurre di solo 5 cm il giro vita, cosa che potete fare seguendo per due settimane la dieta per gli addominali, la situazione sarebbe decisamente diversa. Percentuale di grasso corporeo. È una misurazione un po’ più complessa. È possibile effettuarla anche in alcune palestre, attraverso scale o calibri. Si può fare anche un semplice test: sedetevi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Con l’indice e il pollice, sollevate la pelle della coscia destra e misuratene lo spessore con un piccolo righello: se misura più di 2,5 cm significa maggiore rischio di diabete e di malattie cardiovascolari. Per rendere gli addominali visibili il grasso deve essere fra l’8% e il 12%.

Attenzione: una dieta povera di carboidrati favorisce il soprappeso

La frutta, la verdura e i cereali integrali vengono digeriti lentamente, fornendo energia a lungo. Ilivelli di insulina rimangono costanti, mentre le fibre ci aiutano a ridurre il colesterolo e le vitaminee i Sali minerali ci proteggono da moltissime malattie. Più a lungo stiamo senza carboidrati, più ilnostro corpo li richiede. Alla fine dovrete cedere: l’organismo, infatti, è programmato per desiderarli. Si tratta di un meccanismo di difesa naturale, e alla fine madre naturale ottiene semprequello che vuole.

Cinque modi per aumentare le fibreNelle Uova. Mezza cipolla tagliata a fette e uno spicchio d’aglio aggiungono 1g di fibre a due uovastrapazzate.Nel panino. Detestate il pane integrale? Provate quello di segale. come quello integrale contiene 2 gdi fibre per ogni fetta, cioè più del doppio del pane bianco.Nella cena. Sostituite le patate dolci a quelle tradizionali: una patata dolce contiene 2g in più difibre rispetto alla patata classica.Nei cereali. 75g di lamponi aggiungono 2g di fibre.

Il programma nutrizionale della dieta per gli addominali

Principio n. 1: sei pasti al giorno

Abitudini Variazione del rischio di obesità

-consumare almeno uno spuntino durante il giorno - 39% -Trasformare la cena nel pasto più importante del giorno +6% -Aspettare almeno 3 ore prima di fare colazione dopo essersi alzati +43% -Consumare più di 1/3 dei pasti al ristorante +69% -Andare a letto affamati (più di 3 ore dopo l’ultimo pasto o spuntino) +101% -Fare colazione fuori casa / Non fare colazione +137 / +450%

Come funziona

ore 8: colazione ore 11: spuntino ore 13: pranzo ore 17: spuntino ore 19: cena ore 21: spuntino

Principio n. 2: gli undici Superalimenti su cui basare (non limitare) la vostra dieta

Principio n. 3:fate il pieno di frullati

-Serve poco tempo per prepararli.

-Aggiungendo i frutti di bosco e aromatizzandoli con le proteine del siero di latte in polvere o

con la crema di mandorle dolci biologica, diventeranno gustosi come un dessert e soddisferanno

la vostra voglia di dolce. -La loro consistenza riempie facilmente lo stomaco.

Come base usate latte, yogurt, proteine del siero di latte in polvere e ghiaccio.Come assumerli. Bevete un frullato da 240 ml a colazione, come sostituto dei pasti o come spuntinoprima o dopo l’allenamento fisico.

Principio n.4: smettete di contare

Principio n.5: che cosa bere e che cosa non bere

Cercare di limitare il più possibile l’assunzione di alcol o bevande gassate. L’alcol contiene “calorie vuote”, perché non aiutano a sentirvi sazi. Anzi, l’alcol fa mangiare di più e stimola il corpo a bruciare meno grassi. Quindi probabilmente tutto ciò che mangiate mentre bevete diventerà grasso puro. Non vi sto dicendo di bere solo acqua, ma berne otto bicchieri al giorno ha enormi benefici: per esempio: aoita a sentirsi più sazi (spesso pensiamo di avere fame ma in effetti è solo sete). L’acqua contribuisce anche a eliminare tutti i cataboliti (le tossine) prodotti dall’organismo quando digerisce le proteine e trasforma il grasso in energia ed è fondamentale anche pre trasportare gli elementi nutritivi verso i muscoli, per digerire il cibo e per mantenere attivo il metabolismo. Quindi se si può, non toccare alcol per 6 settimane, o al massimo limitare il consumo a due-tre bicchieri la settimana.

Principio n.6: una volta la settimana dimenticate gli altri cinque principi

Una volta la settimana dimenticate tutto quello che avete letto sui carboidrati buoni e sui grassi. Mangiate mezza pizza, un hamburger o una qualunque cosa che vi manca e che non è compresa nel programma. Gustatevela e poi ricominciate la dieta per un’altra settimana. Programmate bene quando sgarrare , magari il sabato sera, uscendo con gli amici, oppure mentre guardate la TV o in qualsiasi altra occasione. Se lo programmate lo fare solo in qull’occasione e in nessun altro.

Gli undici Superalimenti

1. Mandorle e altra frutta secca

Accrescono la massa muscolare; Combatte i tumori; Aiuta a dimagrire; Combatte le malattiecardiovascolari; Abbassa la pressione arteriosa.Colpi vincenti: semi di zucca, semi di girasole, avocado.Impostori: frutta secca salata.

2. Legumi

Aiuta a dimagrire; Combatte i tumori; Combatte le malattie cardiovascolari; Accrescono la massamuscolare; Abbassa la pressione arteriosa.Colpi vincenti: lenticchie, piselli, salsine a base di legumi, humus (è preparato con ceci, eahin – unacrema di semi di sesamo - ,aglio, olio extravergine d’oliva, sale integrale), fagioli verdi di soia.Impostori: legumi in scatola (al naturale contengono sodio perché sono conservati in acqua e sale;se cucinati possono essere ricchi di acidi grassi saturi).I legumi migliori sono: la soia; i fagioli bianchi; i ceci; i fagioli neri,cannellini,borlotti o dall’occhio

3. Spinaci e altri ortaggi a foglia verde

Combatte i tumori; Combatte le malattie cardiovascolari; Abbassa la pressione arteriosa; Aiuta adimagrire; Rafforza le ossa.Colpi vincenti: le Crocifere (i broccoli, il cavolo, i cavolini di Bruxelles), gli ortaggi verdi, gialli,rossi e arancio (come gli asparagi, i peperoni e i fagiolini).Impostori: nessuno, a patto che gli ortaggi non vengano fritti o preparati con formaggi grassi.

4. Latticini (latte scremato, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi)

Rafforza le ossa; Aiuta a dimagrire; Abbassa la pressione arteriosa; Combatte i tumori; Rafforza ilsistema immunitario.Colpi vincenti: nessuno. Impostori: latte intero.

5. Cereali d’avena istantanei (privi di zucchero e aromi aggiunti)

Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari; Combatte i tumori.Colpi vincenti: i cereali ricchi di fibre, come quelli di frumento integrale e quelli con aggiunta dicrusca. Impostori: i cereali con zucchero aggiunto, sciroppo di glucosio e sciroppo di mais.

6. Uova

Aiuta a dimagrire (brucia i grassi); Accresce la massa muscolare.Armi segrete: proteine, vitamina b12, vitamina A.Combattono: obesità.Colpi vincenti: nessuno.Impostori: nessuno.

7 . Tacchino e altre carni magre (manzo magro, pollo, pesce)

Accresce la massa muscolare; Aiuta a dimagrire; Rafforza il sistema immunitario.Colpi vincenti: crostacei, prosciutto affumicato, prosciutto crudo.Impostori: salsicce, pancetta affumicata, carne in scatola, prosciutto cotto, tagli grassi.

Fra tutte le qualità di carne la migliore è il tacchino, perché il suo petto è una delle carni più magre econtiene ben un terzo del fabbisogno quotidiano di niacina (o vitamina B3) e di vitamina B6. Lealtre parti sono ricche di zinco e di ferro, ma sono più grasse. Anche il manzo è un classico alimentoper tonificare i muscoli – anzi, contiene le più alte quantità di creatina, la sostanza che l’organismoutilizza durante il sollevamento pesi – ma ha anche alcune controindicazioni: contiene infatti grassisaturi. Alcuni tagli, però, ne sono più ricchi, altre meno: meglio scegliere il filetto e le partiposteriori, che sono meno grasse.

Manzo magro (55 calorie, 2-3g di grassi a porzione,pari a 30g).

Bistecca (fianco); Carne trita (magrissima o magra); Roast beef; Filetto.

Manzo a medio contenuto di grassi (75 calorie, 4-5g di grassi a porzione, pari a 30g).

Bistecca (spalla);Carne trita (non etichettata come magra o magrissima);Carne conservata sotto sale.

8. Olio d’oliva

Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari (riduce il colesterolo); Combatte i tumori;Abbassa la pressione arteriosa; Rafforza il sistema immunitario.Colpi vincenti: oli di semi di girasole, olio di arachidi, olio di sesamo, olio extravergine d’oliva.Impostori: oli vegetali idrogenati, acidi grassi trans, margarina.

9. Pane e cereali integrali

Combatte i tumori; Aiuta a dimagrire (prevengono l’accumulo di tessuto adiposo); Abbassa lapressione arteriosa; Combatte le malattie cardiovascolari.Colpi vincenti: riso integrale, pasta integrale.Impostori: prodotti da forno industriali come il pane bianco e i dolci.

10. Proteine del siero di latte in polvere

Aumenta la massa muscolare; Aiuta a dimagrire (bruciano i grassi).Armi segrete: proteine, cisterna, glutatione.Combattono: obesità Colpi vincenti: ricotta. Impostori: proteine della soia.

11. Lamponi e frutti di bosco

Aiutano a dimagrire (prevengono la fame nervosa); Combattono le malattia cardiovascolari;Combattono i tumori; migliorano l’equilibrio, il coordinamento psicomotorio e la memoria a brevetermine.Colpi vincenti: quasi tutta la frutta, specialmente mele e pompelmi.Impostori: le marmellate, la maggior parte delle quali sono state private delle fibre addizionate congrandi quantità di zucchero.

Come scegliere bene

Frutti di bosco. Prima di comprarli, controllatene la consistenza: se sono molli e umidi del lorosucco è probabile che siano vecchi.Pomodori. Cercate di scegliere quelli più sodi. Dovrebbero anche avere un profumo dolce.Pesche. Date la preferenza ai frutti dal colore brillante, senza macchie verdi.Melone. Dategli un colpo secco. Il suono deve essere cupo, non sordo o una specie di gemito.Anguria. Le migliori si valutano in base al peso: più pesano, più acqua contengono (più saporite).