Dieta Personalizzata

 Cos’è la dieta mediterranea? Innanzitutto è un modello alimentare che si rifà ad un’usanza culturale ben precisa, ma è anche piacere ed equilibrio. La “DIETA” è l’organizzazione del regime alimentare nel tempo, facendo ciò si vuole salvaguardare la salute traendo i massimi vantaggi dal cibo che si ingerisce.Le diete che discordano dai modelli consigliati dalla medicina ufficiale nel tempo possono causare serie conseguenze per la salute. I sintomi avvertiti dopo mesi o anni difficilmente saranno ricollegati al modello alimentare sbagliato (ad esempio: osteoporosi, anemia, patologie dell’apparato digerente, calcolosi renale e della colecisti, squilibri ormonali legati a disfunzioni ghiandolari, ecc.). Per questo ribadiamo che seguire una dieta è seguire uno stile di vita, un modello alimentare che deve essere portato avanti per tutta la vita.Come ci sarà capitato di notare viaggiando all’estero, la cultura alimentare di una popolazione è connessa all’ambiente geografico e climatico così come ai costumi e alle limitazioni sociali ed economiche ad essa connessi.La vera DIETA MEDITERRANEA si distingueva per un’alimentazione caratterizzata da cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici. Eccetto per determinati periodi quale ad esempio la stagione invernale, durante la quale per alcuni cibi era indispensabile approvvigionarsi per lunghi periodi. La ricetta che riassume in modo emblematico il modello mediterraneo è indubbiamente la “pasta e fagioli”, alimentazione tipica dei contadini dei tempi passati. Da qui la definizione dei legumi come “cibo dei poveri”. Iniziamo quindi sfatando il mito della dieta mediterranea abbondante di pane e pasta. Infatti, uno spazio importante l’occupano i legumi. La carne è poca ed è preferita quella bianca o il pesce azzurro. Pochi grassi con utilizzo principale di olio extravergine di oliva. Molta verdura e frutta fresca, inoltre frutta e vino.Si può immaginar come ci sia una grande varietà di prodotti, abbinando un’infinita molteplicità di gusti e sapori, per tutte le esigenze. L’elenco delle prescrizioni è praticamente infinita.La dieta mediterranea è anche legata al movimento e all’attività fisica. Nei decenni passati il mezzo più diffuso per spostarsi erano i piedi, nel senso che si camminava molto o con mezzi di locomozione non forniti di motore (ad esempio le biciclette) con grande dispendio di energie.I PIATTI UNICI, caratterizzano di questa dieta. Oltre alla pasta con tutte le varietà di legumi, è facile trovare la pasta al sugo di carne con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva, minestroni con verdure e legumi, la pizza napoletana con alici, mozzarella e pomodoro, ecc. Il tutto accompagnato da un buon bicchiere di vino fatto in casa, e verdura e frutta fresca a volontà.

Breve specchietto riassuntivo

TUTTI I GIORNI: cereali e grano integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, riso, mais, farro, avena, segale, orzo, grano saraceno, patate, ecc.;- legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, ecc; – frutta (a polpa e a guscio): mele, pere, arance, mandarini, albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.; – verdure e ortaggi: rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi, broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, ecc; – condimenti: principalmente olio extravergine di oliva. In dosi minori burro, lardo e strutto;- erbe aromatiche: basilico, timo, maggiorana, origano, aglio, ecc.;- latte intero di vacca o capra e formaggi;- vino.

DA UNA-A TRE VOLTE A SETTIMANA: carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile come pollo e tacchino. Inoltre coniglio, maiale e vitello;- pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.;- uova: utilizzate anche per la fare la pasta.

CON FREQUENZA PIÙ BASSA: dolci, mieli.

La suddivisione dei pasti si distingue in cinque momenti giornalieri, tre fondamentali (prima colazione, pranzo e cena) e due di appoggio (spuntino di metà mattinata e merenda).Essa è composta di:- 55-60% di Glicidi dei quali l’80% di glicidi complessi (pane integrale, pasta, riso, mais, ecc.) e il 20% di zuccheri semplici- 10-15% di Proteine delle quali il 60% di origine animale (carni soprattutto bianche, pesce azzurro, ecc.) e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci, lenticchie e legumi in genere)- 25-30% di Grassi (olio di oliva in prevalenza, burro, strutto, ecc.).Frutta e verdura di stagione occupano un posto di primo piano per la loro caratteristica di fornire vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

ALIMENTI NUTRIENTI FUNZIONI CONSIGLI

GLICIDI Sono il maggiore principio di energia dell’organismo. Aiutano la costituzione di agenti vitaminici, di sistemi enzimatici, nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.In base alla semplicità di impiego e assorbimento si distinguono in: – Monosaccaridi: glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio – Disaccaridi: maltosio, lattosio e saccarosio – Polisaccaridi: amidi, glicogeno e fibre.Alimenti particolarmente ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, il riso, i legumi, il mais, le patate, lo zucchero, il miele. Un aspetto che molti considerano legato alla dieta mediterranea è un elevato INDICE GLICEMICO. Bisogna dire che se da un lato una dieta ricca di glicidi incide sull’innalzamento di questo indice, dall’altro lato tale indice è tenuto sotto controllo da altri agenti presenti nel tradizionale pasto mediterraneo. Tali fattori diminuiscono la velocità di assorbimento degli zuccheri come la presenza di grassi insaturi, fibre idrosolubili, rapporto tra fruttosio e glucosio. Ad esempio per quanto riguarda la pasta, influisce anche il tempo di cottura, più è al “dente” più si estendono i tempi di digestione e assimilazione, quindi più basso risulta l’indice glicemico.

Negli SPORT i glicidi hanno importanza fondamentale sul sistema nervoso e sui globuli rossi del sangue in quanto quest’ultimi operano utilizzando soprattutto il glucosio.La ricerca ha palesato come l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (I.G.) prima di un’assunzione di impegno muscolare prolungato possa esercitare diversi effetti positivi:- livelli glicemici più saldi per tempi d’esercizio estesi;- risposta insulinica equilibrata con minor interferenza sul metabolismo lipidico;- miglioramento dell’attività;- minore generazione di acido lattico rispetto a un pasto ad elevato I.G.;- ritardo nella manifestazione della fatica.I glicidi hanno anche un ruolo nell’assorbimento delle proteine, intervengono nella demolizione dei grassi, particolarmente nelle DIETE DIMAGRANTI, dove contrastano l’acidità del sangue imposta dalla formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico).
 

PROTEINE

Sono importanti soprattutto nella fase di crescita e negli atleti che effettuano allenamenti muscolari pesanti.Le proteine possono essere semplici (aminoacidi e loro derivati), composte e derivate.La derivazione può essere animale (carni, formaggi, latte, uova, pesci) o vegetale (farinacei, verdure, legumi, frutta).I nuclei più semplici in esse contenuti sono gli aminoacidi. Otto di questi sono definiti aminoacidi essenziali, perché non sintetizzabili dall’organismo che deve perciò immetterli con l’alimentazione (leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina e treonina).Alcuni alimenti quali uova, carne, latte e formaggi contengono aminoacidi essenziali in maniera non trascurabile.

GRASSI

ono sia origine animale (latte, burro, lardo, strutto, ecc.) che vegetale (olio di oliva e di semi, alcune margarine, ecc.).Possono essere presenti come acidi grassi saturi e insaturi:- gli Acidi grassi saturi sono difficilmente digeribili e assimilabili (acido stearico, butirrico, capronico, palmitico, arachico, ecc.) – gli Acidi grassi sono di più facile digeribilità e assorbimento (acido oleico, linoleico, linolenico e arachidonico). Sono presenti principalmente nell’olio di oliva, mais, soia e olio di fegato di merluzzo. I grassi in genere, comunque forniscono energia e svolgono funzioni ampie e rivolte a vari livelli delle cellule. Sono parte primaria dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni. Hanno un’attività plastica nelle membrane suddivise in celle. Sono i fondamentali mezzi delle vitamine liposolubili A, D, E, K.Alcuni acidi grassi insaturi determinati essenziali (acido linoleico, acido linolenico e acido arachidonico) non sono sintetizzabili dall’organismo quindi devono essere assunti con l’alimentazione.

GLI OMEGA-3 e gli OMEGA-6 sono una particolare famiglia di acidi grassi essenziali.Fonti primarie degli omega-3 sono i grassi di pesce soprattutto dell’aringa, sardina, sgombro e salmone. Inoltre l’olio di pesce, l’olio di lino, semi, noci, legumi e foglie verdi.Degli omega-6, derivanti dall’acido linoleico, il più importante è l’acido gamma-linoleico (GLA). Fonti principali degli omega-6 sono gli olii vegetali spremuti a freddo (soprattutto di girasole e mais), vegetali a foglie verdi, cereali, legumi, noci e semi.Contribuiscono alla funzione energetica e alla formazione delle membrane cellulari, regolano il tono dei vasi sanguigni, abbassano la capacità di aggregazione delle piastrine. Operano nel contenimento del colesterolo e dell’artrite reumatoide e sono necessari per le funzioni cerebrali e nervose. Agiscono come antiossidanti sui radicali liberi. Si frappongono sul sistema di difesa immunitario, nei processi infiammatori, sulla pressione e la viscosità del sangue.Gli omega-3 e omega-6 agiscono in sinergia e non sono intercambiabili. Hanno effetti diversi, spesso contrastanti, pertanto l’assunzione alimentare deve considerare la presenza bilanciata di entrambi.Alcuni grassi, principalmente quelli di origine animale, contengono un elevato tasso di COLESTEROLO che favorisce le malattie collegate all’arteriosclerosi.Il colesterolo, comunque, non è sempre da biasimare, esso si distingue in:- L.D.L.: lipoproteina a bassa densità che ha una parte nell’assegnazione di cellule di grassi e colesterina. È il colesterolo che si ammassa nell’apparato cardiocircolatorio;- H.D.L.: lipoproteina ad alta densità con funzione di protezione e diminuzione di colesterolo L.D.L.Una dieta nella quale si limita l’assunzione di colesterolo, specialmente del tipo L.D.L., deve prediligere le verdure, pollame, olio di oliva e comunque oli di origine vegetale, misurate quantità di alcool. Occorrerebbe invece limitare l’assunzione di uova, carni ghiandolari, manzo, prosciutto e insaccati, latte e derivati.

VITAMINE E MINERALI

Le vitamine sono essenziali per la salvaguardia delle condizioni fisiologiche ottimali dell’organismo. Agiscono come biocatalizzatori (coenzimi) nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici. Sono anche dette “alimenti protettivi” in quanto senza di esse le cellule non arrivano a creare il protoplasma ed a liberare energia.In riferimento alla loro solubilità nei grassi o nell’acqua si suddividono in:- liposolubili: vitamina A, D, E, K; – idrosolubili: vitamina B1, B2, niacina, acido pantotenico, B6, biotina, acido folico, B12, C.Per assicurarsi un contributo ottimale di vitamine vanno favorite la frutta e gli ortaggi freschi di stagione.Per quelli fuori stagione solitamente il prodotto ha subito una serie di trattamenti che ne alterano, il ricco di principi nutritivi. Lo stesso si può dire per la frutta che è raccolta molto prima della naturale maturazione. I sali minerali sono fondamentali per lo sviluppo di varie funzioni organiche. Sono costituenti fondamentali delle cellule e dei vari tessuti. Fanno parte di enzimi, della mioglobina ed emoglobina, regolano gli scambi osmotici cellulari e l’eccitabilità nervosa e muscolare. Assicurano l’equilibrio acido-base del sangue (pH), disciplinano il metabolismo idrico generale ed il volume del sangue.I principali sali sono: calcio, cloro, ferro, fosforo, iodio, magnesio, potassio, rame, selenio, sodio, zinco, zolfo.I sali che sono richiesti in quantità particolarmente bassa, sotto i 100 mg al giorno, sono detti oligoelementi.Gli alimenti che danno maggiormente i minerali sono l’acqua, la frutta e le verdure.Una qualità specifica di grande interesse collegata agli alimenti ad alto contenuto vitaminico e salino, propri della dieta mediterranea, è la capacità di contrastare l’azione negativa dei radicali liberi. Questi sono prodotti di “scarto” che si compongono naturalmente all’interno delle cellule del corpo, quando l’ossigeno è usato nei processi metabolici per generare energia (ossidazione).Se sono in quantità ridottissima danno aiuto al sistema immunitario nell’eliminazione dei germi e nella difesa dai batteri.L’azione ininterrotta dei radicali liberi si manifesta soprattutto nell’anticipato invecchiamento delle cellule e nella manifestazione di varie patologie gravi come il cancro, diabete, malattie dell’apparato cardiovascolare, sclerosi multipla, artrite, enfisema polmonare, cataratta, morbo di Parkinson e Alzheimer, dermatiti, ecc.Gli agenti antiossidanti restituiscono l’equilibrio chimico nei radicali liberi grazie alla circostanza di procurare loro gli elettroni di cui sono carenti.L’organismo umano può difendersi naturalmente dai radicali liberi generando degli antiossidanti endogeni come il superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione. Oltrepassata una certa soglia è necessario un aiuto esterno di antiossidanti, in particolare:- Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi- Vitamine: vitamina C, vitamina E, betacaroteni (provitamina A)- Micronutrienti ed enzimi: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico, ecc.).Va considerato che ogni antiossidante ha un campo di azione circoscritto ad uno o due specifici radicali liberi. Qundi solo un’alimentazione completa garantisce un’efficace azione antiossidativa.

FIBRE ALIMENTARI

La dieta mediterranea si differenzia anche per l’alto prodotto di fibre alimentari che sono elementi di aspetto filamentoso con funzione di “cemento” per i vegetali (verdura, frutta e cibi integrali).In base alla loro solubilità in acqua si suddividono in idrosolubili e non idrosolubili.I vantaggi delle fibre idrosolubili (Pectine, Galattomannani, Gomme, Mucillagini):- non procurano calorie- nelle diete dimagranti accrescono il senso di sazietà in quanto, assorbono acqua, aumentando così il volume.- acchiappano parte degli zuccheri, grassi e colesterolo ne frenano i processi di assorbimento.I vantaggi delle fibre non idrosolubili (Cellulosa, Emicellulose, Lignine):- non procurano calorie- incoraggiano lo svuotamento intestinale attivando la peristalsi (motilità)- prendono parte del colesterolo, dei sali prodotti dalla bile e differenti sostanze tossiche.Svantaggi:- sono poco tollerate alla presenza di colite ulcerosa- se inghiottite in dosi elevate assimilano in parte minerali come il ferro, calcio e zinco.